Dřepy pro hýždě: program po dobu jednoho měsíce

Existuje celá řada účinných cvičení, které při pravidelné výkon poskytují překvapivě krásný výsledek v podobě elastických hýždí, urostlý nohy. Samozřejmě, že na pozadí podvýživy zázrak se nestal, ale pokud se budete držet na zdravou výživu a ne přejídat sladkostmi, je možné dosáhnout ohromující efekt! Dřepy pro hýždí jsou důležité v dlouhodobém horizontu. Vytvářejí atraktivní postavu.

dřepy pro hýždě jsou základní cvičení zahrnující první vnitřek stehenních svalů hýždí a později hamstringy a quadriceps. V závislosti na tom, jak je tato technika provádí cvičení, přesouvá zátěž určitých svalů. Ale v každém případě je cíl - maximální zatížení svalů. To přispěje k rozvoji hormonální svalové anabolismus, stejně jako zlepšit krevní oběh v problémových oblastech. Koneckonců, špatný krevní oběh výrazně ovlivňuje hýždě - to podporuje vznik celulitidy.

s hmotností dřepu

Tento typ zatížení obecně squatovat vnitřní stehenní porcí pak hýžďové svaly a zadní strany stehen.

1. Zavést nohy rameno-šířka od sebe, čímž se rozšiřuje ponožky, hlavu a záda držet přesně.
2. činka mít obě ruce tak, že hmotnost na myšlené ose procházející středem.
3. Crouch tak, aby vaše stehna v poloze rovnoběžně s podlahou, na nádech a výdech do výchozího postoj.
4. Opakujte tempem, které závisí na hmotnosti činky 15 opakováních pro 4-5 sad. Tím snazší je dřepnout - rychlejší tempo by mělo být. Lepší vzít těžší váhu, pokud máte pocit, že můžete udělat 15 opakování s lehkostí. Poslední 3-2 replay je rozhodující. Jsou to oni, kdo si svaly rostou a tuk spálit. Za tímto účelem spočívá mechanismus růstový hormon v důsledku změn ve svalových vláken fyzické zátěži.

Výhodou tohoto cvičení v kombinaci s ostatními, jako důležité základní pohyby samozřejmě. Koneckonců, pro krásnou postavu trénovat svaly. Proto je lepší sledovat pravidelný cvičební program na celý nastavitelnými nožičkami. A pravidelné dřepy pro glutes pomáhá vyrovnat se s úkolem zabránit růstu čtyřhlavého svalu, jiným způsobem se nazývají čtyřhlavý sval. Strach z „sifon“ nemá žádný význam pro dívky a ženy, protože ženské tělo neprodukuje tolik testosteronu, potřebných pro působivé množství svaloviny jako mužského těla.

Squaty

Takový dřep přemístit zatížení více soustředit na glutes a čtyřhlavého svalu, ovlivňuje současně i vnitřní straně nohou.

1. Nohy jsou o šířku ramen ponožky rozmístěných v různých směrech. Záda rovně, brada zvýšil.
2. Panel na zadních delts. Příliš vysoká výsadba boom provokovat nakloněna příliš daleko zpátky do dřepu. Příliš nízká - je plný zranění zápěstí. To znamená, že tyč musí být umístěna pohodlně.
3. Ve snaze dechu.
4. Opakované jako 4 sady 12-15 krát.

Jaké jsou svaly a klouby se podílejí na práci v dřepu?

U tohoto typu cvičení je snadné pochopit, že svaly pracují na vnitřní straně stehen, hýždí a plochý lýtkový sval. Když se squat s činkami zátěže s čtyřhlavého téměř odstraněny. Ale s barem - naopak, jsou propojené a quadriceps svaly na nohou. Je lepší udělat sit-up pro hýždě s činka. Je to fyziologická cvičení, že je správné, protože zatížení zezadu a beder je odstraněn, zatímco, jak bar na ramena komprimuje na vrchol. Také koleno nebude poškozen, jistě, v případě, že dřep s činkami, protože pohybový vektor bude přirozené, že jo.

Nuance vykonávající dřep

Je třeba poznamenat, že squat pro hýždě, musí být provedeno s přísným dodržováním realizace cvičební zařízení. Pokud jste zvedl činka tělo body naklánět dopředu, znamená to, že nevyvinuté svaly na nohou k hmotnosti přijata. K dispozici je malé tajemství - čím více expandovat ponožky, tím méně je pravděpodobné, že k útěku během výstupu. Také nezapomeňte napínat břišní svaly na všech cvičeních, a to nejen při dřepu. Koneckonců, silný trupu má vliv i na kvalitu zařízení. To pomůže zajistit udržitelné a stabilní pozici. Široké dřepy by neměla být příliš hluboká, poměrně pozice, ve které boky jsou rovnoběžné s podlahou.

Další počet sad a opakování cvičení mohou být komplexy včetně dřepu pro hýždě. Program je vybrána individuálně, v závislosti na účelu. Zpravidla pro posilnění a záchranných dost 10-12 opakování, ale každý z nich má svůj vlastní toto číslo. To záleží na mnoha faktorech.

V každém cvičení, a to zejména v základně, stejně jako sit-up, co potřebujete, aby vaše záda rovně, ne hrbit v žádném případě! Podpatky by měly být zcela v kontaktu s podlahou, se zaměřuje právě na ně.

