Cvičení na hamstringy

Výcvik na hamstringy jsou zvláště důležité pro lidi, kteří se chtějí stát vlastníky krásné a harmonický rozvoj svalů dolních končetin. Spolu s elastickými hýždí, tyto svaly poskytují inteligentní sportovní siluetu a nádherným fit kalhoty.

V tomto článku si můžete prohlédnout fotografie podkolenní šlachy, jakož i seznámit se s nejlepšími cvičení pro něj. Rozhodně je třeba věnovat čas na práci přes tyto svaly v každé noze tréninku, protože to není tak těžké.

Anatomie

Představuje hamstringy svalové antagonisty vzhledem k čtyřhlavého svalu. Jeho hlavní funkcí je rozšíření těla, spolu s hýžďové svaly. Jinak volal biceps biceps. Je odpovědná za rovnání opěrné nohy, a také se podílí na rotaci holenní kosti na vnitřní kotníku a flexe. Skládá se ze dvou hlav (odtud název) - dlouhé a krátké. Vytvářejí bouli stehenní kosti a uvnitř dutá.

Biceps má schopnost být zkrácen, a že se jedná o důležitý prvek. Z tohoto důvodu, a to nejen neharmonický rozvíjet svaly, ale tam jsou bolesti v těle naklání dopředu. Tomu lze zabránit pomocí rozšíření, které nutně by mělo být provedeno po hlavní cvičení.

Vlastnosti trénink

Zpravidla trénink ochromit zároveň se zaměřuje na čtyřhlavého svalu a hýždích. Zkušení sportovci se doporučuje sestavit společný program pro nohy, které musí být k dispozici základní a izolace cvičení. To zajišťuje rovnoměrné a správný vývoj kyčlí, a může být zabráněno posunutím těžiště, aby každé jednotlivé části z nich.

sportovci na otázku, jak napumpovat hamstringy, často reagují že ideální možností by bylo silový trénink. Je to snadno implementovat i doma, takže žádné výmluvy není nutné vymýšlet.

Před třídě určitě potřebovat dobré zahřát. Pro tento účel se vešly 15 minut jogging v místě, skákání nebo chůzi rychlým tempem.

Základní cvičení

Základem cvičení, které lze provádět žen i mužů. Jediný rozdíl - provozní hmotnost, protože silnější pohlaví je nejprve nutné brát větší váhu než začínající sportovce.

Níže je uveden seznam základních cviků, na které je výcvik na bázi. Počet opakování v každém z nich dosahuje 15-18 krát. První týden bude stačit, aby učinily vše 2-3 sad, ale v budoucnu se jejich počet by měl být postupně zvyšována až 6. Provozní hmotnost všude zvolené nezávisle na sobě, protože to závisí na počáteční tělesná výchova člověka hmotnosti těla a dalších parametrů.

dřep

Toto cvičení lze snadno vyměnit na protahuje hamstringy, které mají být provedeny ve speciálním simulátoru v hale. S klasickými dřepy vědět všechno, takže se jim prostě nezajímavé. Ti, kdo opravdu je připraven dosáhnout neuvěřitelné výsledky, ne okamžitě začít provádět modifikovaný cvičení.

Ideální pro čerpání biceps bude dřep na jedné noze. Jsou prováděny bez váhových agentů, protože technika je poměrně složitá. Zde je důležité koordinovat, protože všichni stojí na jedné noze není tak jednoduché, jak se zdá na první pohled. Standardní verze se provádí takto:

• zpět k narovnat mírně ohnuté nosné části, a druhý na zvýšení vztlaku, umístění noha blíže k hýždí, a lisované k tělu;
• Pak se nadechl, sednout tak hluboko, jak je to možné;
• při výdechu, drží rovnováhu a vrátit se do výchozí polohy.

Technika komplikované cviky ( "pistole"):

• stát rovně bez ohýbání na noze, druhá také vytáhnout dopředu tak, aby se vytvořily linie rovnoběžné s podlahou;
• sedět na inhalaci tahem paží před ke zlepšení koordinace;
• zpět k výdechu.

Mrtvý tyč

V tělocvičnách mrtvý trakce provádí s činkou, ale doma, můžete použít jinou váhu. Cvičení je velmi traumatické, tak se mu to nutné opatrně. Zde funguje dobře stehna, záda, hýždě a dokonce i ramena.

