Výcvik ruce na váze: nejlepší program

Většina sportovců tráví hodně času cvičit ruce na zem. To není překvapující, protože každý sportovec chce jeho objemné svaly přitahovaly pozornost ostatních. V tomto případě, znají všechny podrobnosti tohoto vzdělávání, které nejsou k dispozici, aby lidé začnou jen zapojit se do sportu nebo vlacích doma. Speciálně pro sportovce takový článek popsány funkce a možnosti zlepšení výkonu k hmotnosti rukou. Sada cvičení pomoci napumpovat svaly na požadovanou velikost bez použití simulátorů, které jsou pouze v tělocvičnách.

Trénink ruční

Ruce na silový trénink je považován za důležitou součást celého systému přípravy v kulturistice, ale zároveň to není klíč nebo primární. Zatím k dosažení požadovaného výsledku je třeba znát základní principy techniky provádění různých cvičení, ruční místo výcviku při výcviku Splitu, stejně jako tajemství zpracování jednotlivých paprsků triceps a biceps.

Trénink na síle a hmotnosti ruky lze provádět profesionální sportovce, kteří nemají problémy s tahovými paže svaly, stejně jako začátečníci, kteří tráví více času na nivelační nohy nebo tisku. Jediný rozdíl mezi tréninku sportovců různých úrovních se používá na váhu a počet opakování.

Hlavní

Rameno svaly jsou vystaveny stejným biologickým zákonům jako jiné svalové skupiny, takže v případě výcviku na rukou hmoty je rovněž nutné věnovat čas na zotavení. Pokud provádíte běžné denní izolace cvičení, aniž by se zvýšila zátěž, bude sval neroste. nárůst svalové hmoty je složitý proces adaptace lidského těla, aby pravidelně rostoucím zatížením. Během tréninku, mnoho rukou na doma nebo v tělocvičně, přednost by měla být dána inženýrství. Mnoho zkušených sportovců mohou dosvědčit, že i v případě, že vlak několikrát týdně z důvodu špatných dělá ručně cvičení může být slabší než záda, hrudník, nohy a deltový sval.

Výcvik by neměla být příliš dlouhá, ale zapojit se do rukou nejvíce zapotřebí, protože se velmi rychle zotavil. Je pravidlem, že ruce jsou vyškoleni více než jednou týdně, a zbytek svalové skupiny jsou načteny méně, ale vždy ve tvaru.

Anatomie

Pokud jde o odbornou přípravu v rukou hmotnosti ruky děleno flexors a extenzory. Tyto svaly dělat svou práci kvalitativně pouze v případě, že závodník bude v souladu s technikou.

ohybače jsou biceps a radiální rameno. Biceps tvoří musí pracovat stejně dobře pouze dva profily: vnitřní (velké) a boční (malé). Houpačka své doporučené alternativní různé cviky. Radiační svalové funkce při ohýbání ramene, ale už přichází do provozu v okamžicích, kdy je kartáč válcovaný dlaň na zem, nebo je v neutrální poloze.

Extensor - A triceps skládající se ze tří kusů, z nichž každá se liší ve velikosti a síle. Nejsilnější hlava triceps mediální považována slabá - interní. Odborníci doporučuji strávit více času uvnitř ní, protože dvě svaly mají vždy větší moc než jeden.

Proč pozadu rukou

V některých případech, a to i v případě, že závodník zná základy výcviku a praxe je, ruce stále pozadu. Existuje již všechno v genetice, a prakticky žádný z toho nejlepšího tréninku v rukou hmoty nepomůže vyřešit problém. Různí lidé mají stejné svalové skupiny, mohou být velmi odlišné struktury. Někteří sportovci mají dlouhé biceps, jiní - krátký. To samé platí i pro triceps. V případě, že sval je krátký, bude to dlouhé šlachy, což je důvod, proč to bude těžší používat svaly. Tělo se snaží získat práci na úkor jiných svalových skupin a jak, aby to jednodušší. Proto ruce nejsou načteny na maximum.

Podle výše uvedeného, ​​držitelé krátkých biceps / triceps izolovat jeho požadované kvality. Výsledkem je, že všechny stejné udělá krásné svaly, přibírání na váze.

Použité lag faktorem je sval složení. Vlákna jsou rozděleny podle kritérií myofibrilárního ATPázových, jakož i počtem mitochondrií. Z tohoto důvodu by někdo mohl mít více pomalých vláken, a je vhodnější čerpání, a někdo bude dominovat rychle, takže by to mělo dávat pozor na sílu cvičení variací.

Školicí program na hmotnosti rukou, musí být upraveno individuálně. Zkušení sportovci doporučené pro začátečníky vést tréninkový deník k lepšímu průběhu koleje.

