Zahřát před cvičením doma: sadu cviků

Rozcvičení před tréninkem doma je velmi důležitá. Lidé často zanedbávají ho před hlavní povolání. Ale to nemůže být provedeno. Po cvičení účinnost závisí na tom, jak tělo je připraven k načtení. Warm-up - není to absurdní zábava. Pomáhá k dosažení pozitivních výsledků v kratším čase.

Proč ji budete potřebovat?

Zahřát před cvičením doma zahrnuje sadu speciálně navržených cvičení. Jejich cílem - k úplnému prohřátí těla k mobilizaci kloubu a vazů a rozvíjet svaly před cvičením. Provedením warm-up, člověk hledá lepší strečink a svalový tonus. Kromě toho zvýšená aktivita kardiovaskulárního systému, zvyšuje průtok krve do svalů a srdeční frekvence. Aerobní typ stresu pomáhá zabránit zranění při těžkých břemen, urychluje metabolismus a nervových impulzů přenosové rychlosti. Po třídě, lidé zaměřit a soustředit se na nadcházející silový trénink.

Teorie a praxe

V prvé řadě je třeba pochopit, že warm-up před tréninkem doma nezahrnuje perfektně zvolené cvičení, které bude vyhovovat všem. To vše závisí na fyziologických charakteristikách organismu, typ těla, pohyblivost kloubů, věku a pohlaví.

Před začátkem zahřívací osoby by měly vyjádřit přesně to, co chce dosáhnout do konce roku. Existuje několik možností: trochu zahřát celé tělo, konkrétně naložit určité svalové skupiny, včetně kardio programem. V případě, že cvičení je nízké intenzity nebo prodloužení, to je „klidu“ tělo. Třepaná-up jejího programu by měly být doplněny prudkými pohyby a skoky. Když všechny cíle jsou jasně definovány, můžeme přejít k praxi.

Co byste měli vědět něžného pohlaví?

Rozcvičení před tréninkem domov pro dívky - důležitou součástí kompletní cvičební program. Koneckonců, křehké ženské tělo potřebuje opatrné zacházení. Za prvé, budete muset dávat pozor na teplotu vzduchu v místnosti nebo na ulici. Například na těle oteplování v zimě to trvá déle. A v létě, když je horko sám je utrpení pro tělo, je třeba snížit intenzitu tréninku a cvičení provádět bez větších dynamiky.

Hodnota musí jaké fázi je menstruační cyklus. Před menstruací u dívek v těle zvyšuje množství hormonu progesteronu. Má velký vliv na pojivové tkáně. To je důvod, proč zvyšuje pohyblivost kloubů a vazů stávají náchylnější k protahování. Ale v každém případě je warm-up je nutné strávit alespoň deset minut. Tou nejlepší volbou prozatímního programu - zahrnutí lehké kardio. To pomůže oživit tělo a nasytit svalové tkáně kyslíkem.

oteplování pro dívky

V každém případě je možné nechat ujít takovou důležitý proces jako warm-up před cvičením doma pro dívky. Cvičení by mělo být především zaměřeno na hnětení velké klouby a páteř. Takové cvičení jsou obeznámeni s většinou ještě ve škole. tělesné výchovy kloubní gymnastiku - hlavní prvek třídy. Samozřejmě, že cvičení by se mělo začít s krkem. Několik kruhových ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček, a boční ohyby pomůže natáhnout krční obratle.

Pak můžete přejít na rukou. Rotační pohyb po kružnici, které mají být provedeny desetkrát tam a zpět. V tomto případě, záda jsou rovná. Následuje další krok - záběry rukou. Chodidla by měla být šíře ramen na místě. Dále na základě dechové narovnal rukama nad hlavou a při výdechu - dolů hladce. Nyní můžeme přejít na svazích těla. Cvičení je pomalé. Počet svahů by neměl překročit deset na každé straně. Pak můžete přejít na rotační pohyby pánve na obou stranách. Současně se musíme snažit co nejvíce odvodit, jak pánev dopředu a dozadu a dopředu.

Konečná fáze tréninku - dřepy. Kryt by měl být rovně, nohy na šířku ramen na místě, a prsty lehce otočenou na stranu. Squat, pomalu, pata z podlahy nepřeruší. Všechna cvičení jsou žádoucí provést 10-15 krát.

slovník pro muže,

Rozcvičení před domácí trénink u mužů může zahrnovat všechny stejné cvičení jako pro ženy. Ale pokud chcete, aby bylo více dynamické, můžete přidat nějaké efektivnější cvičení. Navíc, vzhledem k fyzikálním vlastnostem mužů zahřát doba může být prodloužena na patnáct minut. Takže, kromě výše uvedených základních Gymnastický komplex mohou být zahrnuty do kardio cvičení, to znamená chůzi na místě.

