Správná výživa po cvičení. Catering pro zotavení po cvičení

Mnoho začátečníků často zapomínají důležitosti výživy v životě kulturisty. Samozřejmě, že každý slyšel o správné a vyvážené stravy, ale málo zůstal déle než jeden týden k nim. A marně! V kulturistice tréninku jsou daleko od hlavní roli a jsou horší výživy. Uvědomte si, že tempo růstu objemu svalové hmoty a energie kapacity závisí na síle.

Význam výživy

Růst svalů je proces poměrně náročný na zdroje, běh ve 2 směrech:

,

1. se energie potřebná k jeho dosažení.
2. Potřebujete stavební materiál, aby svaly rostly v objemu.
3. Konečně, základní pravda je: progresivní nárůst svalové = přebytek kalorií (tj, energie).

Jaký by měl být jídlo po tréninku? Je zřejmé, že čím více masivní naše těla (z hlediska svalu), je potřeba více energie udržet svůj tvar a budování nové svalové hmoty. Z toho vyplývá zcela logický závěr: bychom měli sníst denně více potravin, než je potřeba k udržení jeho normální fungování.

Při aktivním souboru svalové hmoty, budete určitě potřebovat konzumovat více potravin (samozřejmě, vpravo), i když je to „dát“ vy nadbytečného tuku. Nicméně, s obsahem tuku získáte dostatek svalové hmoty pro další krásný „vyschnout“.

Poměry živin ve stravě

Poměry živin (jsou bílkoviny, tuky a sacharidy) je vždy v přípravě napájecího obvodu velmi důležité. Takže pro řádnou přípravu stravy následujících rozměrů:

• Proteiny 25-30%.
• Sacharidy 50-60%.
• Tuky 10-15%.

Pokud budete jíst tímto způsobem, budete nejen růst svalové hmoty, ale také výrazně zlepšit zdravotní stav, který, samozřejmě, je obrovská výhoda vyvážené stravy. Níže hovoříme o tom, co by mělo být správné jídlo po cvičení. Všimněte si, že toto jídlo je jedním z nejdůležitějších dne. Proč? Čtěte více.

Obecná pravidla

Co by mělo být jídlo po tréninku? Existuje několik důležitých aspektů, které jsme nyní diskutovat.

1. V první půlhodině po cvičení služeb velké množství energie, které lze získat z rychlých sacharidů (ovoce, cukrovinky) a rychlou proteinu (ideální kombinaci syrovátkové bílkoviny). To bylo během této doby se nazývá „okno“ protein-sacharid, když jsou živiny štěpí velmi rychle.
2. Kompletní jídlo s komplexní sacharidy, že po 30-60 minutách, když se vaše tělo „obnovit“ z vysoké zatížení a žaludek se vrátí požadované množství krve, které v průběhu cvičení neustále tankování svaly.

Ve večerních hodinách je třeba snížit příjem sacharidů na minimum, se zaměřením na mnoha proteinů (mléčné výrobky nebo kaseinu koktejly), které se zásobují tělo po dlouhou dobu. Samozřejmě, nezapomeňte pravidelně pít vodu.

Vkládání sacharidy

Mnoho z „pitching“ Po tréninku s využitím obrovské dávky sacharidů, citovat skutečnost, že se tak výrazně urychlit odložení glykogenu ve svalech. Co je glykogen? Jednoduše řečeno, je to „konzervy“ sacharidy, které jsou vynakládány v posilovně. Je to správný výkon po silový trénink? Z vědeckého hlediska, mělo by to fungovat, ale v praxi věci ne vždy hladce. Experimentálně bylo zjištěno, že spotřeba sacharidů bezprostředně po namáhavém cvičení tělocvičně zlepšuje zvýšit efektivitu glykogenu o 16% lepší než čistá voda. Paradox, ne? Na první pohled se může zdát dobrý výsledek. Uvědomte si však, že je srovnání s obvyklým vodou, která má ve svém složení jiných živin. Takové případy. Bylo také prokázáno, že glykogen uložen v našich svalů kumulativně, tedy v průběhu celého dne. Můžete přijít k následujícímu závěru: napájení obnovit po tréninku nemusí obsahovat velké množství sacharidů, protože je lepší konzumovat je nepatrně během dne. Tento závěr je nepřímo potvrzeno experimenty na citlivost na inzulín. Vědci již dlouho vědí, že jakékoliv cvičení zvyšuje citlivost na inzulín, což je hormon, transport v našem těle, které nesou živin do našeho těla.

