Trénink prsních svalů: jak to udělat cvičení. Výcvikový program na prsních svalů

Pecs jsou vždy žádoucí pro každého sportovce, ale mnozí nováčci je nemůže dobře fungovat. Co cvičení k lepším výkonům na rozvoj této svalové skupiny? Jak na to? Jaký by měl být trénink prsních svalů? Přečtěte si o tom dále.

Cvičení

Prsa tlačí skupinu. Pokud jde o cvičení, existuje mnoho pohybů k rozvoji těchto svalů, koi mohou být rozděleny do 2 kategorií:

1. lisy.
2. elektroinstalace.

Vocabulary První kategorie zahrnuje kloub 2 (první a druhý), z toho důvodu, že může být nazýván základní. pouze ramenní kloub je spojen ve druhém případě na práci, zatímco loket je pevná. Díky tomu je izolace cvičení skupiny.

Zde jsou cviky, které nejlépe vliv na růst síly a svalové hmoty:

1. Jima:

• tyče.
• činka.
• Lisy v simulátorech.

Lisy lze provádět na horizontální nebo skloněná (dolů / nahoru hlava) lavici, v závislosti na tom, jaký části prsu, kterou chcete čerpat efektivněji. Tato cvičení také liší v závislosti na šířce rukojeti, která může být široká, střední nebo úzký. Dále jsme trochu bližší pohled na všechny druhy.

2. Zapojení:

• činka.
• Hands simulátor.
• přechody.

Je-li vaším cílem - je to trénink prsních svalů na hmotnosti, výše cvičení může dokonce eliminovat, ale umožňují lepší izolaci hnutí se objevila úleva a zlepšení kvality zaostávání svalové pumpy. Podrobné informace o provádění a účinnosti pod číst.

bench press

Možná je to nejpopulárnější cvičení pro vývoj hrudních svalů. Často používají horizontální a pozitivně šikmou lavici. Nejméně - negativní sklon lavičky. Úhel významně ovlivňuje vypracování spodní nebo horní části prsní sval, který je pro každého sportovce velmi důležité. Každý vzdělávací program o prsních svalů Toto cvičení by měla zahrnovat povinnou základ. Bench press na hrazdě je klasický pohled, který je velmi populární v kulturistice a silovém trojboji. Na začátku cvičební tyči musí konat na délku paže nad horní části hrudníku. Pak je třeba ji snížit na hrudi, pak zmáčknout zálohovat. Pokud jde o přilnavost, je vhodné provést cvičení se širokým spektrem, což umožňuje více vyloučeni z práce triceps. Počet opakování by se měla pohybovat od 6 do 12 let.

Lavička na nakloněné lavici umožňuje lépe a rovnoměrněji nafouknout prsní sval (zejména horní část). Principem realizace je stejná jako v předchozím případě, nicméně, tam je několik důležitých zásad. Prvním krokem je zvolit optimální stoupání lavice, která musí být rovna 30 ^až. V případě, že sklon je větší než toto číslo, operace přepínat aktivní delta, což není moc dobré. Za druhé, je nutné zvolit šířku rukojeti, která by měla být o něco užší střední. To je způsobeno tím, že v tomto provedení je amplituda cvičení zvyšuje, svaly jsou silně zatěžovány. A konečně, tento typ bench press tricepsu částečně vyřadit z činnosti, která vám umožní zaměřit se na čerpání své prsní svaly. A konečně poslední radu - nedělají „most“, protože taková metoda popravy navazuje na triceps a zádové svaly, což značně usnadňuje práci. Zvyšování nohy umožňuje odstranit „most“, drží zpátky k lavičce. Pamatovat! Pokud jde o počet opakování, pak je třeba udělat 6-12.

Tiskové činek

Činka bench press - je další skvělý výkon, pokud máte v plánu na trénink prsních svalů na váze. Spolu s předchozím cvičení, tento pohyb umožní zvýšit objem svalů a zvyšuje celkový výkon výkon. Zařízení tohoto pohybu je podobná zhimom tyč ležící, ale existuje několik rozdílů. Za prvé a především - je absence krku, což je důvod, proč je amplituda zvyšuje výkon, protože sportovci ponořil činky tak nízké, jak je to možné. Tato skutečnost nám umožňuje dobrý protáhnout své hrudní a dát další stabilizační zatížení svalů. Počet opakování, na lavičce svahu, dýchání a další funkce jsou stejné jako u bench press. Trochu dále popíšeme, co by mělo být školení prsních svalů, které specifikují počet sad a opakování pro tuto a další cvičení.

Lavice k simulátoru

Nejlepším řešením by bylo lavice Smith simulátoru. To může být pěkný doplněk, pokud máte k plánovanému cvičení prsních svalů. Úroveň sportovec tedy potřebuje být nadprůměrná. Jak toto cvičení?

1. Lehněte si na lavici, zaujmout správnou polohu (přesně ve středu, by měla hlava nevisí), rukojeť by měla být široká, odstraňte panel z regálů.
2. Pomalu snížit laťku na hrudi.
3. na okamžik zastaví, a potom zpět do výchozí polohy.

