Jak to udělat „bar“? Cvičení „strip“ na hubnutí: představení technologie, výhody a kontraindikace

Výhody cvičení, „strip“ na hubnutí existuje mnoho: všechny sebeúcty sportovní weby, fitnes brožurách a prospektech, jóga studia jsou plné nadšených přívlastků a vděčných hodnocení zákazníků. Je uvedena do provozu začátečníky i zkušené sportovce, mužů a žen, „železo“, a pitching fitonyashi s vědomím, že zdánlivě jednoduchých úkonů často jsou nejefektivnější a nejúčinnější. Každý seriózní trenér drží na skladě některé zajímavé druhy této mnohostranné uplatnění. Co dává „pás“ - téměř vysvětluje každý trénink. Z tohoto důvodu, mnoho začátečníků si myslí, že to představuje - jednoduchý, ale v praxi se ukázalo, opak.

Jak udělat baru, vypráví o něco nižší.

Jaké jsou cvičení?

Na straně z představovat to vypadá jako přímka celého těla (odtud název), v podstatě paralelně se vznáší nad podlahou. To je vzhledem k důrazu na nohy a prsty, ruce mohou být v různých polohách na obou rukou a jeden na předloktí a dokonce i na prsty.

Tělo je držen v této poloze silou hlubokých kosterních svalů, hlavně v kůře, i když ve skutečnosti se jedná o celé tělo.

Jak to udělat baru?

První verze klasických póz s podporou na nohou a předloktí se získá z pozice klečícího: dát ruce na zem předloktí tak, aby ramenní kloub linka se nachází těsně nad loktem, ručně sestaven v pěst a přitiskla na zem a jeho ruce jsou na šíři ramen. Nohy jsou umístěny na šířku pánve a postavit se na vaše prsty: narovnat nohy, boky a snažil se vytáhnout tělo do tuhého přímce spojující vnitřních svalů.

od horní linie až k patě, je třeba vytvořit silné pouto, táhnoucí se v délce, ale zároveň zajistit, že pánve a hlavy neprohýbá k podlaze, jak je obvykle vidět na začátečníky nebo velmi slabé lidi. K tomu, držet aktivní svaly stehen, nedovolit, aby ohýbat kolena, posílat stydké kosti k pupku, mačkat hýždě a pupek vytáhnout páteř a vytváří hustou trs tónu v tisku. Všechny svaly na cvičení, „proužek“ by měly zůstat stabilní poloha, ne klesnout dolů a po pěti sekundách se ohnout v pase nebo kolena. Tyto pohyby navíc, vynaložená energie, která je nezbytná pro dlouhodobou pevnou pozici.

Chyby ve stavebnictví a držení těla stanovení

Mnoho začátečníků zjistíte, že cvičení „pás“ - na břiše, ale to je od základu špatně. Ano, hlavní činnost spadá na kůře svaly, ale hýždě, stehna a ramenní pás nefunguje méně, celé tělo musí být aktivnější a přijmout výzvu. To je hlavní výhoda „prkna“: Cvičení funguje na všech hlavních svalových skupin, aktivně přispívá ke snížení hmotnosti a snížení objemu.

Základní a nejčastější chyby při dlouhodobém fixačních pozic jsou:

