Jak se to dělá výpady pro hýždě

Chcete-li mít krásnou štíhlou postavu a chtějí všechno. Na problematiku čerpání hýžďové svaly u žen a mužů jsou různé cíle, které chtějí dosáhnout.

Všechny ženy chtějí, aby se jejich pružnou zadek a dát mu zaoblený tvar, stejně jako odstranit přebytečný tuk.

Převážná část lidí netrénuje svaly dat odděleně. To je způsobeno tím, že zatížení dřepů je dost hýždě byly studovány. Ale v případě, že sportovec se zabývá profesionálně, pozornost věnovaná těchto svalů hodně.

Jednou z velkých způsoby, které jsou vhodné pro muže i ženy, je cvičení „Útoky na hýždích.“ Vzhledem k tomu, že mohou být provedeny s různými posilovacími stroji, stupeň zátěže lze snadno upravit. To znamená, že takový postup může být provedeno na kterékoliv úrovni fitness.

Příprava pro výkon

Před provedením výpady do hýždě, to je dobře stojí za teplého kolenní klouby a svaly dolních končetin. To lze provést následujícím způsobem.

Být rovné, položil nohy na šíři ramen. Mírně pokrčte kolena, položila ruce na ně. Začít dělat koleno otáčivý pohyb v opačném směru. Například hned po směru hodinových ručiček, zatímco levá se otáčí proti směru hodinových ručiček. Činit 10 krát 10 krát napravo a nalevo.

Pak dal obě nohy těsně vedle sebe a opakovat to samé, ale vzhledem k tomu, že kolena se musí otáčet ve stejném směru, jak jsou spojeny v této poloze.

Dále umístit své nohy trochu širší než šířka ramen a spustit hluboký dřep. To by mělo být provedeno pomalu, aby nedošlo k poškození kloubů. učiní 10-15 krát dost.

se zahřívá na všechny klouby, které se podílejí na výkonu,

Také je potřeba protáhnout kotník. Chcete-li to provést, můžete sedět na podlaze nebo na židli. Vezměte si nohu s levou rukou a pravou nohu, dělat 10 rotační pohyby ve směru hodinových ručiček a proti 10x. Poté opakujte stejný postup na levé noze.

Po světlo warm-up může provádět výpady na hýždích. Pokud máte pocit, že nejsou dostatečně zahřeje, pak stačí zvýšit počet zahřívacích opakování nebo jít přes všechny pohyby oteplení znovu.

útoků na hýždě. provádění techniky

Existují různé verze tohoto cvičení: můžete udělat s činkou nebo činky vážení, chodit na místě nebo přesunout dopředu, a můžete provádět všechny přístupy nejprve na jedné noze a pak druhé studii.

Zde jsou různé možnosti, jak to udělat výpady na hýždích. Popsaný postup se bude vzhledem k tomu, že se sportovec bude použit činky. Ale tato technika vhodná, a pokud budete dělat bez hmotnosti nebo stejný nad břevno.

První provedení

Budete muset představit jako kdyby jste při chůzi na silnici. Doporučuje se, aby si dostatek prostoru, aby bylo možné provést pět kroků dopředu.

Vezměte činka v každé ruce, které mohou pojmout alespoň 1 minutu. Uvolnit ruce. Postavte se rovně. Potom pravou nohou krok vpřed a dělat squat dolů.

Nejnižší bod přední nohy musí být ohnuty v úhlu 90 stupňů. Levá noha by měla také vzít ohnuté pozici. V tomto případě je zadní noha koleno by neměly dotýkat podlahy, ale je žádoucí, aby to bylo co nejblíže k ní.

Dále, otočit celou váhu na přední nohu, ohýbat mírně dopředu a začít se ho vytáhnout, zatímco rovnání kolena a stoupá vzhůru.

Takže jste udělal jeden krok a nyní musí být ve výchozí poloze, jako na začátku tohoto přístupu. Dále se krok vpřed levou nohu a opakujte všechny stejné. Měnící se nohy, provést celkem 5 krocích, otáčet v opačném směru, a aby 5 vícekrát.

Chcete-li udělat jinak, a přemýšlet o tom, jak se to dělá výpady na hýždích na místě, nezapomeňte zkontrolovat následující dvě verze tohoto cvičení.

Druhé provedení

Tato varianta je vhodná pro ty, kteří nejsou schopni jít kupředu v době provádění útoků. Výchozí poloha je stejný. Také vystavit jednu nohu, například vpravo, dopředu, dřep na to, až v obou kolenních kloubů je pod úhlem 90 stupňů.

Poté se posunou na přední nohu sám, my vstát a jít zpět do původní polohy. Stejným opačnou nohu.

Třetí provedení

Pro odpověď na otázku, jak se to dělá výpady do hýždí vypadající, s cílem maximalizovat chytit krev ve svalech nohou tvořit krásné úlevu?

Zahájit cvičení, stejně jako ve druhém provedení. Ale nebude muset zcela probudit a vrátit se do výchozí polohy. Nevracejte přední nohu zpět po provedení zvedněte.

Ze strany to bude vypadat, jako byste houpat nahoru a dolů ve stejné pozici. Čímž 10-15krát změnit nohy a opakovat to samé.

krát si můžete udělat trochu rychleji než v předchozích verzích cvičení jako hlavní cíl - k čerpání co nejvíce krve do svalů, které bude trvat až živiny mohou být v oblasti hýždí.

Jaký je počet opakování a opakování, které je třeba provést, aby se dosáhlo dobrých výsledků?

S cílem napumpovat hýždě, výpady by mělo být provedeno nejméně 10-15 krát za jeden přístup. Všechny tyto přístupy by měla být asi 3-4, v závislosti na vaší kondice a pohody.

Byste neměli spoléhat výhradně na statistikách. Pocit, že s hmotností nebo zmírnit celý proces probíhá školení. Pokaždé, zlepší zavádění technologií, budou moci dělat výpady pomalu urychlit proces obnovy.

Pokud začnete pociťovat bolest v koleni, pak nesledují doporučený úhel ohybu 90 stupňů. Pokud si myslíte, že dělá správnou věc, ale máte potíže, zastavit popravu.

Možná, že toto cvičení nevyhovuje kvůli nějakému zranění nebo nemoci kloubů.

Bez toho dobré výsledky nedosahoval

Cvičení, které se zaměřují a svalů dolních končetin, včetně hýždí, poměrně hodně. Ale žádné útoky na hýždích či dřepy, nic víc nic není schopen provést svou postavu lepší, když nerespektují principy jsou uvedeny níže.

Za prvé, cvičení by mělo být pravidelné. Znalci prokázali, že pokud jste se zapojily alespoň dvakrát týdně, nedojde k žádnému pokroku ve vývoji. To je způsobeno tím, že tělo bude zatížení, izolovaných případů prostě přijmout a nebude snažit připravit pro příště.

Za druhé, režim správné výživy je nutné dodržet a případně provést vhodnou dietu. Koneckonců, i když děláte správné útoků směřujících po zadku, to nezaručuje budete mít dobré výsledky, pokud nejsou podporovány výcviku a zdravé vyvážené stravy, která pomáhá tělu zotavit po tréninku, stejně jako podporu spalování přebytečného tuku.

Chcete-li vaše výsledky mohou být prováděny měření a zapište si do notebooku. V souladu se všemi pokyny uvedené výše v 1, 5-2 týdny by měl být znatelný pozitivní vývoj jak vizuálně, tak porovnáním aktuálních vstupů do ti dělali na začátku.