Cvičení v posilovně na svých nohou. Sada cvičení v posilovně

Mladí sportovci sen, že se stanou vlastníky krásné nohy. Muži dávají přednost práci na váze a terénu, ale ženy sní harmonie a elegance, takže lidé mají zájem o to, co můžete dělat cvičení v posilovně na nohou. Po nečinnosti dosáhnout požadovaného výsledku nebude fungovat, takže budete muset začít jednat co nejdříve.

Noha trénovat na hmotnost

Cvičení v posilovně na svých nohou přispěje k realizaci hlavního cíle každého sportovce - silné a krásné nohy. V závislosti na požadovaném výsledku by měl být zvolen sady cvičení a počet závaží souborů a zařízení.

Níže jsou prvky, které zahrnuje program cvičení na nohy v tělocvičně. Oni jsou nejvíce efektivní a jsou vhodné pro muže i ženy pro budování hmoty.

Základní doporučení

Než začnete uvažovat o efektivní cvičení v posilovně na nohou, měli byste pochopit základní pravidla a pokyny, které je třeba dodržovat při tréninku.

Prvním krokem je upozornit na skutečnost, že získat skvělý výsledek, měla by být tato školení konat více než 3 krát týdně. Doba trvání jedné třídy se pohybuje 1-1, 5 Chasa (kromě cvičení a protahování).

Mezi tréninku dny musí zúčastnit volný den se zotaví svalovou sílu. Zvláště důležitou součástí činnosti je zahřátí a strečink, který přes výrazně snižuje riziko poranění. Navíc, tyto jednoduché cvičení připravit svaly na těžkých břemen.

Efektivní cvičení pro nohy v tělocvičně, níže, které mají být provedeny v 2-3 sad 8-12 opakováních. Je pravidlem, že poslední 2-3 opakování dána člověku s velkými obtížemi. Pokud je vše provedeno s lehkostí, je třeba zvýšit zátěž, protože svaly během cvičení by mělo být v tahu.

Anatomické údajů

Nyní je potřeba trochu dotek na anatomii, vědět, co svalové skupiny ovlivňují zájmy nebo jiné cvičení v tělocvičně na svých nohou.

Hlavní skupiny pracují venku na speciálních simulátorech jsou:

gluteální;
holenní kost;
čtyřhlavý;
biceps.

Sami cvičení jsou rozděleny do dvou skupin: základní a izolované. První z nich se zapojili do tohoto procesu více svalových skupin, zatímco druhá, zpravidla se používají ke studiu zaostávajícím svaly, které se nepodílejí se základními cvičení.

dřepne

Základní cvičení pro nohy v tělocvičně pojme celkem tří hlavních prvků, z nichž první je oblíbený pro všechny dřepy. Umožňují to jak na houpačce, hýždě biceps (ochromit) a čtyřhlavý sval (přední stehna).

Výchozí poloha: nohy umístěny zřetelně na šířce ramen, je tyč se koná v rukou trapézového svalu (ale ne krku). Cvičení na simulátorech tohoto typu se provádějí není tak složité, pro profesionály, ale způsobit potíže pro začátečníky.

Chcete-li provést by měl nadechnout, zadržet dech a pomalu snižovat dolů, ohýbání nohy. Kolena při plnění musí být nominován mírně vpřed a boky a hýžďové svaly - záda. Pouzdro by mělo také svírají úhel 45 ° s rovinou stěny. Musíte jít dolů, dokud se pata nespustí z podlahy. Během stehna vyvíjet dřep nutné, pak se zaměřením na patě, by se měl pohybovat nahoru do výchozí polohy.

cvičení v tělocvičně každý posilovny přístupné všem, ale ne všichni mají trenéra, který bude dohlížet na provádění školení. Proto se člověk musí naučit samostatně sledovat své vlastní tělo, aby se chránili před úrazem. Vzhledem k tomu, cvičení značnou zátěž padá na zádových svalů, byste neměli hrbit při plnění.

Deadlift

pěšky cvičení v posilovně, že obsahuje všechny známé a mrtvý tah. To zahrnuje holeň, dvouhlavý, hýždě a páteře vzpřimovačích.