• Bederní páteř prověšení při neaktivní svaly hýždí a stiskněte tlačítko „povolit“ páteře ohýbat, vytvoření stlačení meziobratlových plotének. Existují dvě varianty této chyby: když člověk pánve poklesům na podlahu, nebo naopak příliš vysoké zvedne to, ohýbání v pase.
• Hlava je pod hranicí ramen: vytváří nadměrné zatížení ramenního pásu, lichoběžníkové a hluboké svaly krku, což může vést ke zpřísnění krevních cév vedoucích do mozku, a jako důsledek - migrény.
• kolena jsou ohnuty, což vede k pasivní pánve, které jsou spojeny se bederní prohnutí. Důvod: pasivní stehno.
• Nesprávná poloha rukou: ramena jít kupředu za loket, nebo naopak příliš daleko dozadu. Také často začínají příliš dobře chované lokty při výkonu „prkna“, který dává zbytečně zatěžuje svaly trupu: začne klesnout na podlahu.
• Příliš zaoblené hrudní páteře přesouvá břemeno břišních svalů na zadní straně: tento trik je často používán těmi, kteří chtějí předvést dlouhotrvající držení, ale zkušené oko trenéra vždy rozeznat správné držení těla a „hack“.
• Nesprávná dech: Často se člověk na vysoké napětí začne zadržet dech, čímž nevědomky vytváří ještě větší tlak na tělo. Dýchání je třeba naopak, hluboko a rovnoměrně, poskytuje velkou dávku sval kyslíku, který bude hořet nenáviděné tuku.

Vzhledem k těmto poměrně časté, příčiny mnoha nováček zažívat nepříjemné pocity a bolest a házet věci na začátku, a nedosáhl první výsledky.

Fotky z správné a nesprávné držení těla, kterým

Jak to udělat „bar“ je velmi dobře ukázáno na fotografii níže. Existuje jasná linie, aniž by povislá různých částí těla.

Avšak provedení tohoto cvičení, „strip“ na hubnutí s chybami, které jsou nejvíce běžné mezi začátečníky a lidi, kteří nejsou obeznámeni s podstatou této pozici.

Provedení pro muže

Cvičení „strip“ pro silné poloviny lidstva má více než třicet možností, z nichž některé mohou napadnout i ty trénované sportovce. Zde jsou některé varianty:

1. "Podlouhlý pásek". To se liší od klasické verze na rovných rukou, že přímé ruce natažené dopředu, ohnutí v maximální možné míře. musí být zachována „pásek“ řádek současně, to znamená, že průhyb v zadní nebo krku, by neměla být, stejně jako pasivní a stehen.
2. "Stěrače". Tato možnost cvičení je velmi podobný pohyb stěračů v autě. Z výchozí polohy na výdechu ohnout pravé koleno a dotknout se jejich levou ruku na pauzy po dosah výdech ohybu jeho pravé ruky a snažil se zvednout nohu tak vysoko, jak je to možné a vdechovat zpět do své původní polohy. Opakujte s druhou nohou. Vše nastaveno, aby se pokusila udělat, aby se v maximální možné míře, aniž by byla porušena základní požadavky pro „proužek“. Je také velmi důležité, aby otočit trup nebo ramena, a poskytují jim veškerou zátěž a stiskněte boky. Tuto variantu lze provádět jak na rovných rukou a předloktí, takže zatížení na tělo je mnohem rozmanitější.
3. Výkon stěnou je považován za „akrobacii“ jednou z možností pro toto cvičení. Jak to udělat: „bar“ stavět stejným způsobem jako obvykle, jen nohy nejsou na podlaze a na stěně. Nožní pevně zatlačí do stěny, aktivaci stehna, hýždě a svaly jádra. Lepší začít od místa, kde jsou nohy mírně nad ramena, se postupně přibližují podlahovou paralelně. Důležité! Neohýbejte bederní páteře, zvedání kostrč ke stropu, naopak, „“ pevně ji strčil pod břichem, silný práci uvnitř pánevních svalů.

