Efektivní cvičení pro držení těla doma

V posledních letech se většina lidí má sedavé práci: v kanceláři, na počítači. Nemluvě o studenty škol a univerzit. Problém s páteří je nejen odráží ve vzhledu osoby jako má shrbený postoj, ale i na vnitřních orgánů a systémů těla.

Problém se týká nejen dospělé, ale i děti. Mnoho nedbalí rodiče si neuvědomují, že dítě zkazit své zdraví, jak sedí celé hodiny v přední části monitoru počítače nebo televizoru. Pouze aktivní životní styl a sport, nebo dokonce cvičení může posílit zádové svaly a připravit se na školu.

Tento článek představuje sérii cvičení pro držení těla, doma pomáhá posílit potřebné svaly zad a ramenního pletence, který drží takovýto důležitý orgán, například páteře. Za prvé, pojďme se podívat na příčiny porušování držení těla u lidí.

Problémy s páteří

Příčiny špatného držení těla je poměrně málo. To může být dědičné choroby a různé traumata. Zatížení zad a páteře se vyskytuje u lidí, kteří trpí nadváhou. Nepohodlné lůžko postupně podporuje ohýbání zad.

Constant nosit těžkou tašku na jednom rameni a sedavé práce přispěla k tomu, že struktura těla trvá zkreslený tvar. Ženy nosí všechna časová podpatku boty se s časem také pociťovat bolest v páteři.

Nejčastěji trpí posturální problémy v dětském věku. Růst kostí je rychlý a flexibilní zádové svaly mají schopnost rychle deformovat. by v případě vznikají nejen zezadu, ale také s dalšími subjekty čas nebere zdravotní problémy, začne bolesti hlavy.

Detekce nesprávné držení těla

Chcete-li zjistit, zda existují nějaké problémy s páteří, je nutné složit tento test:

- stát back-to-s plochou stěny;

- místo nohy a nohy k sobě a paty lisované ne na podstavci, a rovnou plochu; - hlava by se měly dotýkat zdi, taky.

Potřebuje pomoc rodinného příslušníka. Potřebujeme někoho, kdo by dal ruku mezi stěnou a beder. Ruka by se měla konat v tichosti v dutině. To je ověřena ohýbání zpět.

Avšak zakřivení může být vlevo nebo vpravo. Chcete-li zjistit, zda máte postranní zakřivení, je nutné svlékat, holá záda, stát rovně, dejte ruce dolů podél těla. Při pohledu na zadní části zad páteře by měl vypadat hladké linie a klíční kosti na stejné úrovni. Pak žádné problémy s držením těla. Pokud vidíte porušení, to je docela možné opravit provedením každodenní cvičení na držení těla doma.

Tipy a triky

1. Začněte každý relaci s potřebnými zahřátí svalů. Tento regenerační trénink všech svalových skupin.

2. Nedávejte větší náklad na prvním tréninku, je třeba jednat postupně, při každém zvýšení počtu sad a kolikrát o výkonu jednoho nebo ostatními cvičeními na zlepšení držení těla doma.

3. vede tříd ne dříve než jednu hodinu po jídle.

4. Tlak na určité svalové skupiny by měla být věnována střídavě měnit rozsah jeden den, což se zbytkem unavené části těla.

5. Je-li osoba má problémy s páteří a má zlomené držení těla, před vypracováním komplex cvičení pro pevnou pozici doma by se měli poradit s lékařem nebo trenér gymnastiky. Pomohou vybrat odpovídající nastavení, které pomohou vypořádat se s problémem pro vás.

6. Buďte připraveni na to, že budete potřebovat dlouhodobou rehabilitaci. Korekce držení těla - není záležitostí jednoho dne, takže budete muset psychicky připravit sami, by bylo obtížné po dlouhou dobu, ale výsledek stojí za to. Páteř Zdraví - je zdraví celého těla.

Cvičení "loď"

Zaujmout startovní pozici. V tomto cvičení budete muset ležet na zádech a vytáhnout ruce dopředu. Při dýchání, je třeba současně zvýšit přední a zadní části těla. Nohy by měly být spolu a ruce - souběžně s sebou. Tělo má podobu lodí, takže cvičení a vezme si jeho jméno. Při výdechu, budete muset vzít zpět do výchozí polohy, uvolnit svaly a opakovat znovu po krátké přestávce.

