Cvičení s činkami na ramenou pro muže a ženy

Každý profesionální sportovec bude souhlasit, že cvičení s činky na ramenou jsou nejúčinnější silový trénink pro začátečníky, kteří chtějí, aby sami krásnou postavu. Koneckonců, ramenní pás není pouze ilustrativní, ale také slouží jako základ pro vývoj svalů paží a trupem.

Bezpečnost - v první řadě

Ramenní kloub je jedním z nejtěžších v lidském těle. Faktem je, že svaly, které jsou její součástí (přední, zadní a střední hlava deltového svalu) nejsou nezávislé, ale pouze účastnit koordinované práci s ostatními. Mnoho nováčci, dělá cvičení s činkami rameno a snažil se kladivo izolovaných svalů trénink pomocí velkém měřítku. To nelze provést. Dokonce i profesionální sportovci jsou velmi chrání ramenního kloubu, rozvíjí to není silový trénink a konvenční čerpání.

Cvičení s činkami, spolu s jejich dostupností, jsou považovány za více traumatizující než třídy s činkou. Důležité je, že při práci s činka ramenního kloubu a slouží spíše jako stabilizátor, drží činky v takové poloze, že se neodchylují od zamýšleného pohybu předmětu.

Cílení nejslabší svalu

V každém sportu, trénink začíná zaostávajících svalu. V kulturistika, většina sportovců mají problémy s delta nedostatečně rozvinuté nebo nevyvíjí zadní deltového svalu. Cvičení s činkami na ní jsou izolovány, to znamená, že práce musí být prováděny bez pomoci menšího svalu. V důsledku toho je třeba věnovat pozornost na techniku ​​provedení. Možnou variantou, že zpočátku bude muset dělat cvičení pro ramena bez činek přijít na správnou techniku.

Zapojení činky ve svahu zasedání vyžaduje sportovec trvale udržet zadní ploché, nedovolit Stoop. Chov Ruku v ruce se provádí není zápěstí a loket. Je velmi důležité pracovat lokty paralelně vedle sebe. Chov činky stojící ve svahu je spíš váha vrazil do hrudníku, ale místo zádové svaly sportovec úkolem je přesunout zatížení Zaměření na zadním deltového svalu. Aby to není obtížné, je třeba, stejně jako v předchozím cvičení, nenechte zatáhnout kartáč a lokty. Záda by měla být vždy rovně.

Vlastnosti zatížení zadní delta

pro ramenní cvičení s činkami, zaměřených na rozvoj zadního deltového svalu, je třeba věnovat pozornost. Spolu s kvalitním zatížení nemohou používat těžké váhy. Nováček může za zlé, že bylo dosaženo zatížení bez zvýšení nereálné, a bude v pořádku.

Chcete-li provést jedno cvičení je nutné provést 3-4 sady 12-15 krát. Hmotnost musí být zvoleny tak, že opakování posledních tří bylo velmi obtížné dosáhnout. Pokud se vám podaří provádět cvičení více než dvacetkrát, aniž by selhat hmotnost by měla být zvýšena.

Implementovat slušnou zatížení zádových svalů delta předpoklad je málo času na odpočinek, který by měl být 40-60 sekund. To umožní sval udržet ve střehu, nedává jí čas vychladnout. Možná, že úbytek hmotnosti v následujících cvičení přístupů. Není se čeho bát.

Nemilovaný mahi

Cvičení pro ramenní svaly s činkami pro přední delt jsou často ignorovány začátečníky. Skutečnost, že přední hlava ramenního pletence je nejvíce vyvinuté svaly, a jeho studium je potřeba poměrně velkou váhu. Nicméně použití velkých činek vytváří výkon nepohodlí cvičení, protože když budete tahat ruce vpřed udělal obrovský nápor na zádových svalů.

Problém je již dlouho známo, a může být snadno vyřešen. Za prvé, můžete tak učinit cvičení sedí. V takové situaci pro sportovce, nebudou moci hodit činku vzhůru, kyvné tělo, a proto budou muset mít hmotnost menší, a zatížení na zadní straně bude méně nápadný. Druhá možnost nabízí vykonávat střídavě zvedání rukou před ním. Toto řešení se pohybuje těžiště dozadu, čímž se snižuje zatížení páteře. Technika je jednoduchá: vzít uchopení činky top ups a vykonávat trochu ohnuté v loktech, ruce před sebou. Vzestupný pohyb se provádí, samozřejmě, lokte, zápěstí a ne spoje, a nad bradou výtahu činka nedoporučuje. Začátečníci muset přemýšlet o těch správných opěrné nohy v sedě. Dokonce i když se vyvíjí toto cvičení s činkami ramena, nohy stále hrají důležitou roli. Pokud nechcete opravit je přesně to, před ním, v průběhu cvičení tělo bude neustále zaplnila dopředu, dávat obrovský tlak na páteř.

