Cvičení biceps. Program školení pro biceps

Muži a ženy zapojené do sportu doma nebo v tělocvičnách, měli byste vždy hezké biceps cvičení, protože mají silný a masivní paže svaly každý chce. Ale úspěch nemůže uspokojit každého. Mnoho lidí si myslí, že vše je jen otázkou genetiky, ale ve skutečnosti to je hluboký omyl. Nejen, že touha, musíte vstát a jednat.

Pokud se nemůžete zúčastnit posilovně, pak se rozčilovat, a ještě obecněji na tuto záležitost odložit až později, to není nutné, protože biceps a triceps cvičení pro luxusní ručně lze provést i doma.

Za účelem dosažení vynikajících výsledků, nemusí být nutně ani brát anabolika a každý den absorbovat velké množství proteinových produktů. Správná výživa je nepochybně jedním z hlavních faktorů, ale hlavní - jediný trénink.

Jak na houpačce biceps

Během tréninku je nutná biceps nejen dát všechny síly, ale také v souladu s technikou. Samozřejmě, když sportovec dosáhne více pokročilé úrovni, podvádění (pohyb s úmyslným porušením implementace technologie) budou mít prospěch, ale v počátečním nebo středním stádiu se to nestane.

Většina celebrit, kteří mohou vytvářet pro sebe i ostatní vzdělávací program na biceps, triceps, svaly nohou, zad a tak dále, se často uchylují k špatným přístupem. Pro ně, tyto „výkony“ přispět k dalšímu pokroku v oblasti kulturistiky, ale obyčejný smrtelník absolutně žádný užitek přinášejí. Jak se to děje z toho důvodu, že svaly nejsou zvyklí na velkém měřítku, nebude moci v případě potřeby reagovat na takové školení. Tato cvičení dá opačný účinek a vést k mikrotraumata tak vzdělávací program pro biceps, musí být formulovány tak, aby každý krok byl získán provést co nejvíce správně. Zvané biceps biceps sval, který plní dvě důležité funkce - pohybem předloktí a loketní flexi. Hlavní část tohoto svalu je dlouhá hlava, která se stává patrný zejména po tréninku bicepsu, protože se jedná o více než kdokoli jiný. S krátkou hlavou, že je složitější, protože potřeba speciálních cvičení pro ni, kde loketních zatáčkách a dlouhé hlavy z prakticky neexistující.

Účinný výkon bicepsu lze nazvat, že pokud realizované přístupy v průměrném počtu opakování od 5 do 8, na které reaguje perfektně biceps. Po dosažení určité úrovně, kdy se sportovec se stal zvyklý na takové školení, je třeba zvýšit zátěž, ale neprovedou přístupy, ve kterých počet opakování nepřesahuje 5.

Běžné chyby

Začínající sportovci při tréninku biceps přiznat omylů. Jedním z nejdůležitějších je pracovat s těžkými váhami, které porušuje výkon zařízení. Často mladí sportovci příliš brzy zahájit takzvanou „Čerpání“ (biceps školení o hmotnosti velkého počtu sad a opakování, ale pomocí malé hmotnosti).

Třetí velkou chybou je přetrénování. Během výkonu cvičení pro biceps musíte zapomenout na tomto principu jako „hodně, tak dobře.“ Samozřejmě, že k dosažení požadovaného výsledku bude muset trénovat hodně a po dlouhou dobu, ale to by mělo být provedeno s mírou. Nováčci nejsou připraveni na vyčerpávající trénink, takže ani nestojí za to se snaží.

Často lidé se potýkají s problémem, kdy vzdělávací program pro bicepsu v domácnosti nedává požadovaný efekt. Není to v rámci programu, a na jeho realizaci. Sportovců, kteří v domě nechtějí ovládat své tělo, protože to, co dělá špatně pohyb a ne dostat výsledek, který jsme chtěli. Ve skutečnosti, dohlížet na správné provádění je velmi snadné - stačí dát zrcadlo tak blízko, že nejen pomáhá kontrolovat tělo při tréninku, ale také poskytne možnost obdivovat svou sílu a již dosažené výsledky.

Doporučení odborníci

Začít trénovat, je potřeba mít na paměti radu danou skutečnými profesionály v oboru kulturistiky:

1. Pokud zaznamenáte potíže s klouby je třeba použít fixační obvazy. Každý bolestivý pocit je signálem pro ukončení cvičení a ošetření lékařem.
2. Poté, co dokončil jeden přístup, ujistěte se, uvolnit ruce. Ideální pro to bude trvat.
3. Před každým třída by měla být dobrá zahřát svaly. To bude poskytovat ochranu před zraněním a přebytečné napětí. Warm-up je povinen zaplatit minimálně 10 minut.
4. Za účelem dosažení co nejlepších výsledků, musíte dodržovat správné a vyvážené stravy, a neměli bychom zapomínat, že protein - vynikajícím zdrojem růstu svalové tkáně.

Zvedací tyč

Chcete-li provést nejlepší domácí cvičení pro rozvoj bicepsu je nutná pouze na nákup speciálního vybavení, které nebude trvat mnoho místa. Zdvihací tyč stojí - je univerzální cvičení biceps, které využívají všichni, bez ohledu na jejich typ nebo formu. Ale stejně jako u jakéhokoli jiného cvičení, při provádění špatný nedává požadovaný výsledek. Dokonce i během podvádění chyby v curl to může být nejvíce minimální.

Při provádění obnovy projektilu musí být rovná bez ohýbání zády, a ne shrbený, umístění nohy na šíři ramen. Na nejvyšším místě pohybu tyče v žádném případě se nesmí dotýkat hrudníku a v dolní poloze by neměl být příliš dlouhá zpoždění. Optimální rychlost - jedna sekunda zvedl a dvě sekundy při spouštění, a to bez jakýchkoli zpoždění v dolní části.