Provedení pro ženy,

Jak uplatnit „bar“, v případě, že klasická verze je snadno dosažitelný? Existuje několik jednoduchých změn na krásném polovina populace:

1. „pásek“ Edgewise: výchozí polohy je stejný, ale během výdechu vrtacího tělesa na straně, zvyšování jednu ruku a umístění nohy na hraně. V této poloze je maximální aktivaci šikmé subjekt zodpovědný za pasu, což je zvláště vhodné pro ženy. Je důležité, aby vystrčit umyvadlo a ne shrbená záda, jinak výhody budou ztraceny, ale celá zátěž padne na základě referenčních bodů: noha a ruka. Také tato volba může být provedena na základě předloktí.
2. Počáteční držení těla, stejně jako v prvním provedení, ale kromě toho může zvýšit na nohu, která je vyšší, ke stropu, snaží se ohýbat kolena a aktivně trupu řízené stranou nahoru. Ruční linie by měla být kolmá k podlaze.
3. Rolling nebo "horolezec". Velmi silné variace „desky“, aktivně podílí tisku a hýždí. Stojí v klasickém „bar“ na rovných ramen, koleno dotknout lokte nebo rameno stejnou rukou na výdechu. Na nádechu se vrátit k původnímu. Nejméně 12 opakování, ujistěte se, že správnou polohu těla a ramena: nemají pohybovat, stejně jako torzo. Základní pohyb vykonávat nohu a svalového korzetu jen provést řez, bez rozkládání těla v prostoru (to je jeden z nejdůležitějších faktorů při tomto cvičení).

Kolik laťku, aby byl efekt?

Online zdroje oslnit aktivně propagoval úspěchy sportovců: jeden žádá soukromý čas zdržení pózy, předváděl sílu svého těla. Kolik skutečně potřebují, aby „držet laťku“, k dosažení účinku? Pokud vezmeme v úvahu, že tato metoda je statická (implikuje dlouhý pobyt ve stejné poloze), je jasné, že je to tím, že zvyšuje množství času dosáhne maximální výsledek cvičení. „Plank“ má několik úrovní fixace:

• Nový nebo nula: zachování správného držení těla po dobu 30 sekund.
• Střední: stanovení držení těla od 1 minuty do tří.
• Další: tři až pět minut.
• Vysoký dopad: různé modifikace cvičeními 1 minutu.

Odborníci se domnívají, že v případě, že nastane čas upevňovací bod během tří minut, je nutné změnit polohu těla, protože zvyku a klesá účinnost. Zvýšení čas malý pokrok nebude, je lepší pokusit se změnit polohu nohou nebo rukou:

- verze „pásů“ na rovných rukou;

- Používají se tři opěrné body namísto čtyři: dvě nohy a jednu ruku, dvě ruce a jednu nohu;

- „pás“ na jedné straně a nohu (umístění boční tělesa vzhledem k podlaze);

- Chaturanga Dandasana - představují jógy totožné s nižším zastávce u push-up, ale lokty směřují přímo zpět na paty. Výkonný pozice v sekundách ohřát schopný tělo.

Je třeba poznamenat, že dlouhodobá „strip“ je neúčinné, pokud póza je provedeno správně: jen za naprosto správné polohy těla při výkonu to dává smysl. Jedna minuta do správné polohy v době užitečnější než pět asymetrické stavu a nesprávné dýchání.

Světový rekord, Guinness World Records zaznamenány pro rok 2016, dal čínský Mao Veydung, kteří stáli v klasickém „bar“, 8 hodin a 60 sekund. Zde je třeba připomenout, že 20 sekund vám bude velmi těžké.

Jaké jsou výhody?

„Plank“ je ideální pro ty, kteří jsou kontraindikovány cvičení s vysokou hmotností v tělocvičně, běh nebo skákání, stejně jako různé houževnatým fitness program s těžkým nákladem na kardiovaskulární systém a pohybový aparát. Tato pozice je schopna co nejdříve posílit svaly, takže vaše tělo napnuté formuláře. Navzdory tomu, že mnoho skeptiků, že cvičení „bar“ není efektivní pro hubnutí, ale pouze dává standardní tón, je třeba poznamenat: to není zpřísnit svaly tělo vizuálně vypadá štíhlejší a tenčí? Samozřejmě, že „kostky“ v tisku tohoto cvičení nezdá, ale žaludek sáček nebude, dotáhnout vnitřní svaly, a spolu s nimi pryč nafouklé tvary.