První jídlo

Už jsme psali o tom, že je žádoucí používat směs bílkovin, sacharidů po tréninku v okně „protein-sacharidového“. Někteří kulturisté nevěnují pozornost na blížící se příjmu potravy na konci tréninku. To znamená, že se vrátí domů po 30-40 minut po zátěži a konzumovat tuhou stravu, skládající se z komplexních sacharidů a bílkovin živočišného původu. Někdo by mohl říci, že je to hloupé, ale mnozí atleti potvrdily účinnost takového jídla. Jaký by měl být večeři? V tomto okamžiku má každý „naslouchat“ svému tělu, výběr mezi 2 možnostmi:

1. Sportovní výživa nápoj po tréninku, to je nejvíce populární metoda.
2. Nespěchejte používat potraviny, a teprve po 40-60 minut po tréninku přechodu na pevnou stravu.

Oba pracovníci, ale nakonec si jen vybrat ty.

Druhý jídlo

Když je první jídlo má protein-sacharidový směsi, pak po 1, je nutné pevně jíst 5-2 hodiny. Pokud nejprve jedli pevnou stravu, nejlepší volbou by byl sportovní nápoj. Když už mluvíme o druhé nějaké zajímavé informace. Tak všudypřítomné vědci zjistili, že kapalina protein je nejlepší volbou pro druhé jídlo. Co by mělo být jídlo po tréninku ve druhém jídle? Tam je stejná situace jako v předchozím případě: Naslouchejte svému tělu, výběr mezi těmito dvěma možnostmi.

Jídlo před spaním

Zde vše je poměrně jednoduché, ale správné jídlo před spaním - jedná se o velmi důležitou součástí vaší každodenní stravy. Ve velmi velké množství živin jsou vynakládány pro naše 6-10 hodin spánku, což je velká nevýhoda pro anabolismus v našich svalů. To, co je potřeba udělat, aby se předešlo možnému katabolismu? Existují dvě doporučení v tomto směru.

1. Používáme nárazovou dávku před spaním pomalým proteinu (to může být kasein protein nebo konvenční nízkým tvaroh tuku). Ten bude živit naše svaly po celou dobu, poskytovat požadovanou akci.
2. jsme zlomit svůj sen. To znamená, že budete muset vstávat v noci k jídlu. Tyto události mohou být nejlepší sýra nebo proteinový koktejl (kasein, samozřejmě) jako je jídlo.

To, že by mělo být jídlo po cvičení. Kulturistika vyžaduje spoustu energie, a proto se cvičení zničit, a ne zvyšovat množství svalové hmoty. Jakmile je jídlo dává nejlepší výsledky, protože z toho noční jídlo je pro sportovce na všech úrovních velmi důležité.

Při požití ráno

Možná, že snídaně je nezbytná pro vaše tělo. Proč? V noci, nejíme po dlouhou dobu (ano, před spaním nebo během spánku, můžete jíst nějaké jídlo, ale rozdíl mezi příjmem a snídaně může mít poměrně velké množství času ve srovnání s frakční konzumace potravin v průběhu dne). Snídaně ideální komplexní sacharidy, které „dodají“ vám značnou dávku energie pro příštích pár hodin.

No, co by mělo být správná výživa po cvičení chápeme. Nyní přichází další citlivé otázky dělící napájení v souladu se zásadami „sušení“ a „váha“. Pojďme!

zapnutí "hmota"

Mnoho začátečníků zjistíte, že „váha“, můžete jíst všechno, jen k přibírání na váze. A tady přichází krutou pravdu: při nabírání svalové hmoty je potřeba správně jíst, stejně jako v „sušení“, které budeme diskutovat později. Nicméně, tam jsou některé nuance, které Vám představujeme níže.

1. Jak bylo uvedeno výše, pro růst tělesné hmotnosti v těle kladný zůstatek kalorický který se má vytvořit. Teprve pak budete „vyrůst“. V první hodinu nebo dvě po intenzivním tréninku je třeba jíst hodně sacharidů, aby se tvoří ztracené kalorie.
2. Po usilovném cvičení těleso musí být „stáhnout“ 25% doporučené denní dávky sacharidů. Nejvýhodnější produkty jsou rýže, pohanka a ovesných obilovin, těstoviny, brambory. Je tudíž by mělo být jídlo po cvičení. Zvýšení tělesné hmotnosti - poměrně dlouhá a únavná proces. Mimochodem, pokud si za cíl zvýšit množství svalové hmoty, váš denní strava by měla počítat je počet kalorií: vaše váha (v kg) x 30.
3. Pokud máte večerní trénink, pozor na sacharidy, a to zejména pokud jste endomorph. Samozřejmě, že zátěž by měla být, ale ne moc (za ektomofov a mezomofrov zůstává nezměněna, neboť endomorphs snížen na 15-20% doporučené denní dávky).