Cvičení činka

Tréninkové biceps činky lze snadno nahradit komplex s činkou. Cviky jsou prováděny s činkou na stejnou technikou lze provádět s těmito skořápky. Držáky biceps podlouhlý tvar je činka hodí nejlépe.

Je třeba poznamenat, že čím déle biceps, tím více je třeba natažené na nejnižším místě, aby kladla větší důraz sílu. Z tohoto důvodu dlouhé biceps také může čerpat na lavici s opěradlem zakloněnou pod mírným úhlem. Zde, stejně jako byste s činkou je zapotřebí, aby se vaše záda rovně, ale ne přetěžování ji a pohyby prováděné s biceps snahou spíše než kvůli setrvačnosti ramenou a loktech.

Držitelé krátké biceps klasické cvičení jsou ideální:

1. činka stojící výtah. Ruce s činkami vytáhnout podél těla, otočil dlaně dovnitř. Alternativně nebo současně je nutné ohnout lokty a bicepsy protlačování, zatímco otáčení dlaně ven. Za to, že ruce s činkami jsou sníženy, ale při nízkém bodu nemají relax a opakujte stejný pohyb.
2. kladiva. Cvičení se provádí podle typu předchozí, ale ruce jsou zvýšeny jen otočit a štětec nepohnul.

Hrazda dobrá

Sportovci, kteří si nemohou dovolit, aby se zapojily do sportovních areálů, mohou zacvičit své bicepsy a pull-up na baru. V tomto případě musí být provedeno ne jako klasika.

Rukojeť musí být obrácen, a vzdálenost mezi rukama by neměla být větší než 8 cm. Je třeba zvýšit na úroveň, kdy přesně brada bude v jedné rovině s barem a dřez by neměly být až do konce, a to k uvolnění svalů. Počet sad a počet opakování v nich by měly být považovány za stejné jako v tréninku sportovců. Na první úrovni, aby se více než 5 sad 10 opakováních. Když zvyklý svaly, můžete přistoupit k další fázi, kdy se používá přídavná hmotnost a počet opakování je snížena na 6-7.

na silový trénink bicepsu

Ti, kteří chtějí, aby napumpovat biceps musíte splnit několik podmínek:

• projít počáteční průběh, připravuje svaly na více tvrdé práce;
• trénovat v plné síle, ale nepřehánějte to.

Za účelem zvýšení hmotnosti, je nutné provádět všechny cviky popsané výše, ale v žádném případě nemůže zabránit podvádění. V tomto případě je velmi důležité, protože sebemenší chyba, všechny dříve dosažené výsledky mohou být ztracena.

Aby bylo možné nastavit hmoty se doporučuje provést tři sady, supersety a další podobné programy, které fungují hladce, pouze pokud je stanoveno úplně.

S supersety muset učinit minimální doby odpočinku nebo dělat bez něj. Provedením první cvičení (sloučeniny), počet opakování by se měl rovnat 6, v druhém (izolační) - o 8-10.

na reliéfních cvičení

Aby nedošlo k otočení „sušení“ in „Čerpání“, je třeba přistupovat k otázce vytvoření úlevu kompetentně. Nejlepší volba v tomto případě by měly být tři sety. První (základní), postup by měl být 6 opakování, druhá (izolační) - 10 opakování, a třetí musí být báze, ale s formou.

Sportovci s krátkými biceps dokončit tří set nejlepší zvedací činku na lavičce Scott nebo konvenčních zvedání činek ve stoje, a pro prodloužení biceps více vhodných zvedání činky pomocí lavice s opěradlem.

Počet opakování v posledních třech sadách cvičení by měla být mírně nad průměrem. Navzdory tomu, že tato cvičení jsou základní, jejich hlavním úkolem je čerpáním hlavní část bicepsu. V jediném tréninku je relace povoleno provádět nejvýše tři sady ze tří, protože jak více vůle k ničemu.

mačkání

Někteří sportovci se domnívají, že běžné push-up nepomůže při vypracovávání bicepsu, zatímco jiní říkají, že takové cvičení jsou velmi účinné. Žádná z těchto verzí nemůže být pravda, protože kliky - to není ani nejúčinnější cvičení pro atlety, jejichž těla jsou náchylní k tomu. Ale ve stejné době, jsou k ničemu pro lidi, kteří jsou velmi obtížné.

S pomocí kliky, která byla vytvořena speciálně pro biceps, můžete ji čerpat, ale nevyvíjejí, neboť pouze k tomuto účelu fit cvičení zapojuje svého maxima.

Push-up pro biceps provedených téměř stejně jako klasické, ale je třeba rozšířit kartáč zad a ruce přitisknuté k tělu, jak je to možné. Při spouštění nebo zvedání lokty by neměly odchylovat.

Použití hmot

Při práci s bicepsu lze s úspěchem použít jako střely a hmotnosti. Navzdory tomu, že se doporučuje pro lidi, kteří mají přirozenou náchylnost k atletiky, její výkon bude užitečná pro spáchání některého z karoserie. Hmotnost může být použita ve stejných cvičení, které jsou prováděny s činkami.

​​

Trénink metoda

Že všechna doporučení jsou popsány v článku dal maximálního účinku, je nezbytné, aby se zapojily v cyklech, zcela kterým se ven a udělali čas na odpočinek. Ideální volbou pro trénink biceps bude dvakrát týdně, střídavě s intenzitou potřebnou. S potřebou vykonávat pouze jednou týdně, účel „sušení“ nebo „vrchol“.