Cvičební program na váze. Cvičení budovat svalovou hmotu

Ve většině případů, sada svalové hmoty je nejvíce žádoucí výsledek pro každou osobu, která má přijít do posilovny. Bohužel, opravdu dobrých výsledků dosáhnout jednoty. Proč? Můžete volat z různých důvodů: nesprávné stravě, nepravidelná docházka haly, špatná tréninkový program. Jedná se o poslední část, nyní hovořit konkrétněji. Jaké jsou vaše cvičební program na váze? Co cvičení provádět? Na tuto a mnoho dalších níže.

Význam základních cvičení

Základní tréninkový program na hmotnost je pravděpodobně jedním z nejvíce efektivní pro začátečníky i profesionály. Mnozí odborníci doporučují začíná svou trnitou cestu k budování svalové hmoty pomocí takového výcviku. Proč? Faktem je, že během provádění základních cviků s více svalových skupin najednou, což urychluje massonaborny cyklus. To je způsobeno tím, že břemeno tohoto druhu jsou přirozenější pohybového aparátu a zahrnují práci více svalů než izolované cviky. Bylo by logické, k závěru, že čím více svaly pracují, tím účinnější bude všeobecný rozvoj svalů. Navíc si můžete zvládnout obrovské zatížení jako snížené více svalů.

v tréninku Mikroperiodizatsii

Střídání těžkých tréninků se světlem - to je velmi důležitým prvkem v kulturistice. Svaly vždy potřebují nějaký čas na zotavení po silném stresu, že se dostanou aktivní po tréninku. Zpravidla pak oživení, které potřebují trochu více času na růst, k němuž v zásadě všichni hledáme. Takový dlouhý odpočinek má negativní dopad na vliv růstu malých svalů, koi zotavit rychleji. To mikroperiodizatsii střídavý „tvrdé“ a „light“ trénink týden může dosáhnout maximálního pokroku.

Progrese zatížení v

To je další důležitou součástí kulturistiky, která je základním principem moci sportu, který zahrnuje naše svaly. Stačí vložit postup umožňuje vaše svaly rostou tak rychle, jak je to možné dát více a zisk v síle. Pokud nechcete zvýšit tréninkovou zátěž a pak svaly nebudou muset růst objemu. Je to jednoduché. Takže se vždy snaží dodat práce, aby nedošlo k zastavení růstu. Dále popíšeme podrobněji, jaké jsou vzdělávací programy na hmotnosti s uvedením jejich pro sportovce průměrnou úroveň kondice. Pojďme!

Těžký týden

Nad zjistíte, že užitečná věc v kulturistice jsou mikroperiodizatsii. Takže teď vám ukážeme, co by mělo být náročný týden a co cvičení budovat svalovou hmotu, co potřebujete provést.

v pondělí (den zpět):

1. pullups (mohou být náplně) - 4 x max. Toto cvičení může nahradit horní rameno.
2. Tah - 4 x 8. Přitom tento druhý přístup s maximální hmotnosti 2-3 krát.
3. Odkaz blok na hrudi, zatímco sedí - 3 x 8.
4. Kroky stojící - 4

* 10

Po každém cvičení, aby se snížilo riziko traumatické, je možné protáhnout záda.

úterý (o hruď den):

1. Tiskové ležící na hrazdě - 4 x 8. Po stisknutí efektivně na šikmé lavici, provést toto provedení.
2. Tiskové činek na šikmé lavici - 3 x 8.
3. Uspořádání činka / crossover - 4 x 12.

Všimněte si, že při provádění cvičení na hrudi se sklonem lavice nemůže být příliš velký úhel (větší než 30 až 40 ^z), to je tak Delta práce ještě. Nezapomeňte na progresi. Školením hrudníku může zahrnovat i břišní cvičení. čtvrtek (den nohou)

1. dřep - 4 x 8-12 (druhé dělají selhání).
2. Mrtvý tyč / rumunský stává - 4 x 5-8.
3. Leg Press - 3 x 12
4. vylepšení na vejcích stání / sezení - 4 * 15
5. flexe nohy sedící / ležící - 4 x 15.

​​Pokud jde o lýtka, potom existují roztříštěný reprezentace: někteří říkají, že je lepší přijít na začátku tréninku, druhý - právě naopak. Rada pro vás, cítit své tělo, vykonávající toto cvičení tak, že vaše svaly jsou lépe schopné zvládnout zátěž.

pátek (den ramen):

1. Bench sedí střídavě pohybu s tyčí (vojenské tisk) a činky - 4 x 8-10.
2. vodící tyč k bradě - 4 x 8-12.
3. Inverzní ředění simulátor "motýlek" - 4 * 10

V tomto cvičení, můžeme zahrnout zpracování tisku.

v sobotu (den ruce):

1. fold tyč stojící - 4 x 8
2. Bench triceps (úzký madel) - 4 x 8.
3. "kladiva" - 4 x 12-15.
4. Francouzský tisk - 4 x 8
5. zvedání činky - 4 x 8-10.
6. Bary - 4 x max.

Provedením těchto cvičení pro sadu hmotnosti, můžete dosáhnout vynikajících výsledků. Samozřejmě, pokud se pravidelně účastní školení a dodržovat dietu správné výživy. Mimochodem, při každém cvičení můžete dělat supersety 2-3 cvičení (nejlépe zvolit nejúčinnější), zvedl malou váhu. Tento přístup umožňuje vaše svaly, které mají být načteny „v plném rozsahu“, což výrazně zrychlit svůj růst objemu a síly.

