Komplexní cvičení pro páteř doma. Cvičení kýly, skolióza

Lékaři důrazně doporučujeme dělat cvičení na páteř v domově pro všechny lidi bez výjimky, protože páteř je základem lidského těla a nechte ji nestojí to bez zvláštní pozornosti. I v případě, že zádové svaly jsou silné, často jsou chvíle, kdy je bolest cítil v páteři nebo dolní části zad a potřeba okamžitě provést nějakou akci. Aby se zabránilo pádu do této situace, je třeba provést denně malé komplexy pro udržování celkové zdraví zad. Vezměme si některé z článku.

jako zadní čerpadla

Lidé, kteří nemají čas ani finanční prostředky k účasti na speciální fitness kluby, cvičení na posílení páteře v domácnosti, můžete také naučit. Chcete-li něco k rozvoji a posílení zádových svalů, stačí strávit 20-25 minut denně. Stojí za zmínku, že pozitivní účinky tohoto typu vzdělávání je patrné již po několika prvních sezeních.

Pro začátečníky, kteří nejsou příliš dobře vyvinutými svaly, to je nejlepší provádět nejjednodušší komplex pro které pouze potřebují rohož. Efektivní cvičení pro začátečníky:

1. Z původního stoje s nohama u sebe, měli byste se předklonit, jak je to jen možné, a zároveň se snaží dostat své ruce na zem. Zpět požadovanou maximální relaxaci a kolena se neohýbají při naklonění. V prvních dnech bude obtížné dosáhnout na podlahu, protože není dobré protáhnout každý člověk, ale jen pár týdnech pravidelného cvičení budou muset dostat na zem, a to nejen prsty, ale dlaně.
2. Ležící na zádech, kolena muset vytáhnout co nejblíže k bradě, nohy zavírací ruce a se vrátit, a pak se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení posiluje páteře a masáže za to.
3. , ležící na boku s rozšířenými rameny, musí být plášť těla mírně zvýšil, spočívající na zemi s jednou bok. Noha, která se nachází na vrcholu, dělat houpačky tam a zpět, postupně zvyšuje amplitudu.

Tyto tři jednoduché cvičení doporučuje provést 5-8 minut, jeden po druhém. Je tento komplex pomáhá posilovat zádové svaly a vývoj páteře.

Navzdory skutečnosti, že tento typ tréninku je velmi užitečná pro zdraví, nelze vždy pomoci s bolestmi zad, protože je určena pouze k jeho posílení. A pro jiné účely podle lékařů poskytovat další sady uvedeny níže, ale nejprve musí vypořádat s příčinami bolestí páteře, dolní části zad, a tak dále.

Příčiny bolesti zad

Zpět problémy nevznikají jen tak. Nejčastější příčinou bolesti je špatné držení těla z dětství, která vede k skoliózy. Také způsobit abnormality v páteři může a denní aktivity pro dospělé, pokud se často zvedat závaží příliš dlouho v sedu nebo delší dobu strávenou v dopravě. Neméně důležitou roli hraje váhu navíc, kvůli němuž je zadní neustále načten.

pokyny pro provádění cvičení

Poté, co se zabýval příčinami problémů se zády, je nezbytné jak pro nápravu co nejdříve a zvyknout na nový způsob života: aby se vaše záda plochá, s sedavé práce v pravidelných intervalech, aby se 5 minut přestávky a warm-up v této době, a provádět každodenní komplexní cvičení pro páteř doma podmínky. Doporučení během komplexů:

1. držet držení těla, při dýchání hladce a rytmicky.
2. Pro provedení cvičení bez škubání a prudké pohyby.
3. by měla přestat školení a poradit se s lékařem Pokud narazíte na bolest.
4. Pro provedení cvičení každý den přibližně ve stejnou dobu.

jsme léčbě krčních obratlů

Cvičení pro narovnávání páteře doma by měla být zahájena léčba krční páteře. Tento komplex je schopen odstranit nejen bolest, ale také dobrá příprava pro větší fyzické námaze. Systém pro krční páteře patří:

1. Zakloňte hlavu vpřed / vzad / bok (10krát).
2. otáčením hlavu na stranu a snažil se protáhnout svaly krku (8-10).
3. pro fovea lisovací čelisti mezi klíční kosti, cezení svaly zadní části krku (7 krát).

Norbekova Technika

Jedním z dobře známých technik je komplex s kapacitou cviků na záda (páteře) v domě, který autor je Mirzakrim Norbekov. Velmi profesionální tvrdí, že vyplnyat cvičení by měly být s úsměvem na tváři, protože v tomto okamžiku je tělo je naplněn radostí a energií.

