Metody svalové hmoty: stiskněte Arnold

Bench Arnold - velmi efektivní cvičení pro ty sportovce, kteří chtějí budovat a posilovat svalové hmoty. Název metody, neznamená, že jeho autor byl světoznámý sportovec, herec a politik Arnold Schwarzenegger. Ve skutečnosti, že výkon byl vynalezen mnohem dříve, ale jeho popularita mezi kulturisty je vlastně získal přes „železnou Arnie“, který již několikrát prokázal své úspěchy jeho účinnost. Navíc komplikovanější postup Schwarzenegger výtah.

Nejlepší způsob zvýšení svalové hmoty

Arnold věřil, že speciální technika cvičení v deltového svalu s váhami je nejúčinnější k dosažení dokonalého výsledku.

Díky tomuto cvičení, sportovec poměrně rychle vyvinout deltového svalu, které přispívají k tvorbě ramen. Během tréninkové zatížení na svaly je rozdělena rozdílně: hlavní úder předpokládat přední nosníky, o něco méně - v průměru, a trochu menší. Při správném provádění cviků mezi ramenního svalu a prsních svalů nakonec vytvořily jasnou hranici.

Od tradičního bench press cvičení Arnold jiný širší rozsah pohybu. V době otáčení kartáčů při vypuzování činky vzhůru hluboké svalová vlákna jsou začleněna do práce, zvýšení objemu a je aktivována uvnitř delta. Také současně s obratností pracovat aktivně zapojeni otáčení objektu svaly.

Bench Arnold. výkon technika

,

1. sedět na lavičce a pevně zatlačit do jeho opěradla. Před zahájením výcviku měli byste se ujistit, že se zpět k ní přiléhá přesně 90 stupňů.
2. Nohy ohnuté v kolenou a umístěny kolmo k podlaze. Nohy jsou pevně a plně přiléhá k podlaze. Ruce s činkami se zvýší na úroveň krku, lokty ohnuté celou cestu a jsou uspořádány paralelně k trupu nebo vyčnívají mírně dopředu. Dlaň směřuje k osobě. Toto je následované hlubokým nádechem a dechu držení času zvedání činek ve svislém směru.
3. Je třeba se zaměřit na krčních svalů, a ujistit se, že hlava je v tomto bodě se neodchyluje od své výchozí polohy. Zvedání činky na úroveň koruny, musíte pomalu rozšířit kartáč venku.
4. Je třeba připomenout, že při otáčení rukou trochu rozvedeného, ​​a v horní části se opět sníží. Když jsou lokty úplně rozšířena, je třeba jemně výdech a protáhnout deltový sval, stejně jako je to možné.
5. Po 3-5 sekundy hladce spodní ramena a pobyt v rameni, zápěstí expandovat do své původní polohy.

Doporučení zkušení kulturistů

Nemůžeme zanedbávat jednoduchá pravidla pro zajištění maximální bezpečnosti a účinnosti:

1. Při zvedání činky by měla držet v přední části těla, a pak, když loket se postupně rozvíjí do ruky, zápěstí a ramenní klouby by měly i nadále stoupat symetrickou rovinu krytu. Pokud je vše v pořádku, je počáteční zatížení delta přední, další práce zahrnuty do klínových osazení a supraspinatus svalu.

2. Při zvedání nepřijatelné ostré pohyby, které mohou přispět k přetížení jednotlivých svalových skupin a páteř. Cvičení se provádí plynule a pomalu.

Tento typ bench press je široce používán a cvičil mezi vzpěrači, gymnasté, plavci a dalšími sportovci. Tam je využívají nejen klasické Arnold lis, ale stiskněte postavení a dokonce i vleže.

výkonné Variace

Lavička stála trochu odlišný od obvyklého. V tom se také podílejí ramenní svaly, ale v tomto případě je kladen důraz na posílení boční delts. Mnoho profesionálních atletů rozhodnete stisknout Arnold sedí jako účinné cvičení pro zvýšení svalové hmoty. Lavička stojící ve skutečnosti není vhodný pro zvýšení pevnosti ramen jako dopad na triceps, že má minimální.

Sportovci, kteří chtějí zvýšit sílu tricepsu, metodiku používanou v bench pressu činkou na zádech pozice - ležící lavice Arnold. K tomu, sportovec leží na lavici a vezme bar přilnavost na šířku ramen nebo o něco užší. To záleží na sportovce postavu a pohodlí při zvedání. Optimální šířka měli cítit vaše svaly hrudníku a v případě, že rukojeť je příliš malý, pocit napětí pokračuje triceps. Tyč se zvedne svisle vzhůru.

Po studiích s těžkou činkou nebo činky je nutné dát pauzu a pokračovat, ale s lehčími váhami. Cvičení se provádí v 4-6 sad 5-7 opakováních. Tento trénink pomáhá předcházet bolest v rameni.

Účinnost techniky

Tam je žádný konsensus mezi profesionální a začínající kulturisty ne, ale rozhodně zdůraznit účinnost těchto cvičení jako bench Arnold. Také doporučuje jíst pouze přírodní produkty s vysokým obsahem bílkovin, který podporuje přirozený růst svalové hmoty. Steroidy jsou přísně zakázány. Po třídě potřebuje plánovanou dovolenou.

Typická chyba,

1. Naplňování Arnold tisku, měli mladí atleti používat přijatelnou váhu, protože používání těžkých břemen s sebou nese nejen riziko zranění, ale také porušuje zařízení a účinnost cvičení.
2. V tomto případě lavice postupně zapojit všechny trámy a části deltového svalu. V důsledku toho bude náhlé pohyby svalů nefunguje, jak by měl, kromě toho pracovat a páteř, což zvyšuje tlak na zadní straně, a tím zvýšit riziko zranění.