Dolní lis: cvičení pro dívky. Cvičení pro dolní části lisu

Předpokládá se, že sportovci musí stisknout jako valchy. To je částečně pravda. Ploché břicho - je nejen krásná, ale také nezbytné. Téměř všechny cviky na břišní svaly pracují staticky, který je vždy v tahu. Dobrý čerpána stiskněte pomůže, aby se zabránilo zranění během cvičení, jakož i přispívat k jejich splnění správné techniky.

Použití výkonu

Ti, kteří si myslí, že často a tvrdě houpací břišních svalů (zejména dolní břišní svaly, cvičení, které jsou popsány níže), bude odstraněn z nadměrného tělesného tuku, jsou na omylu. Skutečnost, že tělesný tuk se hromadí, i když se liší u lidí, ale to jde hladce. A to vyhnat, musíte tvrdě trénovat v posilovně. Také je zde názor, že břišní svaly mohou být symetrické. Bohužel, není tomu tak. Symetrické svaly břicha má pouze určitý počet lidí. V zásadě mohou být upraveny pouze, ale nic víc. Je třeba sledovat čerpání této části svaloviny těla a nepřehánějte to, protože tam jsou časy, které v tisku sportovec výraznější než hrudních svalů. Nevypadá to velmi esteticky.

Skupina břišního svalu

Abs se skládá z těchto svalových skupin, a to jak přímých a šikmých vnitřní a vnější, tak i příčné. Dělení se do horní a dolní části velmi běžné. Vzhledem k tomu všechny své skupiny, to je nemožné, aby se samostatně stáhnout horní a dolní lisu pracujícího při čerpání břišní svaly. Cvičení různých typů pomůže zaměřit se na čerpání určité části.

cvičení pro spodní břišních svalů

Existují dva způsoby čerpání břišní svaly (horní a dolní abs) cvičení s mnoha opakováních nebo cvičení na různých částech průměrného počtu opakování (12 až 15 krát za set). Nyní je tu nejlepší možnost, která je maximálně tří cvičení se zaměřením na různé skupiny břišních svalů (horní části a spodní části obliques), takzvaná „třístupňový přístup“ k počtu opakování v každém 15-25 krát. Zbytek po této sady před dalším kole - od dvou do čtyř minut. Ačkoli stávající cvičení pro břišní svaly a mají univerzální charakter, to znamená, že mohou vykonávat obě dívky i muže, ale tam jsou cvičení, které kvůli svému výkonu techniky a fyziologii vhodnější žen a mužů, zatímco jiní, pro muže.

Vzestup nohou skloněné lavici

Perfektní pro čerpání spodní břišní svaly. Cvičení pro dívky nedělají nějaké nepříjemnosti a nepohodlí. Pro jejich realizaci je třeba lehnout si na lavičku, aby se průhyb v pase a mírně ohýbat v kolenou kloubů. To je výchozí poloha. Poté přinést kolena k hrudníku, zároveň k velkému efektu může vytáhnout pánev z lavičky. Pro lepší stabilitu při cvičení je nutné držet v horní části stojanu nebo z jiných forem stresu. Zvedání nohy by mělo dojít rychlým tempem, a spouštění - pomalé. Nohy nejsou úplně vypustit potřebu. Vážení může být použita pro zvýšení hmotnosti nebo ke zvýšení úhlu lavici (čím vyšší je, tím těžší je dělat cvičení). Počet opakování - 10-15 soupravy - 3-4.

Nárůst nohy svěráku

Cvičení pro spodní části břicha tisku. Za prvé je třeba vzít držení tyče. V tomto případě rukojeť musí být vhodné pro sportovce. Nohy by měly viset kolmo k podlaze. To je výchozí poloha. Potom, ohýbání kolena, zvedněte je až do té doby, dokud stehna jsou rovnoběžné s podlahou, nebo dokonce vyšší, pokud bude tato činnost zkušeného sportovce. Po druhé zpoždění je nutno velmi jemně se vrátit do výchozí polohy. Hlavní věc, kterou během těchto pohybů nejsou rock tělo, nepoužívat impuls pro snadné cvičení, a ne zvracet. Pokud to není možné, aby rock tělo, můžete tak učinit toto cvičení na speciálním simulátoru, kde je zastávka zad a paží. S tímto přístrojem, je třeba, aby se pokusili zvýšit nohy se narovnal a čím vyšší, tím lepší. Soupravy - 3-4. Počet opakování v každé sadě - 15-20.