Je-li toto cvičení začne dobře připraven, je možné měnit, houpací tam a zpět, a to střídavě dotýká podlahy ruce, nohy.

mačkání podlaha

Často sadu cviků pro krásné držení těla doma se doporučuje začít s prvními push-up od podlahy. Výchozí poloha: zaměřit se na prstech a dlaních, záda rovně, prsty směrem dopředu. Na výdechu ohnout lokty se pohybovat směrem dolů. Na nádech - stoupat do výchozí polohy.

To bude kliky v několika stupních. Řada různých lisů, které mají být nahrazena přestávkou. Pak si můžete udělat jiný přístup. To je užitečné cvičení rozvíjí nejen svaly zad a ramen, ale také posílit břišní svaly a svaly paží.

Komplikace tohoto typu více cvičení. Počínaje kliky na jedné straně a ukončení kliky na prstech. Může být další noha ohnutá v koleni a zvedněte nohy do určité výšky.

Cvičení "Crossing"

Název této pozici pro cvičení doma pochází z střídání zvedacího ramene a protější noze. Pro přijetí do výchozí polohy, aby se stal na všech čtyřech. Záda rovně, ruce umístěné na úrovni ramen. Na nádech, musíte vytáhnout pravou ruku dopředu paralelně k tělu a zvýšit přibližně stejnou výšku jako opačné noze. Pobyt v této poloze po dobu asi 5 sekund, pak se počáteční polohy.

Poté, opakujte to samé s levou rukou a pravou nohou. Hlava pořád je na stejné úrovni s tělem. Nepotřebuje zvyšovat. Toto cvičení je narovnat pozici doma je nejen dobře táhne svaly zad a nohou, ale také pomáhá rozvíjet schopnost vyrovnat.

V průběhu času, můžete zkomplikovat možnost cvičení: Po mohou být vyrobeny rack s zdviženou rukou a nohou mezi loktem a kolenem ohnutím končetiny. To pomáhá protáhnout svaly v opačném směru, a zvyšuje jejich pružnost.

Cvičení "Mačkání ležící"

To je dobré cvičení posiluje svaly krku, zad, břicha. Pro přijetí počáteční polohy, je třeba si lehnout na rovný povrch na zadní straně. ruku v ruce ředit a položte je přes hlavu až k hradu. Nohama napřed může být trochu ohnout v kolenou. Při výdechu, je třeba zvednout hlavu spolu s horní částí těla. Trochu zpoždění v této poloze a pomalu klesat, vzít dech.

Spuštění tohoto cvičení několik sérií, s každým přístupem, zvýšení počtu vleků. Začněte s 5 krát a přivést ji až 15. Chcete-li provést takové cvičení by měl být den na odpočinek svého těla.

Postupně můžete zvýšit zátěž nesoucí vzestup do sedu nebo sklopnými rameny dopředu s cílem dosáhnout prsty.

Cvičení "Camel" nebo "kočka"

Toto cvičení je velmi populární, a to i mezi cvičení jógy systém. Název tohoto cvičení pro držení těla, hrál doma, dostal na typu chování zvířat. Kočka po spánku miluje, takže úsek, vyklenutí zády. V cizích zdrojů, jako cvičení s názvem Camel, který se překládá jako velbloud. Pravděpodobně ho povolal odkazem na hrbu této „lodi pouště“. Vykonávat jednoduché, milují ho provádět i děti.

Za prvé je třeba vzít následující počáteční pozice: postavit na kolena, dlaně směřují dopředu, nohy jsou navzájem rovnoběžné. Vyklenutí ji zpátky dolů, je třeba hlavu zvedl tak vysoko, jak je to možné. A naopak, je-li zadní kolo ohnuté vzhůru, hlava klesá hluboko.

Při provádění tohoto hnutí zahrnuje svaly zad, ramen, krku a břicha. Zlepšení mozku krevní oběh.

Cvičení "Plank"

Jeden z nejpopulárnějších cvičení pro držení těla rovnání doma je považována za „Plank“. Tato zdánlivě jednoduchá statická cvičení je skutečně velmi obtížné provést. Profesionálové mohou být v této pozici až do 20 minut. Hlavní břemeno padá na svaly zad, stiskněte krk. Napětí nováčci zažívá obrovský, takže se provádí postupným zvyšováním zatížení. Můžete určit čas, pokaždé o něco déle provést koš.