V případě, že cvičení „bar“, jak má, pak se aktivují svalové stabilizátory a během dne bude opravit páteř a celé tělo ve vzpřímené poloze: to nebude mít žádný přirozený servítky a zaokrouhlit ramena, se objeví přání, naopak k otevření hrudníku, dýchat plný světla a zvedněte hlavu vzhůru. Prodloužený stav páteře a aktivita zřídka používají v sedavé svalů života umožní odlehčení v pase a na krku a odstraňte vnitřní uši, které mohou vést k dolní části zad, a později na herniated disk.

A jeden z nejdůležitějších výkonnostních bonusů popruh: odolný fixace učí mysl trpí potížemi a omezení trénovat trpělivost, vytrvalost a odvahu. Tato schopnost je velmi významný v dnešním světě, protože všechny úspěchy mysli vítězství v tělocvičně lze snadno přenést na sociální a osobní život.

Mají „prken“ kontraindikace?

Cvičení nemá prakticky žádné kontraindikace definitivní, ale tam jsou některé pokyny a odlehčené varianty:

• Pokud jsou zlomeniny v historii rukou nebo klíčních kostí, vazů zlomů je „bar“ by měly být umístěny na předloktí, což širší a stabilnější stopy tělo a výrazně sníží zatížení kloubů.
• To se nedoporučuje provádět „bar“, po mrtvici a infarkt v prvním pololetí, a to i v případě, že tělo cítí skvěle. Je lepší, aby celý průběh rehabilitace a pak přidat takový pádný zatížení.
• Přirozeně Kontraindikace cvičení „pásek“, v těhotenství a při menstruaci, zánětlivých procesů v reprodukčním systému a křečových žil v pánvi.
• Pokud je nadváha (80 kg), pak se v počátečních fázích se doporučuje dělat představovat „prkna“ na kolenou, snížení zatížení kloubů, ale aktivně pracuje gluteus maximus a tisk, posílání stydké kosti do břicha.
• Ještě dělat „bar“ s plným žaludkem, teplotou nebo akutní onemocnění vnitřních orgánů, je nutné počkat na odpuštění, což lehkou sadu cviků.
• Pokud převedená břišní operace (císařským řezem, jakož) začnou dělat „bar“ ne dříve než šest měsíců, v některých případech je nutné odložit toto cvičení po dobu deseti měsíců.

a několik dalších skutečností

„Plank“ odkazuje na cvičení s vlastní vahou, a proto nevyžaduje speciální vybavení, boty a sportovní oblečení: to lze provést jednoduše na podlaze doma, venku na trávě nebo v kanceláři během přestávky.

Pravidelně provádění tohoto jednoduchého držení těla lze získat:

- silné a pevné hýždě;

- těsný žaludek místo ochablého tuku kusu;

- aktivní šikmé svaly trupu snížit pasu dvakrát;

- dotáhnout krásné stehenní svaly paží a pletence ramenního;

- prostřednictvím zlepšení dýchání zlepšuje krevní oběh, což znamená, že tělo rychle zbaví toxinů a přebytečných kalorií;

- fyzická síla těla se zvýší téměř o polovinu, a je to jen tři minuty denně;

- vzhledem k silné axiální trakce páteře jde bolesti zad, krku a mezi lopatkami, takže držení těla popruh dobrá prevence osteochondróze;

- zvyšuje odolnost vůči stresu a různé psychické zátěži;

- postupným snižováním touhy litovat sebe, a proto, tam je další pobídkou pro sebezdokonalování.

To může být velmi dlouhá doba pro výpis všech výhod a příjemné bonusy ze cvičení „bar“, ale to by jen vibrace. Mnohem důležitější, aby každý sám cítil na magický účinek této póze, tak milovaný všemi sportovci, jogínů a jednoduchých bojovníků za zdravou mysl.