Dřepy: 30-denní program pro muže a ženy

K dnešnímu dni je nejúčinnější cvičení pro hubnutí jsou považovány dřepy. Ve skutečnosti, tento jedinečný výkon umožňuje co nejdříve, aby postavu, aby se zbavit celulitidy a aby se tělo pružnější. Ale to je jen jedna strana mince.

Je třeba vzít v úvahu problémy, které je třeba překonat, pokud budete trénovat sami provádět pravidelné dřepy. Program po dobu 30 dnů - to je příležitost vyzkoušet sami. Každý den, vaše tělo se bude měnit, ztrácí váhu navíc. Bonus získají krásné držení těla. Ale to není všechno. Zvyknout na pravidelnou fyzickou aktivitu, zvýšíte sebevědomí, nálada výtah a získat dobrou náladu.

Jasnou volbou

Programy pro sebevzdělávání dnes moc. Proto mnozí začátečníci i zkušení sportovci vybrat dřepy? Program po dobu 30 dní - je to příležitost zvyknout na každodenní fyzický trénink. Jakmile je základní technika zvládl, a výsledky se začnou nést ovoce, budete rozumět, jak toto cvičení efektivně. Samozřejmě, že by samy o sobě navíc hmotnost netaje, to bude muset tvrdě pracovat. Zvláště obtížné budou prvních 10 dní, pak se tělo začne zvykat.

Skutečnost, že upřednostňují dřep

Mezi přirozené pohyby, které jen málo lidí způsobit potíže - to dřepy. 30-ti denní program je určen jak pro začátečníky, tak i pro profesionály, tak to může přijít k nějakému muži. Takže, striktně držet faktů:

,

• První efekt je, že sleduje každý sportovec - zlepšuje zdraví a dynamiku příliv. To naznačuje, že lepší krev začne proudit do celého těla. Každý, kdo je trochu obeznámen s fyziologií, ví, že se zbavit celulitidy je nejsilnější zbraň.
• Chcete-li zhubnout, že je nezbytné, aby metabolismus děje tak rychle, jak je to možné. A v tom právě pomoct dřepy. 30 dní Program usnadňuje průchod potravy přes střeva, a tím i proces ztráta hmotnosti je aktivní.
• Mnoho začátečníků si myslí, že je zátěž pouze na nohou. Ve skutečnosti, celé její tělo cítí.
• Je důležité, že můžete provádět dřepy kdekoliv. Je-li nabitý program se dá dělat v době oběda na záchodě.
• Posture královna krásy - další bonus z dřepů. Posilování zádových svalů a stiskněte tvoří vynikající svalový systém, čímž se zabrání bolesti zad po delším používání u stolu.

Co se svaly pracují

V současné době je možné najít velké množství literatury, která popisuje program „30 dnů od sit-up.“ Před a po tréninku (i čistě vizuálně), výsledky jsou velmi působivé, což je pobídkou pro většinu začátečníků. Chtít, aby se stal stejně budeme statečně postavit na pot oblek a dostat se do práce. Program je určen pro čerpání většiny hlavních svalových skupin. Je to čtyřhlavý sval, tele, psoas, plochý lýtkový sval a zadní skupina stehenních svalů. Nezapomeňte na hýždích, na kterých je hlavním cílem každého dívky práce je. V zájmu kulatých a napjaté kněží obvykle rozbíhají programových dřepy po dobu 30 dnů. Recenze zdůraznit, že v 15-20 dní uvidíte výsledky a nechci přestat pracovat na svém těle.

Pravidla pro výkon

Pokud jste nikdy šel do posilovny, je nutné se obrátit na cvičitel o radu. dřepy program pro 30 dnů pro dívky budou účinné, pokud to bude fungovat správně.

• Ujistěte se, že věnovat pozornost každému pohybu. Lepší dělat méně, ale nejsprávnější, než přiděleného množství časů, ale bez plné výpočtů.
• Povinné držet záda rovně.
• Při provádění hluboké koleno ohýbá hýždě by měly být v jedné rovině s nohou. Je velmi obtížné.
• Oznámení o nohu. Musí být pevně přitisknuté k podlaze.
• v dechu. Je to začátečníci obvykle nevěnují žádnou pozornost, a velmi ješitný. Čím více dokonce i hlubší je, tím lepší je saturace kyslíku v těle.