Jednoduché týden

Pokračujeme popsat cvičební program na váze. Předchozí typ tréninku „zničit“ své svalových vláken, takže v průběhu příštího týdne (a je to snadné), jsou „vyléčit“ tím, že zvyšuje celkovou velikost. Aby nedošlo, aby i nadále „bomba“ naše svaly, můžete jít na jednoduché fyzické aktivity, koi dovoleno zůstat ve formě a udržovat získanou sílu a vytrvalost. V zásadě platí, že výkon zůstává stejný, ale je nutné snížit provozní hmotnost (o 20-25%), čímž se zvyšuje počet sad a opakování. A konečně, můžete kombinovat 2 svalových skupin v jednom tréninku, dvakrát vložením týdně (pondělí a pátek - trénink zad a ramen, úterý a sobotu - hrudníku a paží, čtvrtek - stop). Zvolit 2-3 cvičení pro každou skupinu, přičemž jednu základnu.

Vzhledem k tomu, že hmotnostní my malý, pak zbytek mezi sadami potřeba méně (až 1 min). Jako těžký týden, můžete tak učinit supersety, a mírně upravit výši sety / opakování „sám o sobě“. Konečně, tisk je lepší stáhnout dny na rukou a nohou.

Koučování pro "pokročilé" úrovni,

Nebudeme mluvit o cvičení se jako sportovci s hodnotu vyšší, než je průměr, možná sami vědí, co mají dělat. Nyní hovoříme o nejdůležitějších aspektů tréninku u sportovců s dobrou fyzickou přípravu, bude koi bude zajímavé se učit a začátečníci. Abychom byli přesnější, mluvíme o těchto věcech: ultra-intenzivní výcvik, školení variabilní intenzitou, izolaci a dělené metody.

Super intenzivní trénink

Podkladové příčinou tréninkového plošině - sval zvykat na určitý typ zátěže. cvičební program na váze, včetně mnoha základních cviků, neumožňují, aby se zapojily do vysoké intenzity, což je důvod, proč tam je adaptace svalů na fyzickou zátěž. Tato vlastnost dělá cvičení rutinní práci, která nezpůsobuje svalové hypertrofie. To je důvod, proč tam je naléhavá potřeba dodatečné zátěže, takže svaly na stimulaci růstu. trénink s vysokou intenzitou umožňuje „šokovat“ svaly, podněcuje je ke zvýšení velikosti. Základní principy tohoto typu tréninku:

• je třeba provést lokální 1-2 (m. E. svalové skupiny 1) s vysokou intenzitou cvičení.
• Tyto činnosti jsou žádoucí provádět v 1 3-4 tréninku. V opačném případě budete opět volat návykové sval.
• Čas od času je třeba změnit výkon high-intenzity.

Jako jsou „koláče“. Věřte mi, to funguje velmi efektivně.

Izolace a děleným cvičení

V tréninku budete muset použít 40-50% izolace cvičení nápovědu koi „se objevila“ zaostávající svalové (nebo svalové skupiny), a zároveň zvýšit svou sílu a vytrvalost.

Pokud jde o rozdělení výcviku (tréninku štěpení, což umožňuje naložení 1-2 svalových skupin na den), je optimální množství pro začátečníky je 3-denní rozdělit, i pro profesionály 5 dnů. Tento přístup umožňuje maximální vypracovat konkrétní svalovou skupinu odchodem bývalého úrovně zatížení. Kromě toho, split-školení vám umožní dát své svaly více času na odpočinek a plné zotavení, což je neméně důležitým prvkem pro zkušené kulturisty, než je efektivní trénink program. Sada svalové hmoty dochází během odpočinku, a proto je tato složka nemůže být přehlížena.

Proměnná intenzita

A konečně poslední recepce - toto cvičení s proměnlivou intenzitou. Celé jeho podstatou je provádět výcvik na třech úrovních: těžká, střední a světla. Samozřejmě, že vše závisí na intenzitě tréninku, včetně počtu sad, sad, doby odpočinku a další. Pro maximální účinnost, je třeba ke střídání těchto typů.

Sada svalové hmoty doma

nafouknout Dům je velmi problematická, které nemají žádné simulátory. Samozřejmě, že v některých push-up, aby vybudovat svalovou hmotu není, a proto je nutné získat minimálně Training zařízení se používá ve sportu jako je kulturistika. cvičební program na váze, jako pravidlo, jsou stejné a mají jen malé změny. Dáváme jeden z nich.

• Plná dřepne s jakýmikoli závaží - 3 x 20
• v kliky - 4 x 15 krát.
• kroucení - 3 x 20
• V kliky s úzkým dlaně pozice - 3 x 15
• výpady dopředu, s použitím vah - 3 x 15 na každé noze.
• Retenční lokty (deska) 30 sekund.
• Push-up v L-poloze - 3 x max.

To je dost, ale opakuji, že v domácnosti ke zvýšení kvality svalové hmoty nebude fungovat. Samozřejmě, pokud máte prostor (garáž) se základním výkon zařízení (činky, činky), pak se vše bude snazší, protože můžete napumpovat vykonávat pouze „základnu“.