Důležité v této poloze - toto je správné umístění z rukou, nohou a těla. Zpočátku výcviku je lepší mít někoho z sleduje soulad s hladkými liniemi umístění těla. Ruce paralelní noha-ups na prsty u nohou, jeho úroveň hlavy s tělem. Není nutné zvýšit hýždě. Je-li pokoj má velké zrcadlo, můžete se stát na straně k němu, a nezávisle ověřit správnost držení těla. Musíte dýchat klidně a plynule. Můžete si vytvořit několik přístupů v pravidelných intervalech.

Zvyšování nebo pánve "Polumostik"

Představujeme další cvičení na držení těla doma. Obrázek ukazuje, jak správně ohnout zpět během těchto polumostika. Výchozí pozice pro tuto práci - ležel na zádech, ruce dolů podél těla, nohy ohnuté v kolenou. Během inhalace je nutné tak vysoko, jak je to možné zvedat hýždě a záda. Za prvé, budete potřebovat k výkonu provádět dynamické pohyby nahoru a dolů. Později můžete přejít na statické verzi.

V tomto případě je nutné zvýšit pánev a držet tak dlouho, jak je to možné bez přerušení. Ruce lze sklopit prsty do zámku pro lepší zastávce. Musíte dýchat klidně. Během těchto cvičení pro držení těla zpět domů spokojeni, zatížení padá na břišní svaly, záda, ramena, krk a boky. To běží téměř celé tělo.

cvičení s těžkým míčem

Postupně se zvyšuje zatížení, můžete použít cvičení s dalšími předměty, jako jsou činky nebo lékařskou pohotovost kouli. Můžete začít s jednoduchými cviky pro správné držení těla doma.

1. Hodit míč a chytit jej oběma rukama.

2. Nakloňte se s míčem, položil ji na zem, stát zpříma, ruce na opasku. Lean znovu a zvednout míč vysoko v přímých rukama nad hlavou.

3. Další aktivitou je pracovat na horní části zad. Pečlivě zvážit následující fotografii. Vyzvednutí míč nahoru, ruce natažené rovně, nohy na šíři ramen. Při výdechu, hrál sedí s rukama otáčením míč doleva.

Na druhou stranu předpokládá původní polohy, načež se sklon se provádí v opačném směru. Během dřepy kolenou hledají rovně, paty dotýká podlahy. Zvedněte nohy není nutný. Dávej si pozor na držení těla, záda by měla být rovná.

4. Staňte se hladce, s oběma rukama zvedl nad hlavu míček. Při výdechu se všemi silami musíme hodit míč na zem. Zvednout míč po odrazu jako up. Takže je potřeba udělat 10-15 krát. Pak krátká přestávka a cvičení opakujte znovu.

Cíle činka

Cvičení pro držení těla rovnou doma, můžete provádět s činkami. Malé zatížení nebude bolet po sadu jednoduchých cviků. Činky začít užívat malé, 2 kg. Měli byste začít s cvičeními pro flexe a extenze paží a zvedl ruce vzhůru na přelomu trupu. Tato cvičení lze provádět i vsedě na židli.

Pomocí činky při plnění výše cvičení - v případě potřeby.

Zajímavé a užitečné cvičení s datovými objekty - chová s činkami v ruce ruce. Výchozí poloha: šířka nohy ramen, kolena mírně ohnuté, ruce s činky jsou sníženy, trupu rovnoběžně s podlahou vynechán. Stál v této pozici, je nutné, aby se rozpustil ruce pomalu do stran, takže jsou na stejné lince. Pak se pomalu snížit ruce dolů do výchozí polohy.

Závěr

Po přečtení článku, čtenáři obeznámeni s tím, jak narovnat pozici doma. Jednoduché cvičení a v zásadě pro všechny lidi, které znal od dětství. Jediná věc, která musí být vyškoleni tak, aby bylo dosaženo viditelného pokroku při získávání krásné a správné držení těla - to bude moc, je nutné jednou provždy zbavit lenosti, která je vlastní většině lidí s problémy se zády.

Jen díky neustálému prací na sebe můžete uspět. Pokud zjistíte, že je těžké a obtížné řešit doma, pak jít do fitness klubu nebo tělocvičně a platební zaměstnání, budou mít spolehlivý trenéra, který bude neustále stimulovat vaše touha být zdravý a krásný. Ale problém špatné záda, a ošklivé postoj bude stále vaše obavy, ale budete mít možnost řešit s trenérem, nebo ne - na vlastní pěst doma.