Chodidla by neměla být ve velké vzdálenosti od sebe, a ruce by měly být přitisknuté k tělu. Šlápnutí na zem potřebě čtyři minuty. Vycházkové tempo - průměrná. Počet sit-up může být zvýšena na 15-20 krát.

Skvělý výkon pro muže - táhnoucí se triceps. To by mělo být provedeno více než pětkrát v každém směru. Budete muset zvednout ruku a ohněte ji v lokti. Předloktí, zatímco v zatažené poloze. Druhá ruka by měla stačí stisknout na lokti. Tak natažené sval.

Jeden další cvičení - zvednutí ohnutou nohu. Za půl minuty, to je žádoucí mít čas na to třicet opakování. Kolena by se měla zvýšit na úroveň pánve. Můžete také třást stiskněte po dobu jedné minuty.

Dětské cvičení

Pro děti k rozvoji dobře a rychle rostou, to musí být fyzicky aktivní. Zahřát před cvičením doma pro děti by měla sestávat z lehkých a dynamických cviků. To přispěje k posílení různých svalových skupin, jak generovat nové dovednosti a mobilizaci důležitých funkčních systémů mladého organismu. Pro zpestření monotónní základní cviky, jako například trupu, horních a dolních končetin stoupá, může být přidán do programu skoky. A pokud děláte warm-up k hudbě, že dítě prostě nemůže selhat, aby se zajímat fyzické námaze. Od dětství spár více pružných a flexibilních, vynikající volbou - jako doplněk k základní rozšíření programu. Například z polohy postavit dítě dostat ponožky bez ohýbání kolena.

Teplý a jógy

Budeme i nadále pokračovat, aby zvážila, jak to může být provedeno před warm-up cvičení doma. Jóga vám pomůže tento proces mnohem zajímavější a originální. Ásany vyvolat velké množství svalových skupin, pomáhá mysl ignorovat problémy a soustředit se na dýchání procesu.

Důležitou součástí jógy - konzistentní a postupné zahřívání těla. Je nutné nejprve provést meditaci po dobu několika minut. To pomůže Svadhisthasana - známý postoj, sedí ve kterém je nutné přejít nohy.

Pak můžete přejít na univerzálních jógových pozic, které budou vyhovovat téměř každý. První pozice - Virasana. Muž sedí na podlaze, snížení hýždě mezi paty, které musí dodržovat boky. Kolena jsou sdruženy, a ramena jsou odhaleny. Pozici je třeba počkat několik minut. Pro cvičení perfektní asana kundaliní. Jeho implementace je jednoduchá. Za prvé, je třeba vzít Svadhisthasanu se zkříženýma nohama. Ruce by měly být uchovávány v úrovni ramen. Dále se nadechnout, ve kterém se hrudník tlačil dopředu a nahoru. Při výdechu, kulatá záda, a je třeba, aby se zdvihne lopatkami. Cvičení se provádí po dobu čtyř minut.

Několik tipů

Lidé se často ptají, jak to udělat rozcvičku před tréninkem doma. Nejprve je potřeba přesně určit, co by mělo být výsledkem na konci. cvičební program musí být založeno na individuální přání a fyziologických vlastností. Nováčci budou užitečnými lehké a pomalé cvičení, které nepoškodí nepřipravené zdůraznit, kloubů a svalů. Fanoušci originálu mohou najít cestu k jógy. To pomáhá uvolnit se a zajímat neobvyklých ásany.

Dalším důležitým námitka - volba oblečení

Účast na fyzické cvičení, to je velmi důležité zvolit sportovní oblečení. Po vhodné zařízení - důležitou součástí tohoto procesu, jako warm-up před tréninku doma. Na fotografii níže ukazuje vynikající možnost sportovního oblečení pohodlné a efektivní trénink. Při cvičení tělo potřebuje dýchat, a proto je důležité vybrat si kvalitní tkaniny, ne obyčejné syntetika. na teplé oblečení by měla být prostorná, nikdy tlačit a nezasahovat do cvičení.

Na základě všech těchto tipů, můžete provádět cvičení doma je snadné a zábavné. Hlavní věc - nezapomeňte, že nemůže být okamžitě přijata pro silové cvičení. Lidské tělo vyžaduje pečlivý postoj k sobě, takže je nutné, aby se zahřál, a teprve potom přejít na těžká břemena a dlouhé přípravy.