Bulharské dřepy: Lead technika

Nyní se stává velmi populární zařazení do programu cvičení v tělocvičnách s názvem „bulharské dřepy“. Jedná se o velmi obtížný úkol, a to je nad síly nováčky. Proveďte toto cvičení potřebujete provést předběžnou warm-up výdaje.

Jaký je rozdíl, „bulharský“ od jednoduchých sit-up? Tato cvičení jsou prováděny pouze s jednou nohou. Druhou nohu tentokrát umístěn v jakékoliv výšce. Může se jednat o křeslo, pohovka, stůl, simulátor paprsek.

Varianty dřepy

Bulharští rozdělit dřepy jsou prováděny různými způsoby. Toto jednoduché ohýbání nosnou nohu v koleni, že výkon pomocí činky, a mohou být přidány v průběhu času, hmotnostní zatížení k tyči, s výhodou za použití simulátoru Smith.

je těžké vykonávat svou práci, dávat nohy na Fitbol. Tam také musí mít schopnost udržet dobrou rovnováhu. Nejtěžší zvažovanou možností bulharské dřepy výpady, které jsou přístupné pouze pro zkušené sportovce.

Při provádění tohoto cvičení, je třeba striktně dodržovat zavádění technologií, jinak může dojít ke zranění kolenního kloubu, a zranění nejsou nechtěl.

Krok za krokem

1. Přejít na lavici a položil nohu výtah na ni. Druhá noha je předložit k pohodlné vzdálenosti pro vás. To by nemělo být příliš malé, takže se nedostanou do sednout, a když dáte nohu pryč, bude to již bylo útoků v bulharský.
2. Tělo a hlava by měla být umístěna v pořádku, to je velmi důležité, protože když se hubený dopředu přijde zátěže z čtyřhlavého svalu a cvičení nebude produkovat požadovaný účinek.
3. Podpora noha ponožka musí být umístěna přesně a pata v bulharském squatu nepochází z podlahy.
4. Koleno opěrné nohy v žádném případě by se neměla nahlédnout zpoza paty ponožky.
5. Cvičení mají být provedeny plynule a pomalu, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy.
6. je třeba bobek až do okamžiku, kdy se opěrné nohy bude rovnoběžně s podlahou.
7. Opakujte práce není více než 10 krát, pak budete muset dát pauzu.
8. V průběhu cvičení s činky, paže dolů podél dolní části těla.
9. Pokud jsou dřepy provedeno s činkou, by mělo ležet na bedrech, nezapomeňte sledovat rovný hřbet. To je důležité!
10. Když se první zdvihací důraz na patě opěrné nohy.

Pracovní svaly

Během provádění bulharské dřepy rozvinout svaly na nohou, hýždě, břišní a svaly - stabilizátory těla. To musculus vastus lateralis sval, přímý stehenní Semitendiosus, polumembrannaya, biceps, mediální široká, gastrocnemius, plochý lýtkový sval, hamstringy, čtyřhlavý sval. Když cvičíte s činkami nebo činka se přidá k zatížení na svaly paží a ramen delty.

Zatížení na svaly Většina statické, jsou aktivní pouze svaly opěrné nohy a pasu. Také velké břemeno kladené na kolenní kloub. Pokud byl trénink koná s těžkými břemeny na nohou, aniž by bulharské dřepy, nelze načíst klouby, ne-li vyhnout, a opět se cvičení bude užitečná, ale po povinných warm-up svaly v tréninku.

Jak provést výpady?

Poprvé, když výkon je lepší stojí bokem k zrcadlu vidět výkon je v pořádku. pivot noha krok by neměl být příliš dlouhý. podporující úhel kolena by neměla být příliš ostré. Squat se provádí při výdechu, a roste, je nutné dýchat. Ponožka nosnou nohu mírně odšroubovat uprostřed.

Technika zbytek je stejný jako v předchozím provedení. Záda by měla být rovná, kolena by neměla vykukují zpoza ponožky. To komplikuje implementaci může vedle zvýšení hmotnosti o činky, dejte zadní nohu na vyšší lavici.

Výhody takových zatížení

Dřepy na jedné noze izolované zatížení pouze určité svalové skupiny ve stejné době vyvíjí malé svaly nohou. Dostane dobrou stabilitu kolena, hýždě svaly pracují dobře, přičemž kulatější a pružné formy, je nutné především v ženské složce populace. Během provádění bulharských dělených dřepy dobře vyvinuté vestibulární systému, zlepšení vyrovnávání karoserie.

Rovněž pohodlí této techniky v dostupnosti výkonu. Toto cvičení může být bezpečně provedena v domě s nohama na pohovce nebo židli. Postupně zvyšovat zátěž změnou hmotnosti činky. Doma, není-li takové zařízení, můžete si vzít nahoru, například láhev s vodou.

Nebezpečné bodů

V každém případě není možné dělat dřepy na jedné noze pro lidi, kteří mají problémy s kolenem. Jedná se o velmi traumatizující cvičení a vykonávat své Pouze dobře vyškolených lidí, s činkami a činkou - profesionálních kulturistů. -Li křečové žíly na nohou a bolesti v kolenním kloubu se nedoporučuje provádět tyto dřepy, osteochondróza a bolesti v bederní cvičení může být provedeno, ale s výraznými omezeními.

Během cvičení byste měli dávat pozor na rovnováhu, jak na podzim a zraní velmi snadno. Dělat bulharské dřepy, proveďte postup musí být striktně dodržovány, pak to bude v pořádku.

Vědci výzkumu

Ve Spojených státech, profesor Mak Cardy studovala aktivita EMG v následujících příkladech: dřepy a bulharských útoky. Závěr, k němuž studie dojem každého. Ukazuje se, že svalovou činnost v hýžďové svaly a šlachy za kolenem mnohem přesněji kdy bulharská útoky.

Ale když uděláte klasické sit-up se zhoršením vyvinout lepší čtyřhlavý sval. Takže, v rámci přípravy na výuku v hale, a s ohledem na cvičební program, rozhodnout, co je pro vás důležitější. Dívky vždy chtějí mít hýždě utažená, ale ošklivé lidi vrátit do visí džíny. Tak provádět výpady na jedné noze, nebolí každého.

Čím více, že vědci také ukázaly, že během těchto cvičení zvyšuje hladinu testosteronu, což má příznivý vliv na hormonální pozadí osoby a podílí se na svalové hypertrofie.

cvičení v Smith

Bulharské dřepy s činkami přidal ke statickému zatížení na svaly zad, ramen a paží. Ale nejvíce preferované cvičení s činkami jsou považovány za útoky na Smithe. V tomto provedení je tyč se pohybuje v pevných držáků v přímce kolmé k podlaze. Za simulátor stojany Smith třeba vložit lavice, výhodná výška 30-50 cm. Lišta musí být stanovena na držáku v horní části hrudníku, v oblasti klíční kosti. Smutek trvá přímý úchop a dát do středu trapézového svalu.

Zadní noha spočívá na stole nebo na vzestupu na patě. Udělal krok vpřed, dýchat vzduch, na vzestupu - v dechu. S krátkým krokem zvyšuje zátěž na koleno, je lepší, když je krok bude široká.

Když se poté, co squat se provádí zvedání, podpěra na konci by neměla být pookřál. Při uložení malý úhel v koleni svaly nohy jsou v neustálém napětí, což zvyšuje zatížení.