Komplex Norbekova zahrnuje tyto úkony:

1. Pád dolů bradu nutné provést posuvný pohyb, jak mohou zvětšit a snaží se maximalizovat silnější protáhnout svaly. Pomalého tempa povinni provádět 7-9 opakování.
2. V zamítl hlavu a brada směřující ke stropu, pouhých 5 až 10 sekund, musíte protáhnout svaly, a pak dát pauzu po dobu 3-5 sekund a ještě jednou zopakovat.
3. Drž hlavu vzhůru, musí být nakloněna na pravou stranu a pak zase zpět do výchozí pozice a naklonění v opačném směru. Opakování je třeba provést více než 10 na každé straně.
4. V souladu se zásadou předchozího cvičení dělat naklonit hlavu dopředu a zpět, nesmíme zapomenout ani o zpoždění v počáteční poloze.
5. Stojí rovně, musíte nejprve přeložit výraz v jednom směru, a pak otočit hlavu, aby to samé. Mělo by to být dobré namáhat krční svalstvo a zkuste se podívat za jeho rameno. Nepotřebujete více než 6-8 opakování.

Jak se zbavit bolesti v hrudní páteře

Pro léčbu hrudní páteře by měla být prováděna příliš složité cvičení, které vyžadují pouze podložku a plochou podlahu. Všechny z nich jsou prováděny alespoň 10krát v horizontální poloze a se nejlépe vyrovnané páteře:

1. Nohy rozšířená, prsty směřují dopředu, výdech, budete muset natáhnout ruce nad hlavu. Zachování této pozici 1-2 sekundy, je možné se vrátit do výchozí polohy.
2. Nohy by měly být umístěny v pravém úhlu k podlaze a pak vydechněte a vytáhnout paty ze sebe, a ponožky, aby se k němu.
3. Ve stejné výchozí polohy, s levou rukou musí být vytaženo nahoru, rovnoběžně s podlahou, a pravé patě - sám o sobě.
4. Ležící přímo, je třeba mít ruce za hlavu a natáhnout ruce a nohy v různých směrech, protahování páteře.

cvičení páteře kýly doma

Pokud se vyskytnou problémy s kýlou v krční oblasti, bude to stačit jen provést dvě základní cviky (každá 8-10 opakování):

1. Hladký hlava otáčí na stranu, postupně zvyšuje amplitudu.
2. Hlava držel, tažení ve stejné bradu.

V následujícím (provést 7-9 krát v každém poloze na břiše), by mělo být provedeno s bederní páteře kýly cvičení doma:

1. ruce rovně, nohy mírně ohnuté v kolenou, nohy jasně ležet na podlaze. Pánev je třeba zrušit a snažil se hýždí, a pak se vrátit do výchozí polohy.
2. Rovný noha musí zvednout a snížena zpět na podlahu, ale zároveň by měla být rovná jedné, a druhý by měl být ohnuté v kolenou. Po 8-10 opakování změn polohy nohy.
3. ležící na břiše, ruce by měly být umístěny pevně v rukou a zvedněte kotník. Držení v této poloze by měl provádět jemné Mahi nohy ve vzduchu.

Teorie Bubnovskogo

Při léčbě páteře dává dobrou radu lékaře Bubnovsky. Cvičení pro páteře doma jeho pravidel pomoci poměrně rychle zbavit bolesti a posílit zádové svaly. Je to zkušený lékař, který ví o časté problémy s páteří u lidí, takže jeho zařízení nejsou příliš složité, ale dostatečně efektivní.

Cvičení pro páteře doma i sedavý lidé mohou hrát na teorii Bubnovskaya. Kromě toho, vzhledem ke složitému normalizuje trávicí systém a zlepšit celkový zdravotní stav. Jen musíme správně nastavit sebe a vyponyat cvičení pravidelně.

Po odstranění bolesti,

Dr. Bubnovsky ví o všechno od bolesti, a proto je schopen zbavit sebe a pomoci v této věci s ostatními. Podle jeho názoru je hlavní pomocník při odstraňování bolesti je 5 sekund studenou sprchu, aby pomohl všem bez výjimky. Ale v případě, že problém je vážný, že je nutné provést některé cviky kromě osvěžující sprše:

1. Uvolnění. Stojící na všech čtyřech, je třeba uvolnit záda a držte v této poloze až do 2-3 minut.
2. krvácení. Všichni ze stejného místa co nejvíce budete muset vytáhnout celé tělo dopředu, ne zával ve stejnou dobu v dolní části zad.
3. nebo poklesem. Být ve stejném klidové poloze, by měla být pomalu prase inspirační a spustil dolů na výdechu.

Výztuha zad

Mezi nejčastější a efektivní cvičení pro protažení páteře v domově Bubnovsky:

1. "trojúhelník sezení". Sedí na podlaze, jedna noha by měla tvoří trojúhelník, ohnutím v koleni, a druhý narovnat. Ruce by měli pochopit nohu a to předklon, ne zával v pase.
2. na baru Vis. Relaxovat vaše nohy potřebují trochu visí na baru, aniž by příliš mnoho stresu, a pak by se měli snažit zvednout nohy tvoří pravý úhel.
3. "zavírací nůž". Sedí na podlaze s plochou zad, je nutné naklonit mírně a snažil se pochopit ruce nohy, a pak vytáhl nejlépe bez ohýbání, zatímco vzadu.

Tato cvičení na spinální skoliózy doma je velká pomoc, takže se nemusíte bát o jejich výkonu. Po tom všem, čím dřív bude realizace komplexu, výsledek bude rychlejší.