Cvičení s hmotností 16, 24 a 32 kg. Nejlepší cvičení s váhami

S cílem rozvíjet sílu, stejně jako vlak dokonale vhodné cvičení s činkami. Boxeři, a tyazholo- logkoatlety, lyžaři, veslaři, gymnasté a další sportovci, kteří si cení silné a zdravé svaly rukou, neustále používat váhu v tréninku. Nicméně, jestliže osoba nikdy nepracovala s váhami a chce to vyzkoušet, je třeba nejprve projednat tuto záležitost nejprve s lékařem, a poté s trenérem, který může také učit cvičení. Při absenci trenéra pomůže zkušený vzpěrač.

Z toho, co váha je nejlepší začít?

kettlebell váhy závisí na 2 faktorech: síly sportovce a druhu cvičení. To se liší od 16 kg do 32 kg. Obvykle začínají s 16 kg hmotnosti postupným přidáváním po přibližně 3 měsíce dosáhnout nejvýše 25 kg hmotnosti a rok - do 32 kg. Všechna cvičení s činkami striktně sekvenční a střídajících se s ostatními. Například, práce síla, pak je dovednost a pak na nohy.

V den, kdy nejedná o více než 40 minut při určitém čase 2 hodiny před jídlem nebo 2 hodiny po něm. Na konci tohoto cvičení 6-8 krát vykonávají dechová cvičení na uvolnění svalů - 3-5 krát, jen asi minutu poklidnou procházku, a pak jít do sprchy (teplá, pak studená), pak mele za použití tvrdého ručníky.

Na konci všech těchto manipulací oblékat a odpočinout si alespoň 10 minut. Cvičení s činkami - není cílem, ale prostředkem k rozvoji. Proto tyto studie jsou často kombinovány s jinými sporty, jako je bruslení, lyžování, horolezectví, a tak dále. D.

Několik zajímavých faktů o hmotnosti problém

Váhy jsou starověké sportovní projektil. Postačí, když řeknu, že tam jsou odkazy na používání vah na právě vznikající do starověku olympijských her. A pokud bychom teď cvičit s činkami může být provedeno tak, jak je to žádoucí, pak se před jeho popravou bylo předpokladem pro sportovce. Střelci z XVIII století, také byli nuceni, aby se zapojily s váhami, protože pak rychle znovu načíst svou zbraň a tím by mohla ušetřit spoustu jeho spolubojovníci. V průběhu staletí se nezměnily metody, což znamená, že když to uděláte, například soubor cvičení s činkami, pak to samé, že muž z minulého století.

Takže, co je hmotnost? Tento plášť, vyrobený ve tvaru koule, která má tvarovanou rukojeť, obvykle celokovové. I když tam je skládací činky, ale prodej mnoho z nich. Hmotnost celého malých činky - 4 kg, a největší - 56 kg, a to se zvyšuje o 4 kg (.. tj hmotnosti 4 kg, pak 8, 16, atd.).

Lidé, kteří se chtějí naučit cvičení s činkami pro začátečníky, je nutné koupit 16 kilogramů (t. E. Puds). S zlepšení svalové síly a zvýšené fyzické zakoupené závaží v 24 a 32 kg. Pokud váš sportovní forma zdaleka není dokonalá, můžete si koupit lehčí Kettlebell.

Proč vzpírání je tak populární?

Plášť je kompaktní a praktický, dokonce můžete dát to na balkoně, a to i pod postelí, hodně prostoru, který zabírá. Kromě toho také se porouchá.

Fyzická síla poměrně rychle začnou růst.
Má být v záběru s hmotností může být kdekoli a kdykoli. Nicméně, pokud jste příliš často klesne na podlahu, to je nejlepší, nic to podstelit, nikoli sousedé přišli nadávat.
První cvičení s činkami nebude trvat hodně času, a prvních 10 minut bude hodně unavený.
ceny nárůst hormonů a to jak v průběhu tréninku a na svém konci, jakož i spalování tuků.
Není nutné znát spoustu technik. Samotné tělo bude dělat, jako základní kámen Kettlebell cvičení - to je lidská fyziologie.
Bude třeba zlepšit sval, centrálního nervového systému a, samozřejmě, svalů. Člověk se stává silnější, obratný a mrštný.
Váha těla je, zlepšit jejich práci v důsledku jeho orgánů a systémů.
Ani čas ani peníze na tělocvičny a kouče není potřeba utratit. Kettlebell cvičení + 10 za den - a atletická postava, kterou jste zadali.
Ženy mohou dělat cvičení na stejné úrovni jako muži a jejich tvary se nebojí nevyužité části ruského salátu, bez dodatečných kotleta.
Ačkoliv se zdá, že se jedná o velmi nebezpečné a traumatizující sport, ale podle statistik je mnohem bezpečnější než ostatní.

Cvičení s hmotností pro začátečníky

Za prvé, budete muset zvládnout blbec. Vystupoval jednu nebo obě ruce. Záda by měla být rovná, a projektil - postavit do středu svého těla, takže se můžete dostat ho svíral v pěsti ruky. Takže budete muset sklonit, aby se hmotnost rukojeti a strhl ji k hrudi, kde se zachytit druhé ruky a pak se vrátí do výchozí polohy. Nebo dát shell na místě a změní majitele.

Pak zvládl tah ve svahu. Pak větší váhu, tím lépe. Musíme však vycházet z fyzikálního stavu těla. Technika není o mnoho těžší. Levé koleno je umístěn na jednom okraji lavičky, levé ruce - na druhé straně. budete muset narovnat pravou ruku a vzít váhu do něj. Probíhat současně vydechněte a blbec, tahání váhu nahoru. Rameno by mělo být ohnuté v lokti. Na nádechu pomalu vrátit do původní polohy. Pracují pouze lokty a ramena.

Cvičení, „Mlýn“ je následující. naklápění do stran těla tak, aby se dotkl nohou, druhá ruka s váhou je nutné zvednout. Změní majitele znovu.

Svaly rukou slabý, co dělat?

Není žádným tajemstvím, že ne každý z nás je v dokonalé fyzické kondici. To platí i pro celé tělo, a to zejména na končetinách. Co dělat, když vaše ruce jsou slabé a chtějí nějak posílit jejich? Existují speciální cvičení pro svaly s váhami.

Pro narovnání zpět. Oběma rukama, aby se hmotnost 16 kg. V případě, že jsou těžké pro vás, použijte menší jeden. Pak ruce pohybují dolů, ale zatímco dlaň by měla být dostatečně otevřeny. Jen se přístupů od 2 do 4, opakujte 8-10 krát. Svaly rukou a perfektně rozvíjet a posilovat.
, aby se posadil na židli, položil nohy na šířku ramen. Levá ruka spočívá na pasu. Pravá ruka, ve kterém je váha, položil loket na pravé koleno, a tak by měla být pozastavena hmotnost. Režie dlaní nahoru, ohýbat zápěstí tak, že stoupající a klesající hmotnosti. Mé paže a opakujte cvičení. Přístupy, aby 3 opakování - 10
Stojan rovně s nohama od sebe na šířku ramen. V jedné ruce, aby váhu, a ostatní dát na pasu. Zvedněte ruku s hmotností nad hlavou, pak zvedat a spouštět jej, loket se nesmí pohnout. Opakujte s druhou rukou. Cvičení rozvíjí a posiluje triceps rameno, provedl 3 sady 10 krát.
Dej vedle křesla a ohýbat jednu paži libové na sedadle, záda by měla být rovná. Ve druhé, aby hmotnost a vytáhnout zpět podél těla, pak se ohnout v lokti. Změní majitele, provádět 3 sady 10 krát.
Pak se hmotnost v jedné ruce, druhou kladen na pasu. Ruka, ve kterých hmotnost, zvednout na hrudi na tangenty, loket ve stejné době se nesmí pohnout. Změna ruky. Vyrobené 3-4 soupravy, opakuji 8-10 krát.

To, co můžete udělat pro posílení svalů zad?

Rozvíjet a posilovat svaly končetin, samozřejmě, velmi dobré. Ale posuďte sami, jaký druh tomto smyslu, pokud zádové svaly jsou poměrně slabé a při jakémkoliv zatížení začnou bolet, jako kdyby jste alespoň táhl na sebe si „KAMAZ“, a spolu s nějakým dřevem nebo uhlím? Co cvičení s činkami vám pomůže posílit a rozvinout svaly zad?

Dej židli vedle. Uchopte zadní část levé ruky a právo vzít váhu. Ohybu kolena mírně, levou nohu zrušil trochu dopředu, a pravá ruka by měl být umístěn v dolní části. Je nutné táhnout váhu k hrudníku, a pak pustit. Pak se změní majitele. Proveďte 5 sad, opakujte 10x.
Vezměte činky oběma rukama, vyrovnejte záda, vytáhnout ruce s činka na hrudi, zpět do výchozí polohy. Všechny přístupy - 4-5 opakování - 8-15.
Tak posílit prsní svaly tlačit na vážení problém. Projektil je umístěn na podlaze, na jeho štíhlé ruce, druhý - na podlaze, stiskl.
cvičení s váhami, který se nazývá „bench stálé“, rozvíjí a posiluje triceps, deltového svalu, prsní svaly, zádové svaly. Pak jedna skořepina je umístěna v úrovni ramen a tyčí nad hlavu. Můžete si pomoci sami tlačit nohu.
Statický pozice umožňuje vlnu krve do svalů hrudníku. K tomu je třeba vzít tíhu kruhovou základnou a upnout ho mezi rukama, paže ohnuté v loktech a udržet co nejvíce.

Jsou tam nějaký druh cvičení?

Ano, samozřejmě. Například vyvinout sílu nohou a posílení hýždí, je cvičení „útoky.“ Projektil se bere v jedné ruce, pak se střídají dělá výpady dozadu, měnit ruce dle libosti.

Spalovat tuk a pomáhají rozvíjet koordinační cvičení, vypadá jako rostoucí. Zpočátku přijal funkci vsedě nebo vleže, pak se lisy, trakci, tlačící, bez shození projektil na podlaze, a že je třeba zvýšit nad hlavu na konci hmotnosti.

Cvičení „kroucení“ zlepšení a posílení břišních svalů. Ruka s hmotností klesá podél těla, pak je sklon v opačném směru. Můžete ležet na zádech, s nohama ohnuté v kolenou, plášť je držen nad hlavou oběma rukama. Je třeba zvednout hlavu a vytáhnout ji na kolena.

Mám závaží 16 (24, 32) kg. Jak je trénovat?

Často, mnoho mladých sportovců zajímá, o tom, zda trénink s obaly, jako cvičení s hmotností 24 kg, s cílem zlepšit výkon více, než je obvyklé zaměstnání s činkami. Nicméně, je třeba pečlivě zvážit vzdělávací program, s postupem času a energie jsou omezené. Všechny vzpírání cvičení postavena právě na tomto plášti, takže je třeba zvážit, zda je možné nahradit některé ze svých tréninků s váhami.

Nejlepší cvičení

Sada cvičení navržen s hmotností na pouzdrech 16, 24 a 32 kg a složených z 7 položek, z nichž každý se opakuje několikrát.

První bod - to je hmotnost hodit. Vyrobeno 3 sady 15-20 opakováních. Aby bylo možné provést hod, musíte mírně nakloněná kyčle, vezměte skořápku a dramaticky zvýšit jej při rovnání nohu, jako by na lyžích. Lokty by měl být vyloučen z vah a ramena - přímo nad ní, držet pozici, stejně jako je to možné. Plášť by měl být blízko k tělu. Při rovnání nohu zároveň zvýšit ramena a na jejich výšce zdvižení závaží s rukama. Kolena by měla být vysoká. Pak zase lokty tak, že jsou pod hmotností. Ruce tvoří háček v přední části ramen. Kyčle a kolena jsou mírně ohnuté, aby byly schopny přijímat hmotnost střely. Z toho všeho by měl mít hladkou jízdu.

Druhý bod - je hmotnost tyče jednou rukou, 3 série, opakování - 15-20. Je potřeba dát si nohy tak, že jsou hip-šířka oddělený. Kolena mírně ohnuté. V kyčelním kloubu ohnout, aby vaše záda rovně. Dát jednu ruku na opěradlo židle, druhý vzít plášť. Rameno visí kolmo k podlaze. Vytáhněte hmotnosti směrem nahoru, čímž se dostanou čepel. Vrátit do původní polohy. Zad a hlavy po celou dobu by měly být rovné, protože nadměrné ohýbání a rotace trupu mohou způsobit zranění. Třetí bod - střídavý lavice na podlaze 3 sady 15-20 opakování. To by mělo ležet na zádech a držel váhu v ruce (nebo na střely v každém). Squeeze závaží, změna ruce. Při zvedání projektil tělem lehce otáčí. Změní majitele.

Čtvrtý bod - dřepy s činkami na hrudi. Proveďte 3 sady a opakujte 15-20 krát. Uchopit činku a držte jej před sebou na úrovni hrudníku. Nohy by měly být o něco širší než boky a kolena mírně ohnuté. Podřepu, nižší tělo. V tomto pohybu v horní části těla může trochu ohnout. Kolena během dřepy zůstat na nohou. Když bok bude rovnoběžná s podlahou, se vrátit do výchozí polohy.

Pátý bod - hmotnost tlačit s jednou rukou (3 série, 15-20 opakování). Jejich nohy na ramena, kolena mírně ohnuté. Pažbičky se odebírá z horní části a na stejné úrovni s uchem. Spuštění rychlého dřep, pak vstát, zatímco zvedání závaží přes hlavu. Ruka se pohybuje rovnoběžně s tělem, a zápěstí je nad loktem. Vrátit do výchozí polohy. Lze větší sílu pomocí cvičení (hmotnost 16 kg, například, místo 8 nebo více), protože je zde aktivován sílu nohou.

Šestá - Kettlebell houpačky, všechny přístupy - 3 opakování - 15-20. Hmotnost musí být mezi nohama, naklonit tělo, ale záda by měla být rovná. Shell vychylovat zpět, pak houpačka to je síly dopředu na hrudi. Ruce jsou drženy rovně, zatímco narovnat kyčle a kolena, a pak až ke kotníkům.

Sedmé místo - „mlýn“ s hmotností (provést 3 sady 15-20 krát). Ruka, ve kterých hmotnost je umístěna přes hlavu tak, aby se narovnala. Zadní strana je nakloněna tak, aby bylo možné uskutečnit druhý činka z druhé ruky. Jeden činka držel nad hlavou, současně, druhá je zvedání a spouštění. Pak změní majitele a opakovat.

Co je biceps a to, co „jíst“

Vyzvala biceps biceps. Provádí 2 funkcí najednou: ohýbá loket a předloktí pohyby. V bicepsu dvě hlavy: dlouhý a krátký. Dlouhá hlava je snadno ovladatelný ve všech cvičení pro biceps. A tady je krátký bude muset poupravit trochu, dělá cvičení, aby se prohnul loket.

Pro biceps optimální počet sad 5 až 8, a to dobře reaguje na ně. Ale když se člověk může vydržet mnohem závažnější načte přístup snižuje na 5, ke zvýšení zátěže na vazy a šlachy, bez nichž není možné vývoj hmotnosti.

Jistě, pokud jste dělat větší počet opakování, takže i to je možné napumpovat biceps, ale pokud z nějakého důvodu lidé nemají vykonávat po dlouhou dobu, nebo dokonce odmítne výcviku, budou tyto svaly brzy zmizí. Ale správně nahuštěné svalstvo nikam nevede.

