Efektivní břišní cvičení na panelu pro muže a ženy

Při práci na břišní svaly by si měl uvědomit důležitou věc - jsou velmi odolné a pevné, vyžadují neustálé zlepšování zatížení a každodenní cvičení. Vyrovnání pravidelnou sadu cviků s správné výživy, obdržíte uvítací úlevu ne dříve než za dva nebo dokonce tři měsíce.

břišních svalů

Břišní svaly jsou velmi důležitou funkci, chrání naše vnitřní orgány před poškozením. Tam je rozdíl mezi horní tisku, dolní a boční (šikmé). Svaly dolní tisku těžší jen pumpovat. K řešení všech těchto svalových skupin, existují různé cviky. To znamená, že provádí některé cviky, budete pracovat těsně nad spodní nebo těsně nad horní části lisu. Proto se považuje za účinné provádění komplexní cvičení, který zahrnoval všechny břišní svaly.

Výhody cvičení na lisu na panelu

V dnešním fitness světě existují stovky možností cvičení, aby vypracovali břišní svaly. Například můžete najít komplexní cvičení gymnasty na tiskové. Během pěti minut bez přerušení, které provozuje střídavě cvičení na spodní a horní tisku, jakož i šikmé svaly, 30-40 opakováních. Bez dostatečné přípravy je prostě nemožné splnit. Ale pro zkušené sportovce je to velmi užitečná kombinace, nutit trenéra stiskněte o 150%.

Břišní cvičení na hrazdě a bradlech jsou velmi rozmanité a velmi účinné, zejména pro práci na nižších abs a šikmých břišních svalů, které je obtížné pracovat vleže. Cvičení pro tisk na baru pomoci narovnat páteř. Kromě toho jsou vodorovné pruhy a bary jsou často umístěny venku, na čerstvém vzduchu, což je velmi dobré pro vaše zdraví obecně.

cvičení na lisu na panelu pro dívky

Algoritmy cvičení u lisu pro muže i ženy je téměř stejná. Rozdíl v přístupech a hmotnosti, které budete mít. Pojďme prozkoumat některé z komplexů. Také cvičení se liší v účelu: k reliéfu nebo na zem.

Cvičení ke zmírnění:

1. "kol". Jedním z nejjednodušších cvičení na baru, se doporučuje provádět na začátku. Pobyt na rovných rukama na baru. Relaxovat vaše záda, pracovat břišní svaly. Napodobit pohyby nohou při jízdě na kole po dobu 30 sekund. Provést tři sety.

2. "žába". Startovní pozice: visí na rovných ramen. Zvedněte kolenou na břiše bez namáhání zádových svalů. Nenoste na ruce. Začněte se třemi sadami po 30 opakováních. Dále zátěž lze zvýšit přidáním závaží na nohy.

Cvičení na panelu pro tisk na hmotnost dívek, které mají být provedeny pečlivě, bez přetížení, aby nedošlo k kazit pasu:

1. "Corner". Postavení Visa na hrazdě na narovnal ramen je třeba zvednout nohy nahoru a držet je v této poloze. Začátečníci mohou začít s třemi sadami 15-20 sekund. V ideálním případě by vaše nohy by měly být zvýšeny v pravém úhlu. Mějte přehled o svých pocitech, o měsíc bolesti pravidelných tréninků v tisku jít pryč, pak je třeba zvýšit zátěž. Zvýšení počtu sekund 30-60, o měsíc později visí závaží na nohy. Začněte s nákladem jeden a půl kilogramů, což zvyšuje jak svaly posilovat. Toto cvičení pracuje na dolním tisku. 2. „nohou zvyšuje.“ Stejně jako v předchozím cvičení, nejprve uchopit hrazdu rovné zbraně. Zvedněte nohy v pravém úhlu, držet je po dobu několika sekund a nižší. Břišní cvičení na hrazdě pracovat pomalu a tiše, takže se zachránit se před zraněním a zvýšit efektivitu. Začněte se třemi sadami 15 krát, což dále zvýší počet opakování a přidat závaží 2 kg nebo více, na základě pocitů.

na panelu pro cvičení stisknout mužů

Vzhledem k tomu, warm-up může být provedeno výše uvedeného vyplývá „kolo“ nebo „žába“, čímž se zvyšuje počet opakování na 30-40 v jednom přístupu. Dalším jednoduchým možnosti cvičení na reliéfu:

1. Označení „nůžky“. Na přímých rukama v poloze Vis jen zvednout rovnou nohu, pak začne provádět kopy Mahi napříč nohy. Počáteční zatížení - 20-30 opakování, tři sety.

