Jak se staví „brazilský zadek“? Cvičení pro velkého hýžďového svalu

Brazilský zadek vypadají velmi atraktivní pro muže, takže každá žena alespoň jednou v životě napadlo, jak vybudovat velký hýžďového svalu a učinit z něj pružný, jako míč? Odpověď je jednoduchá: trim a kulatý zadek je dosaženo díky usilovné práci v tělocvičně a odmítnutí sladké. Slovní obrat „Brazilský zadek“ se objevil v roce 2000. Díky nesrovnatelné Jennifer Lopez. A jít po Monica Bellucci, Lara Stone a dalších modelů s chutný forem. Situace pobídl lékařského výzkumu, volat přílišná hubenost jednou z příčin neplodnosti u žen.

bit anatomii

Silné a pevné hýždě - slib silných a proto zdravá záda, kyčle ustálených, a jako výsledek, žádné problémy s koleny a svalů dolních končetin. A samozřejmě, je zdravotní plán urogenitálního systému. Funkce velkého hýžďového svalu:

• prodloužení stehenní kosti v kyčelním kloubu;
• rotace stehna směrem ven;
• abdukce a addukce kyčelního straně;
• stabilní držení těla při chůzi, běh a skákání.

jemnosti expozice

Existují dvě metody „čerpání“ z gluteus maximus sušicí (což napjaté formy bez zvyšování objemu) a zvýšení velikosti hýždí. U prvního provedení je lepší, aby velký počet opakování a nastaví nízkou hmotnost, nebo vůbec žádné, a za druhé, naopak, je nutné použít velké hmotnosti (bar, činky) v kombinaci s microgrids: v nedávné přístupy by měly být tak těžké. Doporučuje se využít pomoci kočárem či partnerských aktivit.

Sada cvičení pro růst svalů

Každé cvičení se provádí za 2-3 sad 8-10 opakováních. Výdech - pro pohyb nahoru.

• Základní dřep s činkou (můžete použít činky o hmotnosti 10 kg) - „šťavnaté broskve“ vede o vlivu cvičení, které změní váš velkého hýžďového svalu v Klademe nohu na pohodlné šířce, ale ne ramena, nohy jsou navzájem rovnoběžné. Kladen na ramena tyče krku (hmotnost 30 kg) a tahem pánev zpět, pomalu squat do stehna dolů v souladu s podlahou, a ujistěte se vaše kolena neodchýlíte příliš dopředu. Narovnat své nohy, jak jste výdech příliš pomalu, s rovnými zády, ne visící hlavou dolů. Je důležité, aby se ujistil, že v době dřepy hřbetní linie zůstaly bez zaokrouhlení, a pánev co nejvíce levý bek.
• dřepy „Plie“ - někteří lidé nazývají tento typ dřep „sumo“, tato technika je velmi podobná: nohy jsou široké, prsty od sebe. Musíme vzít v pokleslé ruce palačinka z baru, velkou činkou nebo činky, ohněte lokty a nesnaží se zvednout hmotnost up - prostě udržet své ruce k vytvoření komplikaci. Tyto dřepy jsou prováděny pod úrovní kolen, ale pozor na to, že nejsou naplněny uvnitř. Tyto boky by měly být zveřejněny v ruce, jako v baletní Plie. Také dávat pozor na záda rovně a stažených pánve dozadu (závazné podmínky pro všechny typy dřepy). Toto cvičení je vynikající nejen ovlivňuje velké a střední hýžďového svalu, ale také na vnitřní straně stehen.

• rumunský trakce. Velmi dobré dávat hýždě „výšku“. Chodidla jsou na šířku pánve, v rukou tyče (můžete vzít bodibar nebo činky). Perfektně rovné nohy a záda. Takže svahy až do okamžiku, kdy se objeví nepříjemné pocity v zadní části stehen nebo kulatými zády starty. Pohyby pomalé a měřeny.

Sada cviků pro "sušení",

Chcete-li velké hýžďové svaly napjaté a hustá státní dělat více a více sad a opakování: 3-4 sad 15-20 opakováních.

Most do hýždě. Ležící na zádech, pokrčte nohy, chodidla jsou umístěny vzájemně paralelně v šířce pánve, je třeba předat slovo sám není tlačit - používat pouze jejich nohy a ramenní linie. Zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné, tahání stydké kosti k pupku, opravit 3-4 sekundy a pomalu klesat k zemi. Také při zvedání, se snaží vytlačit hýždě. Pro existují verze připraví se zvýšeným jedné noze nahoru, pomocí prodlouženou fixace na vrcholu (jedna minuta) a kroky rovnou nohou v horní poloze.

• "měkkýš". Ležící na jeho straně, nestoupá k ohybu ohbí v kolenou, spojující patu (úhel ohybu 90 ° + koleno a pánev jsou ve stejné rovině). To je výchozí poloha. Dech zvýšíme boky od podlahy a opravit alespoň po dobu 45 sekund. Toto cvičení se provádí dvě sady dvou upevnění. Je důležité, aby se ujistil, že podpatky byli spolu na vzestupu a důraz na straně nebyl.
• "lovecký pes". Stojící na všech čtyřech, vytáhněte rovnou nohu v koleni a zpět, aby malé houpací kyčel (žádné podpatky!) Up, aniž by propadla nohu na zem, dokud se provádí 25-30 jako kymácející. Můžete si také vytvořit verzi s ohnutým ramenem 90 stupňů, režie chodidlo přesně ke stropu.

Všechna cvičení pro velkého hýžďového svalu, je důležité, aby se vědomé a pečlivě pozoroval dech a kolikrát. Zaměřit se na práci s tělem a úzkostlivě dodržovat zavádění technologií.

Správné diety

Ovládání dietu a vyhnout se použití velkého množství sacharidů, je, aby se tělo více roztrhaný a suché. Pro zvýšení svalové hmoty, je důležité zajistit, aby se dostatečné množství proteinu přítomné v potravinách. To je nalezené v ryb a masa, vajec a tofu a luštěniny. Navíc, můžete si vzít protein koktejly, které jsou povoleny okamžitě pít po cvičení.

Má role dědičnosti?

Genetické dědictví země obecně a rodin zejména hrají roli při formování těla, ale nejsou rozhodujícím faktorem. Proto se výraz „Nemám ty geny,“ nebo „mám všechno v rodině plochý,“ - to je jen výmluva pro jejich lenost a neochota tvrdě pracovat v posilovně.