Potraviny pro "sušení",

Peklo pro každého kulturistu - low-carb dieta, kdy úprava stravy odstraní všechny sladkosti, tučná jídla, občerstvení a dalších potravin, komplikuje mechanismus spalování tuků. Samozřejmě, že každý sportovec bude dříve nebo později zkusit si představit tento druh stravy. Co by mělo být jídlo po tréninku na hubnutí? Realizovat svůj sen, je nutné postupovat podle těchto pravidel:

1. 

   vyloučena ze stravy následující produkty: rýže, brambory (sladké součástí balení), těstoviny, bílý chléb, absolutně všechny sladkosti (i většina plodů) a všechny druhy „junk“ (čipy, sušenky, atd. ).

2. Neberte kreatin před nebo po tréninku.
3. nahradit sacharidy produkty s vysokým obsahem bílkovin (u ryb, masa, mléčných výrobků) a bohaté na vlákninu (zeleniny). Samozřejmě, že to neznamená, že budete muset zcela odstranit sacharidů. Je nezbytné, aby živin do denní sazbou poměru: tuk - 5%, sacharidy - 35 až 40%, bílkoviny - 55 až 60%.
4. Snažte se jíst cokoliv (jiné než kasein protein v noci) po 7 hodin (snad s výjimkou potravin po večerním tréninku).

To je v tomto by mělo být jídlo po cvičení pro snížení hmotnosti. Pokud nejste zažívá žádné finanční potíže, můžete si koupit celou řadu spalování tuků látek (L-karnitin, kortizolu blokátory, zeleným, kávu a tak dále.).

Power po tréninku pro ženy

Nejčastěji dívky dělat jediné hrubky: nejedí vůbec. Samozřejmě, že lze pochopit, protože mnoho nejen pro hubnutí a přijít do sálu, a teď, když opět prohrál kalorií získat? Krásné dívky, můžete jíst a dokonce nutné po cvičení. Samozřejmě, musíte vědět, co a kolik. Tento režim je podobný muži - pro ty, kteří chtějí krásné uvolnění těla s estetický vzhled svalů, musíte jíst více bílkovin (maso, mléčné výrobky a mořské ryby, vejce). Můžete pít proteinový koktejl.

Nezapomeňte, že jsme již hovořili o výše bílkovin sacharidů „okno“? Takže holky, po tréninku, můžete dokonce dopřát hořké nebo mléčné čokoládě přiměřená opatření. Věřte mi, nic se vám nestane a vrstvou tuku, zaplyvete. Stejně jako u mužů, kompletní jídlo po tréninku by měla být 30-60 minut později, když krev se vrací do žaludku. Samozřejmě, že dívky porce by měla být menší, aby nedošlo k vytvoření zbytečné zátěže na břiše. Tak to musí být jídlo po tréninku pro dívky.

Sportovní výživa

70% fanoušků slyšel jen o proteinu. Nicméně, existuje celá plejáda sportovní výživy, které vám pomohou obnovit po těžké fyzické námaze. Nemluvíme zde o anabolické steroidy, protože to je další téma. Sportovní výživa pro zotavení po cvičení:

• protein.
• Gainer.
• Aminokyseliny (BCAA, glutamin, arginin).
• Kreatin.
• A vitamínové a minerální.

V každém z výše uvedených typů sportovní výživy má svůj vlastní jedinečný efekt: protein a hmotnost výherce umožnit úzkou „okno“ protein-sacharidů; Aminokyseliny vyživují svaly a vyvinout silný anti-katabolické působení; Kreatin zvyšuje pevnost a svalovou vytrvalost; vitaminy a minerální látky prospěšné pro tělo jako celek.

Myslíme si, že jste pochopili, co by mělo být výkon před a po tréninku. Přistoupíme k terminálům.

Závěr

Mnoho začátečníků se často nedávají dostatečnou prioritu výživě. To je špatně, a co můžete dokázat sportovce na vysoké úrovni. Jste ochotni utratit tisíce rublů na sportovní výživu a drahé vstupenky na chodbách, ale nesplňují nejdůležitější - řádné a vyvážené stravy. V tomto článku jsme popsali v detailu, co by mělo být jídlo po tréninku, ať už jste na „váhu“ nebo „sušení“, žena nebo muž, profesionální nebo začátečník. Žádné anabolické steroidy vám nepomůže při budování kvalitní svalové hmoty, pokud je podvyživených. Pamatovat toto, úspěch v dosažení výsledků!