Počáteční poloha: nohy o něco užší než je šířka ramen, mírně ohnuté kolena, kyčle jasně rovnoběžně s podlahou, záda rovně. Obě ruce by měl zastávat funkci obvyklým přímé uchycení na šířku o něco širší než šířka ramen.

Zhluboka se nadechl nezbytné, aby plynule zvednout projektilu, čímž se sníží nůž a rovnání. Po úplném rozšíření potřebují vydechnout a pak vdechují vzduch znovu a vrátí se do původní polohy.

V tomto cvičení je také nutné se postarat o stavu své vlastní záda. Zkontrolujte, zda výkon může být samo o sobě, stejně jako v každé moderní posilovně opatřené velkými zrcadly.

Noha Stiskněte

Toto cvičení je stejně jako mnoho sportovců, neboť se jedná o zatížení na dolní část nohy, hýždě a biceps, ale samotná realizace je docela zábavné.

Výchozí poloha: sedí na speciálním šikmá lavička se závažím na vrcholu, je třeba nohy zvýšen na ramen, spočívající na platformě. Když nohy by se úplně narovnat, jako v tomto případě, že nebude načtena, a výkon se provádí nesprávně.

Prvním krokem je, aby se odstranil kryt platformy, a pak se nadechl a pomalu snižovat váhu na hrudi, ohýbání nohy. Fold koleno by mělo být jasné v pravém úhlu. Vydechněte, stačí jemně vrátit plošinu do původní polohy. V tomto případě byste měli určitě namáhat svaly na stehnech a na platformě podpatky sousedit.

Po provedení postup by neměl zapomenout na pojistku. Za prvé budete potřebovat speciální páku opravit platformy, a pak budou muset vstát z lavičky.

Ohýbání nohou ležících v simulátoru

Pro izolované cvičení jsou na lýtkové svaly a jak je noha curl horizontální simulátor.

Startovní pozice: v horizontální poloze na bench press, podsedák proti válce, oběma rukama uchopení rukojeti.

Nadechnout, musíte ohnout obě nohy současně, tvořit pravý úhel. V této poloze, je nutné držet po určitou dobu (4-5 sekund) a při výdechu pomalu převzít startovní pozici.

Závazné pravidlo je vybrat tu správnou váhu, stejně jako nastavení simulátoru pro vlastní růst. Boky nesmí přijít z lavičky povrchu za běhu, a veškerá moc má být převedena do rukou, jak se často provádí nováčky. Pro získání dobrých výsledků v prvním kroku je namáhat svaly nohou a paží k použití jako bezpečnostní síť.

Redukce nohou při sezení

Není příliš přijatelné cvičení pro muže, ale má vliv na vnitřní straně stehna (hřeben, tenké, dlouhé a velké stahovací svaly), stejně jako celý biceps.

Startovní pozice: sedí ve speciálním zařízení, ruce drží na rukojeti a nohou, přičemž pro bloky, rozvedený.

Zhluboka se nadechl, výdechu, aby vaše nohy u sebe a pak je držet v této pozici po dobu 3-4 sekund doslova. Dále budete muset znovu nadechnout a vrátit se zpět do původní polohy.

V době spuštění mnoho lidí, aby se trhavý pohyb, který je nesprávná činnost. U nohou inteligence musí sedět po celou dobu kontrolovat své vlastní tělo, a ne nechat svaly na nohou k odpočinku, jinak žádný vliv cvičení nebude. Nováčci často říkají, že simulátor nedává požadovaný výsledek, ale je to způsobeno nesprávným výkonem. Proto, pokud není trenér, je nutné dodržovat alespoň základní pravidla.

Olovo nohy sedící

Docela podobný předchozím cvičení cvičí vnější část stehna a dává trochu zátěž na hýždích.

Startovní pozice: sedí v simulátoru, ruce pevně držel za ruce a nohy jsou bloky dohromady. Princip fungování je naprosto stejné jako u nohou inteligence, ale potřebuje k práci na chov.

odtučňování nohy

Mnozí věří, že štíhlé nohy jsou luxus nejsou dostupné pro každého. Ve skutečnosti tomu tak není. K dosažení takového výsledku je poměrně snadné, ale bude to mít dobrou sílu vůle a tvrdé práce. Chcete-li získat dokonalé nohy, je nutné provést následující cvičení v tělocvičně: