Vlak zpět: účinný komplex. back cvičení

Dorsi je druhá největší svalové skupiny lidského sestávající z nejširších, lichoběžníkové, kosodélníkový a usměrňovače svalů. Samozřejmě, zadní trénink vyžaduje speciální přístupy, které jsme podrobně popsat v tomto článku.

Důležité zásady

Školení mohou být kombinovány s protiproudem na triceps, biceps a ramena. Zkušení sportovci by měly rozdělit jeden den pro sólové tréninku. Cvičení, které se používají při studiu této svalové skupiny, považován za jeden z nejvíce traumatické v kulturistice, a tak vše, co je třeba provést s náležitou technikou, optimální hmotnost a společník, který bude moci pojistit v nebezpečné situaci. Začátečníci se nedoporučuje provádět více než 2-3 cvičení na cvičení, a použití těžkých břemen.

Je také třeba zmínit, že se zpět cvičení by neměla být kombinovány s jinými velkými skupinami (hrudníku, nohy), takže nebude moci dosažení maximálních výsledků v nahromadění síly a svalové hmoty. Dále jsme se mluvit o tom, co je pohyb je lepší dělat v určitém svalu, který je součástí páteřní skupiny.

Nejširší

Školení lat umožňuje zálohovat širší a tlustší. Obecně platí, že to jsou svaly, které jsou připojeny k trup V-tvaru. Je-li osoba je geneticky náchylní k úzkými rameny, bude toto cvičení být skutečná záchrana, protože studie určité zóně bude tento problém. Pokud potřebujete platný cvičební program zpět, pak zvažte následující cvičení:

1. Vodicí rameno ve svahu. Technika provedení můžete vidět níže na fotografii. Chcete-li vyloučit podvádění (např. E. Pomoc jiných svalů při výkonu) se opřít hlavu o měkké kolébce. Perfektní pohyb směsný nejširší svaly.
2. pullups. Jedním z nejzákladnějších cvičení. Je nutné mít na paměti, dva principy, které mají vliv na vypracování konkrétního svalové skupiny. Za prvé, s postupným zužováním rukojeti se snižuje zátěž na Latissimus. Za druhé, pohyb by měl být hladký, bez zbytečných záškuby, které vám ušetří z podvádění. Pro zvýšení efektu můžete použít jinou váhu.
3. Odkaz činka s jednou rukou ve svahu. V průběhu cvičení správně, můžete dosáhnout maximálního zatížení kolem dlinniku svalů naplno a výkonné řezání.
4. Horní odkaz. Jedná se o jeden z nejúčinnějších cvičení. Jeho implementace je jednodušší, než tahání, protože dává možnost posunout úhel v různých směrech, což zahrnuje další svalové svazky. Výcvik zádových svalů musí obsahovat cvičení.
5. Odkaz Unit do obývacího zóny. Tento pohyb umožňuje, aby vizuální zadní šířku. Kromě toho to také přitahuje (lehce) prsní svaly.

Lichoběžníkový

Tyto svaly jsou na každý kulturista, který se honí maximální estetiku a harmonii postavy důležité. V zásadě mohou být čerpány s jediným cvičením:

• pokrčí. Technika výkonu si můžete prohlédnout níže. Toto cvičení vám umožní rozvíjet trapezius svaly izolovaně na požadovanou úroveň. Ať je to možné, a to jak k pólu, a s činka. Provést tento pohyb, a jste si jisti, s cílem zlepšit sazby hlasitosti a napájení.

Spodní část zadní

Váš trénink by měl vždy obsahovat zpět cvičení pro dolních abs na konci tréninkového oddělení. Které nesou zatížení této oblasti?

1. hyperextensions. Toto cvičení umožňuje udržovat svalový tonus, nezatěžuje klouby, stejně jako příležitost k posílení šlach páteře korzet. Často se doporučuje pro lidi se slabým zády a začátečníky.
2. Deadlift. Jedním z nejzákladnějších cvičení v kulturistice, který používá mnoho svalových skupin, což vám umožní vyvíjet v poměru k zad, nohou a paží. Pro začátečníky, tento pohyb je prioritou, má pozitivní vliv na celý organismus (viz foto níže v tomto textu).
3. předklonu nad. On je považován za nejlepší výkon pro zpracování v dolní části zad. Se provádí na konci tréninku.

trénovat zádových svalů

Samozřejmě, univerzální program pro čerpání zpět neexistuje, protože každý člověk je jiný. Nicméně, dnes předkládáme několik příkladů, které vám umožní spojit vypracování několika svalových skupin. No, je to tady:

1. trénovat "spin - biceps"

• pullups široký rukojeť (4 x 12).
• Rameno páky (4 x 8).
• Odkaz činka jedno rameno (3 x 8).
• Vzestup bicepsu tyče (4 x 10).
• Alternativní činka zvlnění (4 x 12).
• Scott Cvičení na lavici (3 x 8).