Vzestup nohou při sezení

Skvělé pro čerpání spodní břišní svaly. Cvičení tohoto typu jsou velmi jednoduché na provedení, ale velmi efektivní. Výchozí poloha vyžaduje, aby sportovec pohodlně seděl na kraji lavice a položil ruce zpět bezvadně. Postavení nohou by měl být stejně jako na obrázku - trochu ohnutý. Sportovec by měl držet ve svěráku nad zemí. Toto je děláno s cílem zajistit, že tisk byl vždy napjatý. To je výchozí poloha. Pak je třeba, aby vaše kolena k hrudníku a trochu zpoždění zvýšení efektu. Po spodní části nohou by měl být velmi hladký. Počet opakování - 10-12. Počet sad - 3-4.

Vzestup nohou ležící na podlaze

Cvičení pro dolních břišních svalů. Nejprve musíte ležet na podlaze. Ruce by měly ležet podél těla a ležet na podlaze. To je výchozí poloha. Pak pomalu zvedněte nohy, je lehce ohýbání v kolenou, a pokusit se dosáhnout kolena hlavy. V tomto případě se zvýšení efektu musíte táhnout dolní části zad z podlahy. Můžete pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Počet opakování - 10-15. Počet sad - 3-4.

koleno výtah na hrazdě, nebo reverzně kroucení

Ideální pro čerpání spodní břišní svaly. Cvičení pro dívky jsou jednoduché, ale zároveň efektivní pohyb. Chcete-li je provést, budete muset ležet na vodorovném lavičce a držet ruce za čelem postele. Nohy ohnuté v kolenou a kyčelního kloubu v úhlu 90 stupňů. To je výchozí poloha. Pak budete muset zvýšit své nohy v ohnuté podobě tak dlouho, jak vaše nohy nebudou dívat se do stropu. Tak slzné pánve může být 10-15 cm Počet opakování -. 10 až 15. přístupy - 3.

Sed

Chcete-li provést toto cvičení pro spodní části lisu musí ležet na zemi s rukama natáhnout to trochu nad pasem. To je výchozí poloha. Pak je třeba, aby se pokusili zvedněte nohy do výšky 10-15 cm od podlahy a snaží se držet v této pozici po dobu 5-10 sekund. Opakování v sérii - od 8 do 10 sad - 3-4.

Dvojitá kroucení

Je to cvičení pro spodní části břicha tisku. Začít nástupu na startovní pozici, budete muset ležet na podlaze. Zvedněte nohy nad zem a ohýbat kolena. Ruce je třeba vzít do hlavy. Hlava zároveň také trochu zvýšit. To je výchozí poloha. Dále budete potřebovat, aby se vaše kolena a lokty dohromady a snažil břišní svaly. V tomto případě je trochu mimo zemi pánev a ramena. Neomezený počet opakování, cvičení se provádí v předstihu. Přístupy - 3.

Snížení přímých rukou a rovné nohy spolu

Cvičení pro dolní části lisu. Chcete-li pořídit startovní pozici, budete muset ležet na podlaze. V tomto případě, ruce rovně přes hlavu. Nohy i narovnal. Pak budete muset pomalu přivede ruce (i když jsou stále rovně) a nohy (také nasměrovat) dohromady. Jen pomalu rozpouštět. Počet opakování - 15, nastaví - 3.

Nárůst trupu svěráku na panelu

Výborná čerpadla spodní břišní svaly. Cvičení pro muže - hlavně proto, že to může být popsán, ale je vhodný i pro ženy s velkým sportovním zážitku. Toto cvičení je velmi obtížné realizovat, a proto vyžadují partnera pro bezpečné. Za svůj výkon, který potřebujete pomocí speciálních příloh k zavěšení nohy na baru, který je vzhůru nohama. To bude výchozí pozice. Dále musíme zvýšit trup nahoru pomalu, jak je to možné a pomalu snižovat jej do výchozí polohy. Počet opakování pro tento výkon závisí na zkušenostech a natrenirovannosti sportovce. Počet sad - 3-4. Vše výše uvedené (v dolní abs) není konečný výkon. Rozdíly v jejich provádění může být velmi mnoho. Mohou přidat pár dalších. Všechny z nich jsou ideální pro dívky a pro muže, pro začátečníky i pro profesionály v tomto sportu.

Být vždy zdravé a krásné!