Je žádoucí zvolit tempo: když snížena počítat až 3, se vzestupem - 2. Je možné uplatnit na monitoru tepu aby byl i nadále nižší než 80 tepů za minutu. Odpočinek mezi sériemi k tomu budete potřebovat více než jednu minutu.

Provoz ve stylu sit-up

Při spuštění v dřepu stylu a naložili se všemi výše uvedenými skupinami nohy a hýždě svaly jsou připojeny jako paže a svalů v těle. Na ne rychlý běh na jednom místě můžete strávit asi minutu. 1) Šířka nohy rameno, v rukou činka.

2) Udržujte své ruce na úrovni kyčlí a trochu sednout.

3) Se střídají zvedat kolena před ním na úrovni pasu.

dřep na jedné noze

Ke zlepšení prokrvení a zpřísnění svalů nohou a hýždí velkou užitečnou je další užitečné cvičení - dřepy na jedné noze. Nejvíce estetická oblast, která ukáže sportovní postavu v jakékoliv oblečení - hamstringy. Jen to bude nejzatíženější při provádění tohoto typu dřepy pro hýždí. Měsíční účetní tréninkový program, je nutné zahrnout do ní cvičení.

provést jednoduchou techniku. Tak, jak to udělat sit-up pro hýždě na jedné noze? Dát nohu dopředu, před vteřinou. Sednout tiše na zem a pokrčte nohy v kolenou. Zámek složili zbraně před ním. Po tom, přesunout střed těla gravitace dozadu, rovnání koleno přední nohy. Chystáte se do výchozí pozice a pomalu vydechněte. Pak zůstane v původní polohy a opakujte. dřepy cyklus se může opakovat patnáctkrát tři nebo čtyři přístupy. Střídají nohy, změna zatížení z jednoho do druhého, můžete buď při cvičení nebo po přístupu na jedné noze.

Výkon může zanechat silné svalové napětí. Chcete-li trochu „rošádu“ svaly na nohou, je třeba, aby krátký úsek. Stačí zvednout vysoko na nohou linie, držel rovný hřbet, sáhněte po ponožek. V této poloze zůstane 50 sekund pro každou nohu. Pokud zbývající síly, přidejte cvičení k tělu kroucení. Po tom všem napumpovaly tisku, silné svaly v těle pouze tlačit ke zlepšení výsledků vzdělávání.

Program sit-ups k dosažení krásné formy moci a reliéfu

Jak se staví hýždě dřep? Za prvé, je nutné stanovit cíl, aby se stala silnější. V prvním týdnu se doporučuje provést tři sady 15 krát v druhém týdnu - se stejnou hmotností pro 4 sadách. Ve třetím týdnu, můžete zvýšit váhu, ale ke snížení počtu opakování: 4 sady 12 krát. Na čtvrtém týdnu, měli byste se pokusit, aby se posadil s nižší hmotností, ale až do maxima. Nezapomeňte, že svaly přizpůsobí jakékoliv zátěži. Z tohoto důvodu se doporučuje používat v různých hmotnostech, počet sad, opakování a cvičení obecně. Nejdůležitější věc - před vložením intenzivně, pak výsledek přijde brzy. Zlepšit postava dřepy pro glutes, budou fotografie v plavkách být příjemné na pohled.

Squaty pro dívky nejsou omezeny na stylu vrstev s obecným uspořádáním nohy. Existuje spousta dalších možností. squat programu mohou být různé: na jedné noze, s úzkým uspořádání nohou, klasickém stylu. To vše záleží na účelu a typu tvaru, kterého chcete dosáhnout. Chcete-li mít silný čtyřhlavý sval při tónovaný a silné nohy, doporučuje Plie dřepy.

Jaký je množství kalorií spálených během cvičení? Pravidelný intenzivní zátěž výkonu může trvat delší 500-560 kcal. Dřepy s činkami nebo s širokou uspořádání nohou může pomoci spálit asi 800 kalorií. Toto číslo je minimální. Záleží na počtu sad a opakování. Hlavní věc - cítit napětí ve svalech a nepoškozuje sám špatnou technikou. Při správném provádění dřepů poskytují vynikající výsledky za hýždě. Recenze na obrázku bude pouze pozitivní.

Kontraindikace dřep

Pokud nejsou žádné problémy s pohodu, zdraví, proveďte tato cvičení mohou a měly by být. Nicméně, existuje řada problémů, které jsou neslučitelné s dřepy:

• zranění kotníku, kyčle, kolena čepice;
• Stav chronické přetrénování;
• ​​bolest svalů, zánět, rabdomilioz;
• Tělesná hmotnost podstatně vyšší než rychlost - z důvodu vysokého tlaku na kolenou a klouby na dřepu.

Použití dřepu

Každý ví, že cvičení - dřepy pro hýždí. Odpovědi o něm jsou četné a většinou pozitivní. Mnoho dívek známý sebe hubnutí, tělo tónování, a výsledek v nové kvalitě života. Významně změnily tvar a vytáhnout ups pro hýždí. Photo „před“ a „po“ potvrdit. V kombinaci s potravou bohatou na vitamíny a stopové prvky, neškodný pro tělo, je možné, aby se dosáhlo požadovaného tvaru. Hlavní věc - dát gól, na který se můžete vydat, a dosáhnout, nastavit vyšší cíle. Tak, v procesu přípravy je tvořen disciplínu a vůli, jako sportovci všimnout. Vždy důležité mít na paměti svůj cíl, nikdy se nevzdávej, bojovat a jít vpřed!