Způsob výcviku biceps

Při pohledu na sportovce nebo filmové hvězdy s výkonnými a mohutnými svaly paží, většina lidí chce, a oni byli stejní. Proč se to nepodařilo udělat? No, není nic co do činění s dědičností, a nemusela jíst maso, sýr a anabolik lžíce. Nepochybně správná strava - to je velmi důležitým faktorem, ale problém je v tom trénink.

Problém je v tom, že mladí sportovci často porušují cvičební vybavení, jako je smyslem tréninku - nejen tvrdě pracovat, ale také správně. Chybné přístupy mohou způsobit zranění, jako je například poškození kloubu.

Cvičení pro biceps s váhami by měl být v pořádku pro každý typ postavy. Nicméně, oni zcela shodovat s školení s použitím činek, takže pokud chcete, tyto cviky lze provést s tím, a druhou skořepinou.

"Hammer flexe":

Je třeba se postavit rovně, položil nohy na šířku ramen, mírně nakláněním těla dopředu.
Vezměte činky, dlaně dopředu a vytáhněte ruce dolů. Poté se váha stoupá rychlý pohyb na rameno, pak klesá, tělo v tomto okamžiku je napravit.
Pokud se snažit, aby kufr rovnou celou dobu, že velkou váhu v takové situaci by bylo obtížné používat, a můžete si ublížit. Situace by se neměla měnit ruce, stejně jako k otáčení zápěstí během celého postupu.

Původně stačí použít 8 libry projektil. Potom, jak se svaly posilují to může být aplikováno na váze 32 kg. Cvičení zvedat závaží na něj a soustředěný.

Například, zvedání činky pro biceps sedí:

V rámci tohoto příkladu je třeba si sednout (na stoličce nebo lavice) a loket jedné ruky (s shell v něm), které potřebujete k odpočinku vnitřní stehna.
Při nádechu pomalu ohnuté rameno na rameno úroveň, při výdechu - zpět do své původní polohy.
Změnu ruce a opakujte.

Při zvedání závaží s výkonem budete muset dát na hrudi skořápce před ním podél rukojeti. Nohy a tělo ohnuté, váha je zachycen reverzní přilnavost, a pak trup a nohy narovnané. Zvedněte hmotnost na úrovni ramen tak, že ramena ohnuté v ramenou, pak se pomalu vrátí do původní polohy.

Existují nějaké cvičení „hvězd“?

Ano, existuje, například bench press, vynalezený Arnolda Schwarzeneggera a pojmenovaný v jeho cti. Zde se jedná o boční hlavu a přední část ramene a ruční turn postihuje svaly ramen a drobných svalů stabilizátorů, což zvyšuje výsledek z výkonu.

Na toto cvičení třeba vyzvednout shell po boku, s ohnutým ramenem v lokti a zápěstí by měla být věnována k tělu. Vytlačit činku nad hlavu při provádění otočení zápěstí, dlaň dopředu. Nižší hmotnost do výchozí polohy tím, že rozšíří zápěstí na ruce.

Je nějaká literatura?

K samostatnému studiu může navrhnout knihy, které jsou dobře zdokumentovány nejlepší cvičení s činkami.

První kniha - a „Základy Kettlebell zvedání.“ Je to nejen popisuje cvičení, ale také, aby stanovila jejich vliv na lidské tělo, stejně jako psaný o správné dýchání a relaxaci.

Druhý se nazývá „Giri. Sport silná a zdravá. " Tato kniha obsahuje popisy cvičení, mluvil o chybách začátečníky i zkušené vzpěrači jsou některé tipy. Autorem mnoho let přinesl atlety a dát v knize všechny své dlouholeté zkušenosti, popisující, jak vytvořit výukový program správně, s přihlédnutím k věku a fyzické kondice.

Předpokládá se, že způsob, jakým se díváte na vzpírání změnilo, a vy nebudete trávit čas a peníze na něco, co uložení sportovní „experti“. To, co je v módě, není vždy prospěšná pro zdraví, je to mnohem lepší, číst knihy, sledovat master classes zkušené sportovce a učinit svou volbu.

Související články