zapojení

Oblíbené všichni sportovci

Mnoho profesionálních atletů si všimli, že to bylo vyvinuto průměrnou hlavu ramenního pásu zdůrazňuje krása postav samice. Zefektivnění sotva znatelný v profilu, který eliminuje druh Menovsky kusů. Nicméně, zapojení rukou - je to nejen nejlepší cvičení pro ramena s činkami pro ženy. Široká záda začíná šířky ramenního pletence, která je přímo závislá na velikosti průměru deltového svalu.

Cvičení lze provádět jak ve stoje, a posezení. Avšak v tomto případě je to zcela eliminovat pomoc svaly houpací tělo. Přes všechnu techniku ​​skoků je: záda rovně, zvedněte ruce loketního kloubu se provádí spíše než zápěstí. Kolena rozvedený vzájemně rovnoběžně. Kartáče s hmotností musí být 15 nebo více stupňů pod loktem.

Základní lavice pro nastavenou svalu

Zvedání činky up může být provedeno buď vestoje nebo vsedě. Stojící pozice je doporučeno použít opasek, který bude držet páteř ze zranění začínajícího sportovce. Je-li cvičení provádí v sedě, je třeba se postarat o lavičku s opěradlem. V ideálním úhlu opěradla náklonu je vhodné nastavit na 70-80 stupňů od horizontály. V průběhu cvičení pro ramena s činkami potřebných pro dva dotýká zadní lavice: povodí v dolní a horní části lopatek. Tato situace zcela odstraňuje zátěž z páteře. Postarat se o potřebné a podnožkou. Je důležité, že nemají klouzat po podlaze, jako koncový bod ruce zvedání činky mají tendenci opřít, tlačit pánev dopředu z lavičky. V žádném případě to nemůže být tolerováno.

Technika základní cvičení

Cvičení s činkami po boku v základním bench press jsou považovány za nejúčinnější u profesionálních sportovců. Skutečnost, že pouze umožňují činky provádět celou škálu pohybů rukou. Ale nezapomeňte, že kulturistika - ještě žádná choreografie, a příliš mnoho protahování svaly instituce končetiny zlomenina zjevně není vítán. Ano, a zranění může dojít velmi snadno.

Technika cvičení vyžadují povinné umístění lokty paralelně vedle sebe a podlahy v klidové poloze. Úhel mezi biceps a předloktí by měla být rovna 90 °. Zdvihací činky up se provádí současně oběma rukama a na koncového bodu výkonu zakázané zcela narovnat paži v lokti. Porušení implementaci technologie vede k nevyhnutelným zranění, které jsou neléčitelné a bude i nadále neustále připomínat sami.

Klasický žánr

To je asi jediná cvičení, které skutečně přišel s Arnoldem Schwarzeneggerem. Ve skutečnosti, v posledních deseti letech se stalo mezi sportovci přidali k názvu hvězda kulturistiky cvičení velmi módní. Lavice Arnold bude zajímavé pro sportovce, kteří hledají pro cvičení s činkami pro paže a ramena. Faktem je, že v lavici je supinace, která zahrnuje práci nejen deltových svalů pasu, ale také předloktí, biceps a triceps. Toto cvičení se nejlépe provádí na Čerpání - vysoké opakováních s nízkou hmotností, jako supinace velmi účinně zakáže svalové stabilizátory, rušit práci s větší hmotností.

Sedí na lavičce, stejně jako v běžném lavice Činka zasedání, musí být ruční kartáček nasazeny na hrudi, lokty spojující ruce a položil je na břiše. Tlačení se zbraní, když je úhel ohybu 90 stupňů, je nutné, aby se rozpustil rukou od sebe, plným otevřením hrudníku. Nadále tlačit ruce nahoru, je třeba pokračovat v otáčení ruce jeho vlastní. Při hledání činky přes hlavu kartáče musí být plně nasazeny. Squeeze činky se co nejvíce je to možné, a vrátit se do své původní polohy, takže stisk zpětného účinku.

Na závěr,

Výše uvedené cvičení s činkami na ramena mohou být v uvedeném pořadí provádět komplexně tréninku na rozvoj deltový sval - a to jak v tělocvičně, tak doma. Důležité je, nezapomeňte o správnosti postupu, jehož cílem je nejen správné zpracování potřebných svalů, a aby se zabránilo zranění značně vystavena její ramenní kloub.