Mnoho začínajících sportovci dělají chyby při cvičení. Z tohoto důvodu, samozřejmě, že požadovaný účinek není dosaženo, a v tomto případě, genetika nebo jednotlivé vlastnosti tělesa vůbec dělat. Nejčastější chybou je špatně postaven rozdělení a dalšího vzdělávání. Školení by mělo stimulovat syntézu bílkovin a pomáhají pokroku, spíše než vyčerpání organismu. Když přetížené svaly a řeč jejího růstu nemůže jít. Vzhledem k tomu, biceps a triceps je třeba správně načíst a umožnit normální zotavit. Než začnete trénink, budete chtít konzultovat s trenérem, který vám řekne, jak nedělat chyby při provádění konkrétní cvičení a jakými prostředky mohou dosáhnout hlavního cíle rychleji.

Nejlepší cvičení pro biceps a triceps

V kulturistice školení ruce na hmotnosti nezaručuje rychlé výsledky. Že dostat vše najednou nemohl začátečníci by měli být schopni pochopit. Chcete-li zvýšit své bicepsy, sen všech mužů a dokonce i některých žen, je nutné nejen pravidelně cvičit a nedělají chyby, ale naučit se čekat. Pouze v tomto případě, po určité době, může to být hrdí na sebe a své úspěchy.

Zde je dokonalý soubor cvičení, které lze provést buď v posilovně nebo doma, ale s potřebnou munici. Ten je ideální pro muže i ženy. Jediná věc, která je zapotřebí mít na paměti - je potřeba začít s malými váhami. To vám pomůže pochopit, jak jsou svaly připravené na stres a cvičení tohoto typu.

Zvedací tyč stojí

Základní cvičení, úspěšně používají všechny sportovce, velké čerpací svaly paží. Pro jeho realizaci bude potřebovat jen trochu bar a prostor kolem.

Stojí rovně, měli byste mít obvyklou shell rukojeť, přičemž klade své ruce na šířku ramen. Zpočátku, bar, musí být v blízkosti boků - to je výchozí pozice. Zatímco dýchání chvíli potřeba zvednout shell up, ohýbání lokty. Je-li lišta dosáhne ramena, musíte zůstat v této pozici po dobu několika sekund a pak výdech pomalu vraťte do výchozí polohy. Doporučuje se začít s 5-6 opakování. Kdy provést to bude snazší, že množství pozvednutí tyče by měla být zvýšena o 2-3.

zvedání činky s supinace

Cvičení s činkami jsou oblíbené u mnoha lidí, protože mohou být prováděny snadno doma, nahrazovat projektil láhve s pískem nebo jakoukoliv jinou plošnou hmotnost. Zvedání činky s supinace mohou být prováděny s alternativním a současným vzestupem skořepin.

seděl na lavičce, je nutné, aby se činka ve svých rukou, otočil dlaně dovnitř. Na nádech ohýbat v lokti, zvedání závaží. Jakmile je horní rameno je rovnoběžná s podlahou, je nutné začít supinate, tedy rozšířit kartáč venku. Když se činka dosáhne vrcholu, je nutné jej odložit po dobu několika sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Na každé straně je doporučeno provádět 10-15 opakování, postupně se zvyšuje jejich počet 5. To platí jak pro střídavě zvedat a zároveň.

Bench tyč

Toto cvičení je základem pro školení triceps. Za svůj výkon rozhodně je třeba zaměřit pozornost na tohoto svalu.

Ležel na lavici, uvádění na šířku nohy ramen a odpočinku je na podlahu, měli byste mít střední velikosti bar přilnavost na dně. Zpočátku ruce by měla být rozšířena směrem nahoru tak, aby projektil byl umístěn přesně na ramenou. Na nádech, snížit činku pomalu dolů, dotýkat se jí prsa a pak se okamžitě vrátit do své původní polohy, aniž by však trhne. Při spouštění Projektil lokty se musí pohybovat od sebe svírá úhel 45 stupňů s pouzdrem.

Při provádění tohoto cvičení by mělo být 8-12 krát. V případě potřeby můžete provést 2-3 sady, ale nezapomeňte o technologii. Pokud tomu tak není zapnout správně zmáčknout tyč, ruce je třeba dát čas na odpočinek.

Cvičení ruce na hmotnosti dipy

Stačit účinný a oblíbený vykonávat dvoře všechny sportovce. Pro něj, stačí shell, který je přítomen na všech sportovištích ve městě - bary.

Poté, co roste na plášti s rovnými rameny, je třeba pomalu klesat dolů na minimum nakláněním těla dopředu a přitiskl si ruce k tělu a pak pomalu stoupat do své původní polohy. Zdržovat v nejnižším bodě není nutné. Počet kliků závisí na sportovce možností - by se mělo začít s 5-8, a pak postupně zvyšovat.