Technika provedení není žádný velký problém:

• se stát zpříma, vyzvednout shell umístěte nohy o něco užší než rameno;
• zároveň brát jeho boky dozadu, ohněte trup tak, že ruka se zhoršením uklouznutí na nohou a skončil na úrovni těsně pod kolenem;
• návrat do výchozí polohy, opět posuvné plášť v nohách, který bude poskytovat maximální napětí pracovní svaly skupin.

Útoky

Utáhněte postavu a pracují hamstringy napomůže spojení síly a aerobní cvičení. Pro větší účinnost se doporučuje provádět útoky s skákání, čímž by se docela těžké. Ale toto cvičení vám umožní pracovat nejen na cílovou skupinu, ale i hýždě a dolní část nohy. Výpady by mělo být provedeno v následujícím pořadí:

• se postavit rovně, spojující nohy k sobě a položil ruce na jeho bocích;
• , aby se nadechl a předložit jednou nohou vpřed, přikrčený k vytvoření dvou větví úhly (koleno by neměly dotýkat podlahy zadní nohy);
• při výdechu pohybovat nahoru skok zároveň změnou nohy a provádění útoku již na druhé straně.

Když bude toto cvičení provádět je to velmi jednoduché, můžete si zakoupit váhu na nohy. I když na první pohled se zdá nesmyslné, bude shell se projeví po prvním přístupu.

Izolace cvičení

Po základních cviků na hamstringy lze izolovat. Jsou nezbytné dokončit nezbytnou sval.

Mnoho lidí se mylně domnívají, že izolované cviky mohou být prováděny pouze v tělocvičně, kde je speciální vybavení. Ve skutečnosti, můžete dosáhnout velkého úspěchu, i doma. A co je nejdůležitější - dávat pozor na své vlastní zařízení a nebuďte líní pravidelně cvičit.

Zkušení sportovci doporučené pro začátečníky vytvořit pro sebe tréninkové plány a pohybovat se v souladu s nimi. Vštěpovat touhu jít jen podle plánu, první úspěchy moci velmi brzy vidět.

Hyperextenční

Izolací biceps cvičení na boku odkazuje, kupodivu, hyperextenze. To se často provádí v procesu výcviku záda, ale některé změny mohou být použity přijít na biceps. Cvičení zaměřené právě na hamstringy doma, je situace odlišná podporuje: v zádech je dát na úrovni pánve, v tomto případě - v horní části čtyřhlavého svalu. Technika je následující:

• záda rovně, příčné rukama za hlavou nebo hrudníku;
• zmáčknout hýždě a mírně naklánět dopředu;
• se zpět do své původní polohy, aniž by uvolnění svalů a pocit napětí stehna.

Navzdory tomu, že pohyb přichází poměrně krátké, že je zcela zaměřena na bicepsu. To vysvětluje skutečnost, že značný vliv hyperextenzí získané iu lidí, kteří nejsou zvyklí žádné další dodatečné cvičení.

nohami z polohy na zádech

Lovely statické zatížení pro ženy a muže na bicepsu. Cvičení není příliš těžké, ale vyžaduje maximální soustředění na povolenou zónu a pocit neustálého napětí v něm.

Dělat nohou zvedání z vodorovné polohy musí být takto:

• leží na břiše, natáhnout ruce dopředu a zadní nohy;
• Nadechni, zároveň zvýšit obě dolní končetiny, mírně ohnuté v kolenou (v případě, že první je obtížné, můžete začít s rovnýma nohama);
• Oddělovací nohy z podlahy na několik centimetrů, zůstane v této poloze až do 7 sekund;
• k návratu výdechového do výchozí polohy.

Užitečné tipy

Odborníci, kteří vědí, jak napumpovat hamstringy, nejen podporovat účinné cvičení pro začátečníky, ale také dát nějaké důležité rady, které vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků mnohem rychleji. Před zahájením tréninkového procesu je naučit se pár věcí:

• , v článku, cvičení může být provedeno s materiály na dosah ruky - láhve naplněné pískem nebo vodou za mrtvé pruty a křesla bez zadní hyperextenze pro, aby utrácet peníze na vybavení nedává smysl;
• na slunci lépe provádět cvičení venku - v tomto případě se doporučuje v praxi jako warm-běh a skákání;
• nezbytná svaly fungovalo během cyklistického a hraje fotbal.

Jen tři jednoduché doporučení pomohou změnit život k lepšímu. Jak lze vidět na hamstringy cvičení nejsou tak složité, protože pro jejich realizaci je nemusí mít žádný úspěch v silových sportech, které jsou přístupné všem.