2. "Janitors". Postavení Visa na hrazdě na narovnal ramen špetka rovné nohy k sobě, pak zvednout z podlahy a společně začnou kývání zprava doleva. Snažte se dělat cvičení pomalu, držet nohama na jedné úrovni. Začít s 30 opakování na třech setech. Toto cvičení pracuje na obliques.

na hmotnosti slovníku pro muže

1. "Corner". Postavení Visa na hrazdě na narovnal rameny potřebují zvedněte nohy a držet je v této poloze. Začátečníci mohou začít s třemi sadami 30-40 sekund. V ideálním případě by vaše nohy by měly být zvýšeny v pravém úhlu. Mějte přehled o svých pocitech, o měsíc bolesti pravidelných tréninků v tisku jít pryč, pak je třeba zvýšit zátěž. Zvýšení počtu sekund 60-120, o měsíc později visí závaží na nohy. Začněte s náplní 3-4 kg, což zvyšuje jak svaly posilovat. Toto cvičení pracuje na dolním tisku. 2. nohou zvyšuje. Vezměte startovní pozice: visí na rovných ramen, stejně jako v předchozím cvičení. Zvedněte nohy v pravém úhlu, držet je po dobu několika sekund a nižší. Cvičit pomalu a tiše, takže se zachránit se před zraněním a zvýšit efektivitu. Začněte se třemi sadami 25-30 krát, a pak zvýšit počet opakování a přidat závaží o 3-4 kg a více.

Další břišní cvičení

Pro dosažení nejlepších výsledků, břišní cvičení na baru by měl být kombinován s jinými systémy cvičení. Jedním z nejúčinnějších - cvičení kolo pro tisk. Poté, co koupil malý a levný přístroj, můžete snadno dům vyškoleni. Minimální zatížení na kolo - 10 opakováních na třech setech. Klasiky žánru - pásek, které jsou užitečné pro zádových svalů a tisku. Vstávat na baru dvakrát až třikrát týdně po dobu 30-60 sekund na tři přístupy. Živé drtí a výtahy leží na zadní straně je také velmi účinné.

Dbejte sílu

Vyvážená výživa - klíč ke zdravému a krásné tělo. Když už mluvíme o úspěšném cvičení nemožné bez ovlivnění otázku stravy. Zde je třeba si položit otázku, zda jste na váze, nebo ne. Je-li účelem tréninku - zvýšení tělesné hmotnosti, jídlo je jedna věc, pokud si prostě udržet krásné a zdravé tělo je trochu jiný. Třetí možnost - při přetažení nadváhu.

V prvním případě se vaše strava by měla být bohatá na bílkoviny. Nejméně 30% z vaší stravy by mělo být maso, vejce, tučné ryby, mléčné výrobky. Pokud není potřeba k přibývání na váze, je to 15-20% stravy. Nekříží z kaše, které jsou bohaté na celou řadu stopových prvků a vitamínů. Čerstvé ovoce a zelenina v dopoledních hodinách dá spoustu energie. nemůže v žádném případě omezit sebe u moci během aktivní sport, jíst jen málo, ale různorodá. Které by měly být vyloučeny z menu, takže je sladká jídla, mouku, těžce nasolené a kořeněné, smažené a uzené. Přebytek soli a cukru v těle porušit rovnováhu vody solí, což vede k narušení tělesné hmotnosti. Tyto údaje jsou pouze doporučení, aby vybudovat přesný jídelníček, poraďte se s lékařem.