Různé typy dřepu

Celkem je zde přítomno pět. Každá z těchto odrůd optimálně vyvíjet určitý typ svalu.

• Klasické sit-ups. Jsou zaměřeny na všechny svalové skupiny neméně. Chcete-li správně fungovat s nohama na šířku ramen, paralelně k sobě navzájem. Nyní pokrčte kolena, snížení boky tak daleko, jak je to možné. Bude to trvat hlavní pozici, mačkání hýždě ve stejnou dobu.
• dřep úzké nohy. V tomto případě je udržet nohy a chodidla spolu s rukama v přední části hrudníku, které pomáhají splnit potřebnou rovnováhu těla. Při výdechu, pokrčte kolena. Je zde jedno pravidlo: úhel by měl být 90 stupňů. Plynule se vrátit do výchozí polohy.
• dřepy s kohoutkem na nohy. Výchozí poloha podobné předchozím. Pomalu nižší, pak vzroste, uvedení jednu nohu zpátky.
• dřep s pistoli nohou. Zpočátku jsou nohy umístěny vzájemně rovnoběžně na šířku ramen. Sednout tak hluboko, jak je to možné, a pak začne pomalu stoupat. Narovnává, vzít nohy do strany.
• nejsložitější a efektivní - dřep sumo zápasník. Široce zařídit nohy ponožky hledět do stran. Hands zvýšit na úrovni hrudníku, aby udržel rovnováhu. Plynule sestoupit dolů a pak se narovnal.

Standardní program pro dívky

Jedná se o komplex pěti cvičení pro každodenní cvičení. Nemají trvat déle než 15 minut, a každý čtvrtý den bude vystupovat. Super-programové sit-up po dobu 30 dnů je zkouškou vaší motivace a vůle. Takže, první den provést 6 cvičení každý druh. Pokud se vám nedaří squat hluboce, tak to, jak můžete. Na druhý den se počet mírně zvýší, což je 10krát již. Třetí den - 6 krát, ale tyto dva přístupy. První blok je ukončen, druhý den - svátek.

Na pátý den, co musíte udělat, 5x 3 sady. Na šestém = 10krát každý druh. Na sedmém opakování -2 až 8 sit-upů a opět další den volna. Vedle schéma se opakuje tři dny zatížení je na vzestupu, a čtvrtý - výstup. Představíme šikovný graf, který vám poskytne veškeré informace.

Program sit-up pro 30 dní pro muže

Silnou stránkou lidstva většinou klade za cíl nejen dotáhnout hýždě, ale také napumpovat svaly. Proto se mužům navíc používají různé váhy: láhve s pískem, barbells a činky. Začít s lehčí a postupně ji zvyšuje. Také přidal, hopping techniky. V tomto případě se namísto hladkého rovnání chcete skočit.

Tento systém je poměrně jednoduché. Na první den tréninku, můžete začít s 50 sit-up. Potom si každý den přidá 5krát. Druhý den 55, poslední balení 60 a čtvrtý - výstup. Poté přidáme výstup 10, který je pátý den budeme muset sednout 70krát. Tento režim se opakuje pro přidání výstup do 5 a po něm - 10. Výsledkem je, že program „250 dřepy 30 dní“ se snadno realizovat. Na první pohled se tato čísla strašit, ale ve skutečnosti, když děláte cvičení důsledně, každý den, ukázalo se, že není nic složitého. Mnoho lidí, kteří začnou výcvik v rámci tohoto programu, se rychle přizpůsobit. Během 10-15 dnů, mají pocit, neuvěřitelný nárůst síly. Školení se stává snadnější každým dnem, a brzy sportovci začít používat závaží pro zvýšení efektu.

Místo uzavření

Dřepy - je to jedinečná cvičení, které mohou pomoci někdo dosáhnout svých cílů. Chcete-li zhubnout a zpřísnit siluetu, budovat svaly a aby se tělo odolnější, zvýšit flexibilitu a zlepšit vytrvalost, to vše je možné. Jediné, co potřebujete sledovat každodenní osobní plán a ne přeskočit cvičení. Začnou se zabývat před zrcadlem, takže můžete posoudit správnost cvičení. V první fázi se sportovci tak unavená, že tuto chvíli malého zájmu. Nicméně, jak začnete přizpůsobit sledovat držení těla a dýchání, které budou mít vliv na účinnost celého procesu.