Cvičení je velice jednoduché a bezpečné, ale plně nahradit tradiční bench-press, ale stále nemůže. Proč? Jde o to, že simulátor sám určuje amplitudu baru následujícího, které často neodpovídají definici osoby s jejich anatomické rysy, koi jsou v tomto sportu jako je kulturistika velmi důležité. Výcvik prsní svaly však mnohem efektivnější, pokud použití tohoto cvičení jako dobrý doplněk k vaší programu.

Zapojení

Izolace cvičení umožňují kvalitativně pracovat pouze na určité svalové skupiny. Oni vám nedávají velké zvýšení svalové hmoty nebo síly, ale s jejich pomocí můžete získat lepší úlevu. Je pravidlem, že tento typ cvičení by mělo být provedeno v případě, že to není příliš důležité pro progresi hmotnosti, nebo na konci tréninku, jen aby se „dokončit“ svaly. Zapojení činka je nejlepší, aby se úmyslně úsek zatížení a prsní svaly (úhel při plnění velmi ovlivňuje čerpací horní, dolní nebo střední část prsu). Druhý aspekt je nyní vysvětlit trochu víc. Takže při negativním úhlem sklonu větším zatížení podlehnout dolní části hrudníku. S pozitivním úhlem sklonu prsních svalů bude pracovat mnohem rovnoměrněji, ale část zátěže padající do delty.

Přechody a odchovu ruce na simulátoru je také velmi účinný pro svaly hrudníku, natáhnout a zlepšit jejich úlevu.

Program výcviku na prsních svalů

Aby bylo možné rychle napumpovat prsní svaly, můžete dodržovat následující program, což je ideální pro začátečníky:

• Bench na vodorovné. / Kapucí. lavice - 4 x 6-12 + oteplování.
• Tisková činek - 4 x 8-12.
• Uspořádání činka (s různými úhly sklonu) - 4 x 10-15.

Takový komplex vám umožní zvýšit vaše prsa zadáním požadované hmoty a síly. Následující program je vhodný pro pokročilejší kulturisty:

• Bench na vodorovné. lavice - 4 x 8
• Bench na kapucí. lavice - 3 x 8.
• Tisková činek - 3 x 6-12.
• Uspořádání (činka / ruční simulátor) - 3 x 12-15.
• Přechodová - 4 x 10-15 se 45 sekund odpočinku.

Použití tohoto komplexu, můžete vidět působivé výsledky v rekordním čase. V zásadě platí, dodržování správné provedení techniky a zná základní důvody pro růst svalů, odsávačky ve sklepě. Mimochodem, by měla být vaše cvičení prsních svalů koná na začátku týdne (pokud máte 5-ti denní rozdělit), dokud vaše tělo odpočinul a není zažívá těžkou stres po tréninku velkých svalových skupin.

Trénink hrudní doma

Docela dost lidí začíná jejich trnitá cesta k úspěchu v kulturistice je domovem tréninky. Samozřejmě, že důvody pro skutečnost, že může být mnoho: plachost, finanční problémy, obrovská vzdálenost do posilovny a podobně. Nicméně, vytvořit dobrý „základ“ může být doma. Samozřejmě, některé push-up nemusíte zvýšit objem prsů k výraznému úrovni, a proto je třeba alespoň minimální zásob. Pokud budeme hovořit o této sady, pak budete určitě potřebovat skládací činky (2 stačit), od 5-10 do 30-40 kg. To poskytne příležitost k vypracování plný trénink s lavičkou cvičení jsou základní v kulturistice. Současně je možné provést zapojení, které jsme diskutovali dříve. Co se týče alternativ lavici, pak může existovat několik možností: tlustou desku, squattish pohovku a podobně.

Neméně užitečné jsou desky, cvičení, které mohou kvalitativně čerpat topografii svalů a dát sílu. V současné době jsou téměř v každém dvoře, ale jako běh tam a zpět není příliš pohodlné, ale může být také zakoupit (nebo přinést činky do ulice). Kromě školení svaly hrudníku, na barech, si můžete také stáhnout tisku.

A konečně, banální okna mohou být také dobrý doplněk k tréninku. S růstem výsledků mohou začít být vyždímal z koeficientu, který bude velmi efektivní pro růst objemu a síly. Níže představujeme konkrétní sadu, ukazuje, co by měla být příprava prsních svalů doma.

Program školení doma

Home cvičení prsních svalů nemůže v žádném případě horší než to, co se děje v profesionálně zařízeného sálu. Nejdůležitější - je dodržování technologie a zatížení průběhy. Začněme:

• dipy podlaží (možná s váhou) - 4 x 12-18.
• Tisková činek - 3 x 8-12.
• (Poklesy možné s váhou) - 4 x max.
• Pin - 3 x 10
• pulovr s činka - 3 x 12

Technika posledního cvičení můžete vidět níže.

Na trenérské prsních svalů pro dívky

V zásadě platí, sada cvičení pro ženy, podobně jako u mužů, ale další pohyb, koi přizpůsobený speciálně pro něžné pohlaví. Tady jsou: kliky na kolenou nebo stojí u baru, push-up na mříže pro dívky a konkrétního bench press, který je také ideální pro ženy.