8 tipů pro budování svalové

Můžete mít své vlastní důvody, aby se zapojily do rozšířeného výcviku: úbytek hmotnosti, zvýšená pevnost v těle, zlepšuje celkový vzhled nebo sportovní úspěchy. Ale ve všech těchto situacích jsou si jisti, že chcete co nejdříve zaznamenat pokrok. Správné nárůst svalové hmoty vyžaduje o něco více než jen koníček s činkou - důležité jsou vaše životní styl a strava. Zde jsou některé základní pravidla, které by měly být dodržovány, pokud chcete mít silnou svalovou korzet.

1. Počet bílkovin a sacharidů v potravě

Všechny svaly v těle jsou postaveny z bílkovin, a proto pro jejich schopnosti budete potřebovat dostatečný přísun bílkovin. Hlavními produkty jsou s vysokým obsahem bílkovin - to je kuřecí maso, ryby, hovězí maso a vejce. Pokud se chcete zaměřit na získání úleva byla patrná, jakmile je to možné, dejte pozor, aby váš příjem potravy každý obsahuje alespoň nějaký protein se pomalu rozštěpí mezi těmito technikami.

Také vzít v úvahu množství spotřebovaných uhlohydrátů. Pracují jako palivo ve chvílích tréninku, a čím více budete jíst užitečných sacharidů - čím déle se dokáže vyrovnat se zvýšeným zatížením.

2. Maximální úsilí

Snažte se provádět všechny cviky do bodu, kdy již nemůže držet váhu. Pokud tak učiníte zvedání činky ve třech přístupu počínaje s největší hmotností, s nimiž jste použili pracovat a dělat všechnu potřebnou opakování. Lepší než snížit počet opakování v tomto přístupu, ale první bude produktivnější. Nebojte se, že se budete cítit unavení - takže můžete velmi rychle vidět výsledky své práce.

3. Změna je skupinou v

Trénink s váhami způsobuje drobné mikrofraktur ve svalech. Během volného času, které budou obnoveny, ale pokud to není dost času - můžete získat vážně zraněn. V ideálním obvodu by mělo být cvičení dělí dnech:

• Den 1. ramena, triceps, skříň.
• Den 2: nohy, stehen a hýždí
• 3. den biceps, břicha a zad

4. Pít více vody,

dostatečné hydratace - předpoklad pro budování svalů. Vědci doporučují pít alespoň 8-10 sklenic vody denně, ale na tréninkové dny můžete vypít trochu víc. Pokud se chystáte zapojit se do delších hodin - zvolit speciální sportovní nápoje s elektrolyty, které by bránily vyčerpání.

5. Vyberte si správné produkty před cvičením

Zkuste si vybrat potravin, pouze pomalé sacharidy - látky, které jsou již dlouhou dobu stráveny v těle. Vaše tělo bude potřebovat více času, aby se obrátili na glukózu, což znamená, že hladina cukru v krvi nebude kolísat.

Kromě toho tato potravina pomáhá tělu odolávat náhlou ztrátu energie, což znamená, že můžete trénovat tvrději a déle. Nezapomeňte také o tom, že pro růst svalů je třeba konzumovat dostatek bílkovin, proto použijte malé občerstvení od proteinosoderzhaschih produktů.

6. dobře jíst po cvičení

Vše, co jíte po hodině - by měla být zaměřena na spalování bílkovin a sacharidů. Ideální varianta: protein sladký koktejl ovoce a ořechů. Je nezbytně nutné, co nejdříve, aby zajistili, že vaše tělo základní stavební kameny, které vám pomohou zotavení. V průměru budete potřebovat méně sacharidů '75 a '40 protein po třídě, proto je nezbytné zajistit si trochu občerstvení po tomto školení.

7. konzultovat

Podívejte se na příležitost najmout osobního trenéra, který nejenže vám vysvětlil základní pravidla zaměstnávání, ale také motivaci k cvičení denně. Není nutné neustále spolupracovat s trenérem - někdo může být jen první měsíc, pro které jsou plně využívány v tělocvičně a naučit se cítit své tělo.

8. Přidejte vitamíny

Vzhledem k tomu, že na to, co plán žít moderní dívky, to dává smysl, aby se speciální přísady, aby podporovaly růst a obnovu. Za prvé, se zaměřují na to, jak získat co nejvíce vitaminů a minerálních látek z celých zrn, jak je to možné. Pokud to není dost - přidat do jídelníčku rozpustný protein, a vzít s sebou do posilovny několik kousků ovoce. Kromě toho si můžete projít speciální krevní test, který ukáže, který prvek v těle nestačí.

Jaký typ tréninku si obvykle vybrat si pro sebe?