2. vlak "zpět - triceps":

• Horní spoj (4 x 12).
• Deadlift (4 x 8).
• Odkaz T-hrdlo (3 x 10).
• pullups (3 x max).
• Francouzský tisk (3 x 10).
• kliky z lavičky (3 x 20).

3. cíleného výcviku zpět:

• Vodicí rameno ve svahu (4 x 8).
• Rameno páky (3 x 12).
• Odkaz činka (4 x 8).
• Horní spoj (3 x 12).
• pulovr (3 x 12).

Tyto programy jsou velmi účinné při použití po dobu 3-4 měsíců. Nicméně cvičení by měl být změněn čas od času, aby se svaly nejsou přizpůsobeny pro určitý typ nákladu.

Trénink zálohuje pro dívky

U těch členů něžnému pohlaví, kteří chtějí získat dokonalou postavu, zadní cvičení je velmi důležitou součástí výcviku. Tělo potřebuje rozvíjet v harmonii, a ne jen houpačka vaše hýždě a stiskněte tlačítko. Nezapomeňte také, že spin-navržen tak, aby vizuálně, aby pasu je mnohem užší. A co dívka je zraněný? Příkladem tohoto programu bude trvat Alla Semyonova, úspěšného ukrajinského bikinistkoy:

• nahřívání.
• Horní odkaz - 4 x 12-15.
• pullups (možné s protizávažím) - 3 x 10.
• Vodicí rameno ve svahu - 4 x 12-15.
• Axiální činka - 4 x 12-15.
• Tah - 4 x 12-15.

Zpravidla výcviku „back - ramena“ je nejúčinnější kombinace. Přistoupit k výcviku v domácnosti.

Trénink doma

Pokud nejste schopni jít do posilovny, pak nikdo nebude bolet cvičit doma. Stojí za zmínku, že mezi minimální vybavení, které potřebujete 2 skládací činky od 8 do 25 kg. Nebudeme malovat program. Zmíníme jen skvělý výkon:

1. pullups.
2. Různé výstupy (síla v jedné ruce, důstojník).
3. Odkaz činka.
4. pokrčí činky.
5. hyperextensions.

Je samozřejmé, že řada těchto cvičení vám nedovolí k dosažení maximálních výsledků ve svalové hmoty a zvýšení výkonu sady indikátorů, nicméně umožní být neustále v dobré kondici a fyzicky fit.

Jak je urychlit růst svalové hmoty?

Na konci tohoto článku, jsme se rozhodli psát o zajímavém experimentu, sportovní vědy, která skutečně ovlivňuje mnoho lidí (zejména pokročilejší sportovci). Mnozí již vědí, že genetika je často důležitým faktorem v kulturistice. Typicky, lidské geny jsou „spící“ je zahrnut pouze s výkonným silový trénink. Četné studie prokázaly, že cvičení programy pro začátečníky opravdu fungují (efektivně) pouze prvních 2-3 týdnů. V budoucnosti, dopadu dalších pádů.

Zde se dostáváme k podpoře vědy. Odborníci navrhli variantu přípravy, která zvyšuje zpět mnohem větší a silnější. První test této techniky se stal několikanásobný vítěz titulu „Mr. Olympia“ Ronnie Coleman.

Co je to? Celá podstata je v cyklickém tréninku, ve kterém kulturista musí střídat různorodé odborné přípravy: Čerpání a výkonu s malým množstvím přístupů a enormní hmotnosti. V praxi to přineslo mnoho atletů pozoruhodných výsledků, které neměli očekávat. Skutečnost, že nárůst svalové zrychlil značně (to samé platí pro sílu a vytrvalost). Nejpopulárnější je nalezen v době, kdy je kontrast trénink začal používat do týdne mikrocyklus metoda. V současné době je to jeden z nejúčinnějších programů. Zkuste si to pro sebe a uvidíte zlepšení jejich výkonu.

Závěr

Back - největší svalové skupiny v horní části těla. Její studie by měly zaujímat významné místo v tréninkovém procesu. Že to vám umožní získat co nejvíce vyhledávaný ve tvaru písmene V trupu.

V tomto článku jsme se zabývali mnoho hereckých cvičení a programů, které naprosto nutné vyzkoušet. Jak jsme již řekli, dát zpět lépe během jednoho dne, nebo kombinovat s triceps / biceps / ramene.

Training „na hrudi - back“ nebo „zpět - nohy“ není úplně nejlepší (s výjimkou pro začátečníky, kteří právě začali navštívit halu), jak je studium dvou velkých svalových skupin najednou neumožňuje dosáhnout maximálních výsledků.